Waarom heb je trek terwijl je geen honger hebt?

Je hebt gewoon avondeten gegeten en eigenlijk zit je vol. Toch begint een uur of twee later die zak chips in de kast ineens erg aantrekkelijk te worden. Of je krijgt zin in chocolade, terwijl je eerder die avond nog dacht dat je niets meer hoefde.

Dat is een herkenbaar moment. Het betekent lang niet altijd dat je te weinig discipline hebt of dat je voortaan nóg beter op je eten moet letten.

Trek in eten komt zelden uit één hoek. Meestal spelen er drie lagen mee: wat je lichaam die dag heeft gekregen, welk gevoel eronder zit en welke gedachte eraan voorafgaat. Wie die drie leert onderscheiden, hoeft zichzelf niet langer te corrigeren. Je krijgt informatie in plaats van een oordeel naar jezelf en daarmee maak je ruimte om te kiezen!

Je krijgt informatie over wat er speelt, zonder jezelf meteen te veroordelen. Daarmee maak je ruimte om te kiezen!

Honger, trek en eetlust zijn niet precies hetzelfde

Honger en trek worden vaak door elkaar gebruikt, terwijl er wel verschil tussen zit.

Lichamelijke honger ontstaat doordat je lichaam behoefte heeft aan energie en voedingsstoffen. Vaak bouwt die honger geleidelijk op. Je maag kan rommelen, je energie zakt en verschillende soorten eten klinken aantrekkelijk.

Trek is meestal specifieker. Je kunt geen behoefte hebben aan een boterham of een warme maaltijd, maar wél heel veel zin hebben in chocolade.

Eetlust is nog wat breder: dat is simpelweg de zin om te eten, ook als je lichaam op dat moment niet dringend nieuwe energie nodig heeft.

In de praktijk lopen honger, trek en eetlust natuurlijk door elkaar. Je kunt moe zijn én een beetje honger hebben én weten dat er nog een lekkere reep chocolade in de kast ligt. Daarom werkt de simpele vraag ‘heb ik honger, ja of nee?’ niet altijd.

→ Leestip: Zelfliefde en mindset

3 lagen die meespelen bij eetgedrag

Wanneer ik naar cravings en eetgedrag kijk, onderzoek ik graag drie lagen: de lichamelijke, emotionele en gedachten laag. Ze kunnen afzonderlijk een rol spelen, maar lopen vaak ook door elkaar.

1. Je lichaam heeft misschien toch meer nodig dan je denkt

Bij sterke trek wordt vaak meteen gedacht aan emotie-eten. Toch zou ik eerst naar iets veel praktischers kijken: wat heb je die dag gegeten? Soms heeft je lichaam iets nodig.

Een snel ontbijt, een kleine salade als lunch en vervolgens pas om zeven uur avondeten kan op papier heel verantwoord voelen. Je lichaam kan daar aan het eind van de dag anders over denken.

Ook de samenstelling van je maaltijden speelt mee. Eiwitten hebben invloed op de verzadiging en ook vezelrijke voeding kan ervoor zorgen dat een maaltijd beter vult. Denk bijvoorbeeld aan volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten. Een lunch die vooral klein en licht is, kan daardoor heel anders uitpakken dan een maaltijd met voldoende eiwit, vezels en volume.

Dat betekent niet dat iedere maaltijd aan een perfect voedingsschema moet voldoen. Gezond eten zit juist in het grotere geheel. Maar als je iedere avond enorme trek hebt, is het wel interessant om eens terug te kijken naar wat eraan voorafging.

Stel jezelf bijvoorbeeld deze vragen:

• Hoe lang zat er tussen mijn maaltijden?
• Heb ik vandaag voldoende gegeten?
• Heb ik voldoende gedronken?
• Zat er iets van eiwit en vezels in mijn ontbijt en lunch?
• Was mijn avondmaaltijd groot genoeg om mij echt te verzadigen?
• Heb ik veel meer bewogen dan normaal?

Beweging hoort bij een gezond leven en is natuurlijk ontzettend belangrijk, maar een actieve dag kan ook betekenen dat je lichaam simpelweg meer energie nodig heeft.

Probeer eens drie dagen iets anders bij de lunch

Je hoeft daarvoor niet meteen je hele leefstijl om te gooien. Een klein experiment zegt soms meer.

Neem drie dagen achter elkaar bewust de tijd voor een goede lunch die je voldoende vult. Bijvoorbeeld volkorenbrood met ei, hummus of ander eiwitrijk beleg, aangevuld met groente en fruit. Of kies een maaltijdsalade die niet alleen uit sla en wat rauwkost bestaat, maar ook peulvruchten, ei, vis, kip, tofu of een andere eiwitbron bevat.

