Voeding met veel zink

We weten nu dat je met een tekort aan zink een groter risico loopt op een ernstiger verloop van corona. Maar zink speelt een veel grotere rol als het gaat om je gezondheid. Lees hier waarom zink zo belangrijk is voor je gezondheid. Zink kun je in diverse voedingsmiddelen vinden en dat is ook de enige manier om zink binnen te krijgen (of via supplementen natuurlijk). Daarom vind je hieronder een overzicht van voeding met veel zink.

De dagelijkse hoeveelheid zink die we nodig hebben, bedraagt voor mannen 9 mg per dag en voor vrouwen 7 mg. De maximale hoeveelheid zink is in Nederland vastgesteld op 25 mg per dag. Onder andere veel orthomoleculair therapeuten adviseren echter vaak een hogere inname van zink, tot zo’n 15-25 mg gram per dag met een maximum van 40 mg.

Als je hieronder kijkt, kun je beoordelen of je gemiddeld gezien voldoende zink binnenkrijgt op een dag. Belangrijk is om te weten dat de dunne darm niet alle zink uit voeding kan opnemen. Je hebt dus feitelijk meer nodig. Om een idee te geven: de dunne darm neemt 40 procent zink op uit vlees, melk en kaas, terwijl de dat slechts 20 procent is bij plantaardige voeding.

7x Voeding met veel zink:

1 Vlees

Het beste voedingsmiddel dat zink bevat is vlees. Met name rood vlees, maar allerlei soorten rund-, varkens en lamsvlees bevat veel zink. In 100 gram rundvlees zit 6 mg zink. Rood vlees kan ook nadelen hebben voor je gezondheid, dus ga hier verstandig mee om.

2 Oesters en andere schaaldieren

3 middelgrote oesters bevatten maar liefst 16 mg zink! Andere schaaldieren bevatten ook veel zink, maar toch iets minder dan oesters. Garnalen bevatten zo’n 2,3 mg zink per 100 gram en mosselen 2,2 mg per 100 gram.

3 Lever

Niet iedereen vindt dit lekker, maar een lever bevat wel een grote hoeveelheid zink. 100 gram lever bevat 6,7 mg zink.

4 Noten

Veel noten zijn erg calorierijk, dus je kunt er beter niet te veel van nemen. De volgende noten bevatten veel zink:

• Cashewnoten, 5,8 mg zink per 100 gram.
• Pecannoten, 4,5 mg zink per 100 gram
• Walnoten, 3,4 mg per 100 gram
• Pinda’s, 3,3 mg per 100 gram (denk ook aan pindakaas)
• Amandelen, 2,4 mg per 100 gram

5 Zaden en pitten

Veel soorten zaden en pitten bevatten veel zink. Nu hangt het er natuurlijk wel vanaf hoeveel je hiervan eet. In veel gevallen is dat niet zoveel. Maar om je een indruk te geven:

• Lijnzaad, 8 mg per 100 gram
• Pompoenpitten, 8 mg per 100 gram
• Hennepzaad, 10 mg per 100 gram
• Pijnboompitten, 6 mg per 100 gram
• Sesamzaad, 5,5 mg per 100 gram
• Zonnebloempitten, 5,4 mg per 100 gram

In ieder geval een goed idee om wat pitten toe te voegen aan een salade, bij de yoghurt/kwark of als topping op soep.

6 Zuivelproducten

Melk en kaas zijn leveranciers van zink dat het lichaam makkelijk kan opnemen. In 100ml melk zit 0,5 mg zink. Dat lijkt weinig ten opzichte van bovenstaande, maar 100 ml is wel erg weinig. Vaak wordt er meer melk gedronken. Als je dan ook een schaaltje magere yoghurt (1 mg per 100 gram) of kwark (0,47 mg per 100 gram) neemt, dan krijg je al veel meer zink binnen. 100 gram 45+ kaas bevat zelfs al 4,6 milligram zink.

7 Peulvruchten

Met name linzen en kikkererwten zorgen voor een goede hoeveelheid zink. In 100 gram linzen vind je zo’n 4 mg zink. In 100 gram kikkererwten vind je 1,7 mg. Wel bevatten peulvruchten fytaten en die zorgen dat de zink iets minder goed opgenomen kan worden in het lichaam.

8 Brood

In 100 gram volkorenbrood zit 1,4 gram zink. Een sneetje brood weegt ongeveer 35 gram.
Maar, in 100 gram brood, vind je ook nog zo’n 5 gram selenium. En selenium in combinatie met zink lijkt effectief te zijn tegen corona, zoals uit eerder onderzoek bleek. Lees dit artikel op onze site hierover.

Overig bevat volkoren brood, net zoals peulvruchten, ook fytaten, dit kan de opname van zink in je lichaam wat lastiger maken.

9 Eieren

Ook eieren bevatten relatief gezien een goede hoeveelheid zink. Een ei bevat gemiddeld 0,65 mg zink.

10 Pure chocolade

Als je 100 gram pure chocolade eet (meer dan 70%), dan krijg je zo’n 3,3 mg zink binnen.

11 Groenten met zink

Ook bepaalde groenten bevat meer zink dan andere groenten, maar eigenlijk is de hoeveelheid zeer gering en is het ook moeilijker op te nemen voor je lichaam.

• aardappelen, 0,37 mg per 100 gram
• zoete aardappel, 0,14 mg per 100 gram
• boerenkool, 0,4 mg per 100 gram
• andijvie, 0,55 mg per 100 gram
• spinazie, 0,5 mg per 100 gram
• broccoli, 0,32 mg per 100 gram

Mensen die vooral een plantaardig eetpatroon hebben (helemaal of grotendeels vegan), lopen een grotere kans om een zinktekort op te bouwen.

Tip: het supplement van Vitaily beschikt over alle vitamines en mineralen die je nodig hebt.