Als het gaat om je gezondheid, speelt voeding een cruciale rol vanwege de noodzakelijke voedingsstoffen in gezonde voeding. Een essentieel mineraal dat van onschatbare waarde is voor onze gezondheid, is magnesium. Je lichaam heeft altijd voldoende magnesium nodig, om zo goed te kunnen functioneren.
In dit artikel vertel ik meer over magnesium en welke voeding veel magnesium bevat. Er zijn ook mensen die een hoger risico hebben op een magnesiumtekort. Wie dat zijn, noem ik hieronder en ik leg uit waar je naar moet kijken als je eventueel magnesiumsupplementen wilt gebruiken.
Waarom heb je magnesium nodig?
Magnesium is een essentieel mineraal dat bijdraagt aan talloze functies in ons lichaam. Enkele belangrijke voordelen van magnesium zijn:
Gezonde spieren en goed voor het zenuwstelsel
Magnesium is cruciaal voor het handhaven van een gezond zenuwstelsel en een normale spierfunctie. Het helpt bij het ontspannen en samentrekken van spieren en voorkomt spierkrampen en -spanningen.
Sterke Botten
Magnesium is essentieel voor de opname en verwerking van calcium in het lichaam. Het speelt een rol bij het behoud van gezonde botten en tanden en kan botontkalking helpen voorkomen.
Regulering van de bloeddruk
Magnesium helpt de bloeddruk te reguleren en kan bijdragen aan het verlagen van een te hoge bloeddruk, waardoor het risico op hartaandoeningen wordt verminderd.
Fit en energiek
Het mineraal is betrokken bij de omzetting van voedsel naar energie, waardoor vermoeidheid wordt verminderd en de algehele vitaliteit wordt bevorderd.
Mentale gezondheid
Magnesium speelt een rol bij de productie van neurotransmitters die van invloed zijn op onze stemming en cognitieve functies. Het kan helpen bij het verminderen van angst en het bevorderen van een gezonde geestelijke balans.
Hoeveel magnesium heb ik nodig?
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium in Nederland:
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium bij een volwassen man is 350 milligram. Bij een vrouw is dit 300 milligram.
Bepaalde mensen lopen een hoger risico op een tekort aan magnesium. Dat vertellen we hieronder.
Welke voeding is rijk aan magnesium?
Het is gelukkig vrij gemakkelijk om magnesium via onze voeding binnen te krijgen. Wij zetten enkele voedingsmiddelen die rijk aan magnesium zijn voor je op een rijtje.
Groene bladgroenten
Met name spinazie bevat veel magnesium. Andere soorten groenten met veel magnesium zijn andijvie, boerenkool en snijbiet. Daarnaast zou je kunnen kiezen voor raapstelen, want die bevatten ook veel magnesium. Ook sla is een goede keuze voor je magnesium inname.
Pure chocolade
Voor de liefhebbers van chocolade, is dit een goede keuze. Pure chocolade bevat veel magnesium. Kies wel voor een zo hoog mogelijk percentage aan cacao.
Noten en zaden
Amandelen, cashewnoten, pompoenpitten en zonnebloempitten zijn geweldige magnesiumbronnen. Voeg ze toe aan je ontbijtje, salades of eet ze als gezonde snacks.
Peulvruchten
Bonen, linzen en kikkererwten zijn niet alleen rijk aan eiwitten maar bieden ook aanzienlijke hoeveelheden magnesium. Perfect voor een gezond diner!
Avocado
Naast het verstrekken van gezonde vetten, biedt avocado ook een goede dosis magnesium. Avocado kan je heerlijk op een cracker eten of maak een salade van avocado, rucola en garnalen. Erg lekker en heel voedzaam!
Volkoren granen
Bruine rijst, quinoa, volkorenbrood en havermout zijn voedzame keuzes die je dieet zullen verrijken met magnesium. Bij voorkeur zou je dus het witbrood en rijst vervangen door volkoren producten.
Vis
Vette vis zoals zalm en makreel bevatten magnesium, samen met gezonde en ook belangrijke omega-3-vetzuren.
Bananen
Naast kalium zijn bananen een goede bron van magnesium. Een perfecte snack voor tussendoor.
Aanvulling met magnesium supplementen
Als je gewoon gezond eet, zou je in principe voldoende magnesium moeten binnen krijgen. Toch zijn er groepen mensen die wel wat extra magnesium kunnen gebruiken.
Mensen die mogelijk baat kunnen hebben bij magnesiumsupplementen zijn onder andere:
1. Mensen die te weinig gezonde voeding eten: Het advies is natuurlijk altijd om eerst te zorgen voor een gezond eetpatroon met voldoende voedingsstoffen. Toch kan het door omstandigheden zo zijn, dat de voedselinname toch niet helemaal optimaal is. In dat geval zou een extra aanvulling met magnesium aan te raden zijn.
2. Mensen met bepaalde gezondheidsproblemen:
Bij coeliakie, darmproblemen, diabetes type 2 of vitamine D-tekort kan de opname van magnesium verstoord zijn, waardoor extra inname aan te raden kan zijn. Het is verstandig om dit te bespreken met je arts.
3. Zwangere vrouwen: Tijdens de zwangerschap hebben vrouwen een verhoogde behoefte aan magnesium, aangezien het nodig is voor de groei en ontwikkeling van de baby en om de gezondheid van de moeder te ondersteunen.
4. Ouderen: Naarmate mensen ouder worden, kan de opname van magnesium afnemen, wat kan leiden tot een verhoogd risico op een magnesiumtekort. Magnesiumsupplementen kunnen helpen om de magnesiumniveaus bij oudere volwassenen op peil te houden.
5. Sporters: Mensen die regelmatig sporten en veel zweten, kunnen een hogere uitscheiding van magnesium ervaren. Magnesium is betrokken bij spiercontractie en kan helpen bij het verminderen van spierkrampen en spierpijn, wat voor atleten belangrijk kan zijn.
6. Mensen met bepaalde symptomen: Magnesiumsupplementen worden soms gebruikt om specifieke symptomen te verlichten, zoals spierkrampen, rusteloze benen, migraine, angst en slapeloosheid. Er is enig bewijs dat magnesium deze symptomen kan helpen verminderen, hoewel het effect kan variëren van persoon tot persoon.
Goede magnesiumsupplementen kopen:
Er zijn verschillende vormen van magnesium beschikbaar, zoals magnesiumcitraat, magnesiumoxide, magnesiumglycinaat en meer. Elke vorm heeft verschillende eigenschappen en biologische beschikbaarheid. Over het algemeen worden magnesiumcitraat en magnesiumglycinaat beter opgenomen dan magnesiumoxide.
Luister naar je lichaam!
Elk lichaam is uniek, en de behoefte aan magnesium kan van persoon tot persoon verschillen. Luister naar de signalen van je lichaam en wees alert op eventuele symptomen van een magnesiumtekort, zoals spierkrampen, vermoeidheid of prikkelbaarheid. Pas je dieet en levensstijl aan om aan de behoeften van je lichaam te voldoen.
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- Hoe gezond is fietsen met trapondersteuning? - 21 september 2023
- Hoe kun je merken dat je te weinig goede voedingsstoffen binnenkrijgt? - 17 september 2023
- Hoe goed zijn korte intensieve trainingen voor je? - 10 september 2023
Laat een reactie achter