Welke verschillende soorten voedingsvezels zijn er?

Vezels, daarvan kunnen de meesten van ons wel wat meer gebruiken. Slechts 10 procent van de Nederlanders komt aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dat kan dus beter. Maar hoe krijg je die extra vezels binnen? En wat moet je doen en laten om je maag en darmen tevreden te houden? Lees er hier alles over.

Vrouwen hebben per dag zo’n 30 gram vezels nodig en mannen 40 gram. We halen gemiddeld slechts 15 à 20 gram vezels. Lang niet voldoende dus. Dit terwijl vezels enorm belangrijk zijn voor je gezondheid.

Wat is vezelrijke voeding?

Vezels haal je ten eerste uit je voeding. Die moet gezond en gevarieerd zijn. Vezelrijke producten zijn volkorenproducten, groenten en fruit, peulvruchten, noten en zaden. Veel vezels zorgen ervoor dat je eerder een vol gevoel hebt en je dus minder (ongezond) eet.

Voedingsvezels zijn koolhydraten uit planten die je lichaam niet kan opnemen of verwerken. Hierdoor passeren ze zonder moeite de dunne darm en komen ze ongeschonden in je dikke darm aan. Darmbacteriën (degene die je nodig hebt!) worden heel gelukkig van veel vezels uit fruit en groenten. Elke dag moet je 200 gram fruit en 250 gram groenten eten om voldoende vezels binnen te krijgen.  Zo voorkom je problemen aan je maag-darmkanaal.

Wil je goed bezig zijn, begin dan bijvoorbeeld ’s ochtends met yoghurt met lijnzaad, bramen en frambozen,  je lunch bestaat uit een gevulde groentesoep of een bakje rauwkost, als tussendoortje eet je ’s middags wat pruimen en ’s avonds staan broccoli, spruitjes of stamppot boerenkool op het menu of volkorenpasta met pijnboompitten.

Vezels eten > Water drinken

Als je de hoeveelheid vezels die je binnenkrijgt verhoogt, is het heel belangrijk dat je ook meer water drinkt. Vezels nemen namelijk vocht op. Vezels zijn heel belangrijk voor je darmen. Ze zorgen er onder andere voor dat je makkelijker kan poepen. Drink je te weinig dan is er te weinig vocht voor de vezels en krijg je harde ontlasting.

Vezelsupplementen

Vezelsupplementen kunnen uitkomst bieden als het je niet lukt elke dag voldoende voedingsvezels te eten. De poeders of capsules zorgen voor een goede spijsvertering. Kies voor een vezelsupplement met veel verschillende vezels. Bouw de inname langzaam op. Dat is zeker belangrijk als je weinig groente eet of veel last hebt van je darmen.

Wat voor soorten voedingsvezels zijn er?

Er zijn verschillende soorten vezels: fermenteerbare vezels (oplosbare vezels) en niet-fermenteerbare vezels. Fermenteerbare vezels worden in de dikke darm afgebroken door bacteriën en omgezet in energie. Ze zijn dus voedsel voor darmbacteriën en darmcellen. Deze vezels zorgen voor een goede doorstroom. Niet-fermenteerbare vezels worden niet afgebroken in je dikke darm. Ze vergroten de darminhoud en houden de darmen in een goede conditie.

De vezels nemen water op en je ontlasting krijgt meer volume en wordt soepeler. Het transport door je darm gaat zo beter. Dat is fijn bij obstipatie maar helpt ook bij diarree. De vezels zorgen er dan voor dat de ontlasting minder watering wordt. Voedingsvezels zorgen niet alleen voor een goede stoelgang maar verminderen ook het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker.

Welke vezelsupplementen zijn goed?

Je darmflora is dus van levensbelang. Er zijn diverse vezelsupplementen in de handel om tekorten aan te vullen. Probiotica versterken je goede darmbacteriën en je immuunsysteem en verminderen darmklachten. Ook verwijderen ze schadelijke stoffen. Het gaat veelal om lactobacillen (zuurvormende bacteriën) of bifidobacteriën.  Prebiotica zorgen voor extra voeding voor de bacteriën. Pro- en prebiotica versterken elkaars werking.