Kijk vervolgens wat er ’s avonds gebeurt. Is de trek even sterk? Komt hij later? Voelt hij minder dringend? Als er iets verandert, heb je meteen nuttige informatie.

Een slechte nacht kan je trek versterken

Slaap wordt bij eetgedrag nogal eens vergeten. Dat is jammer, want onderzoek laat zien dat slaaptekort invloed kan hebben op honger, eetlust en hoeveel we eten. Een lichamelijke reactie op een gebrek aan slaap is het gevolg.

In onderzoeken waarbij volwassenen tijdelijk minder mochten slapen, rapporteerden zij gemiddeld meer honger. Ook zagen onderzoekers dat mensen na slaaptekort meer energie gingen eten. Hoe dat precies werkt, is ingewikkeld. Het bekende verhaal dat slaaptekort simpelweg het hongerhormoon ghreline verhoogt en het verzadigingshormoon leptine verlaagt, blijkt bijvoorbeeld niet in ieder onderzoek even duidelijk terug te komen.

Na een slechte nacht kan eten aantrekkelijker worden en kan het lastiger zijn om op je gebruikelijke manier te eten.

Dat herken je misschien wel. Na een goede nacht denk je ’s middags nauwelijks aan die koekjes. Na vier gebroken nachten achter elkaar lijken ze ineens een uitstekend plan.

Bovendien zijn vermoeidheid en eten vaak aan elkaar gekoppeld. Wanneer je energie laag is, zoeken je hersenen naar iets dat snel prettig voelt. Ondertussen heb je waarschijnlijk ook minder zin in koken, wandelen of andere vormen van zelfzorg.

Heb je rond de overgang ineens meer trek?

Voor vrouwen vanaf ongeveer 45 jaar is er nog een extra factor die indirect kan meespelen. Rond de perimenopauze en overgang komen slaapproblemen, nachtzweten, vermoeidheid en veranderingen in stemming regelmatig voor.

Dat betekent niet automatisch dat hormonen rechtstreeks verantwoordelijk zijn voor iedere behoefte aan chocola. Zo eenvoudig ligt het niet. Slecht slapen, minder energie hebben, stress ervaren en daardoor misschien minder bewegen of anders gaan eten kunnen samen wel invloed hebben op je eetpatroon.

Juist in deze levensfase heeft het daarom weinig zin om uitsluitend naar calorieën of wilskracht te kijken. Slaap, voeding, beweging, stress en je dagelijkse leefstijl grijpen allemaal in elkaar.

2. Soms probeer je met eten iets anders op te lossen

Dan is er de emotionele kant van eten. Eten is nu eenmaal prettig. Iets lekkers kan ontspanning geven na een lange werkdag, gezelligheid brengen of een rotmoment even verzachten. Daar is op zichzelf weinig bijzonders aan. Het is anders als hetzelfde patroon steeds terugkomt.

Misschien merk je dat je vooral gaat eten na een teleurstelling. Of precies op de avonden waarop je je alleen voelt. Misschien is eten jouw vaste beloning nadat je de hele dag voor iedereen hebt gezorgd.

Misschien heb je naast eten behoefte aan rust, een gesprek, warmte, huilen, bewegen, schrijven of simpelweg de erkenning dat de dag zwaar was. Eten en emotionele zorg hoeven elkaar niet uit te sluiten. Soms kun je iets lekkers nemen én jezelf geven wat je daarnaast nodig hebt.

Misschien vraagt er iets anders om aandacht wanneer je:

• na een drukke dag vooral behoefte hebt aan een moment zonder verwachtingen
• naar eten grijpt na een teleurstelling, conflict of moeilijke taak
• merkt dat je eet terwijl je je verveelt, alleen of onrustig voelt
• iets lekkers gebruikt als beloning, troost of korte pauze
• pas na het eten ontdekt welk gevoel er eigenlijk op de achtergrond speelde

Het is dan goed om te kijken of er nog andere manieren zijn waarop je datzelfde gevoel kunt krijgen. Een wandeling, douchen, lezen, muziek luisteren, iemand bellen of gewoon eerder naar bed gaan kan op sommige avonden beter aansluiten bij wat je nodig hebt.

→ Leestip: Wat is goedkope dopamine?

3. Let eens op wat je vlak voordat je wilt eten denkt

Je gedachten over eten komen vaak in twee vormen. De ene geeft toestemming: ‘Je hebt dit verdiend.’ De andere verklaart de dag verloren: ‘De dag is toch al verpest.’ Beide klinken als een conclusie, terwijl het dus slechts gedachten zijn.