Te weinig groente en fruit eten, medicijnen (bijvoorbeeld antibiotica), infecties, stress, roken en alcoholgebruik kunnen ervoor zorgen dat de verhouding tussen de goede en slechte bacteriën in je darmen niet meer in evenwicht is. En dat betekent dat de slechte bacteriën terrein winnen. Zo verstoort antibioticagebruik het immuunsysteem doordat niet alleen de slechte maar ook de goede bacteriën worden gedood. Het is zinvol om na een antibioticakuur direct de darmflora te herstellen, bijvoorbeeld met een supplement.

Beste vezelsupplementen

De beste vezelsupplementen als je last hebt van je spijsvertering of ontlasting zijn probiotica en prebiotica zoals guarboonvezels, psylliumvezels, inuline en FOS of een combinatie daarvan. Ze verbeteren of herstellen je darmflora.

Met probiotica vul je de goede bacteriën aan die in je darmen leven. Die krijgen zo kans zich te vermeerderen of actiever te worden. Wil je probiotica gaan gebruiken, kies dan voor probiotica met veel verschillende bacteriële stammen. Ook is het natuurlijk van groot belang dat die de darmen ongeschonden bereiken. Er zijn speciale probiotica voor baby’s en jonge kinderen om hun natuurlijke darmflora te ondersteunen en zo de darmen beter hun werk te laten doen.

Guarboonvezels zijn prebiotische vezels. Daarmee verhoog je makkelijk je inname van vezels. Guarboonvezels zijn van biologische oorsprong. Ze komen uit de bonen van de guarplant, een peulgewas uit India. De vezels worden volledig opgenomen en worden goed verdragen. Ze leveren niet alleen vezels maar ook een flinke hoeveelheid foliumzuur en vitamine C.

Psylliumvezels zijn fermenteerbare vezels die je spijsvertering en darmfunctie ondersteunen. Ze kunnen zowel worden gebruikt bij verstopping als bij diarree. Ze nemen veel water op. Hierdoor wordt de darminhoud vergroot. De ontlasting wordt zachter of dikker en dat maakt het poepen gemakkelijker.

Vezels kunnen worden gemengd met water of vruchtensap. Je kunt ze ook in je yoghurt of smoothie doen. Bij verstopping wordt geadviseerd na inname veel water te drinken. Bij diarree hoeft dat niet.

Inuline en FOS (fructo-oligo-sacharide) zijn ook prebiotica en dus voeding voor de goede bacteriën. Die kunnen hierdoor vermeerderen. Inulinevezels zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel en dat zorgt ervoor dat je tussen de maaltijden door minder trek hebt. FOS kun je goed combineren met inuline of andere supplementen.

Een relatief nieuwe voedingsvezel is XOS (xylo-oligosachariden). Deze oplosbare vezel wordt in de dikke darm gefermenteerd. XOS wordt verkocht in capsules en dat is fijn voor mensen die niet van poeders houden. Je hebt er maar een lage dosering van nodig.

Ook goed voor de darmen zijn mixen die veel groente- en fruitsoorten bevatten of vezelsupplementen die bestaan uit meerdere vezeltypes.

Vezels kopen?

Als je hebt besloten welke soort voedingsvezels je wilt kopen, is het zaak rustig te beginnen. Een lage dosering , bijvoorbeeld de helft van de aanbevolen dosering, volstaat in de eerste week. Neem je namelijk teveel dan kun je last krijgen van klachten als een opgeblazen gevoel of winderigheid. Je darmen moeten even de tijd krijgen om te wennen. Ze kunnen in het begin even moeite hebben om een grote hoeveelheid vezels te gaan verwerken.

Lees ook de boekreview: Vol energie met vezels

Bronnen:
https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx 
https://www.mlds.nl/hoe-gezond-is-jouw-buik/artikelen/zo-gezond-zijn-vezels/
https://www.darmgezondheid.nl/voeding-en-leefstijl/voedingsvezels/