Gedachten kunnen veel invloed op je eetgedrag hebben, vooral wanneer je in de loop der jaren allerlei (vaak onbewuste) gedachtes rond eten hebt verzameld.

Denk aan:

• Ik heb dit vandaag wel verdiend.
• Vanaf morgen ga ik weer gezond eten.
• Nu ik één koekje heb genomen, maakt het toch niet meer uit.
• Na acht uur ’s avonds hoor je eigenlijk niets meer te eten.
• Ik moet mijn bord leegeten.
• Als ik eraan begin, eet ik meteen alles op.

Je hoeft zulke gedachten niet te bestrijden. Wat wel helpt, is ze herkennen voor wat ze zijn. Zie ze als meldingen op je telefoon: ze komen binnen, zien er dringend uit en mogen worden gelezen zonder dat je er iets mee hoeft te doen. Een melding is geen bevel.

Vooral de gedachte dat een dag ‘verpest’ is, kan ervoor zorgen dat één koekje uiteindelijk een halve verpakking wordt. Het koekje zelf heeft dat niet veroorzaakt. De gedachte erna speelt minstens zo’n grote rol: nu maakt het toch niet meer uit.

Dat alles-of-nietsdenken zie je ook terug bij diëten. Maandag gaat het nieuwe regime van start, dus in het weekend kan er nog even van alles worden gegeten. Eén afwijking van het plan voelt vervolgens als mislukking.

En dan is er nog iets heel gewoons: gewoonte

Gewoonte loopt vaak door deze drie lagen heen. Soms eet je omdat lichaam, gevoel en omgeving een patroon zijn gaan vormen. Zet je iedere avond rond acht uur de televisie aan met een kop thee en iets lekkers erbij, dan kunnen die momenten na verloop van tijd sterk bij elkaar gaan horen. Alleen al het inschenken van de thee kan dan trek oproepen.

Drie vragen die helpen als je trek krijgt zonder duidelijke honger

De volgende keer dat je een sterke trek voelt, hoef je jezelf niets te verbieden. Maak alleen een korte pauze. Haal rustig adem en stel jezelf drie vragen:

1. Wat merk ik lichamelijk? Voel ik een lege maag, weinig energie of lichamelijke honger? Of merk ik vooral spanning, vermoeidheid of onrust?
2. Welk gevoel zit hieronder? Ben ik moe, gespannen, teleurgesteld, eenzaam of verveeld? Als je het niet weet, mag je gerust gokken. Vaak merk je vanzelf of een woord iets raakt.
3. Welke zin hoor ik in mijn hoofd? ‘Ik heb dit verdiend.’ ‘De dag is toch al verpest.’ Alleen al het opmerken van zo’n gedachte kan haar minder dwingend maken.

Daaruit volgt nog één vraag: wat heb ik nu nodig? Eten, rust, troost, contact of een combinatie daarvan?

Wanneer kun je hulp goed gebruiken?

Af en toe zonder honger iets eten hoort bij het leven. We eten tenslotte niet alleen omdat ons lichaam brandstof nodig heeft. We eten ook vanwege smaak, feest, gezelligheid, tradities en plezier.

Iets anders is het wanneer eten je dagelijks veel stress oplevert, je regelmatig het gevoel hebt de controle over eten kwijt te raken of wanneer eetbuien vaak voorkomen. Ook voortdurend compenseren, extreem weinig eten of een groot deel van de dag bezig zijn met eten en gewicht zijn signalen om serieus te nemen.

Bespreek dit dan met je huisarts of een diëtist die ervaring heeft met eetgedrag. Bij ernstigere eetproblematiek kan gespecialiseerde begeleiding nodig zijn.

Kijk naar de signalen in je lichaam, de gevoelens die meespelen en de gedachten die op dat moment langskomen. Body intelligence, of lichaamsintelligentie, is het vermogen om lichamelijke signalen op te merken, te begrijpen en er passend op te reageren. Zo wordt steeds duidelijker wat je op zo’n moment nodig hebt. Ik begeleid op deze manier verschillende mensen. Als je vragen hebt, neem dan contact met me op.

Eetgewoontes veranderen: van vechten naar luisteren!

De volgende keer dat je voor de koelkast staat, hoef je niet meteen te vragen wat er mis is met jou. Vraag jezelf liever af wat er op dat moment speelt. Misschien heb je honger, misschien ben je moe, of misschien verlang je naar troost, rust of een moment dat helemaal van jou is.

Beter voor jezelf zorgen begint niet bij perfect eetgedrag. Het begint bij jezelf serieus nemen: je lichaam, je gevoelens én de gedachten die je keuzes beïnvloeden. Vanuit dat begrip ontstaat er ruimte om te kiezen wat op dat moment werkelijk bij je past.