Elke ochtend vroeg je bed uit om te sporten kan voor veel mensen een enorme uitdaging zijn, zeker als je ervoor kiest dit te doen zonder eerst te ontbijten. Sporten op een lege maag, oftewel ‘fasted cardio’, wordt vaak geprezen als een manier om sneller vet te verbranden, maar roept ook de nodige vragen op.
Wat doet het met je lichaam? Is het echt de sleutel tot gewichtsverlies, of brengt het meer risico’s dan voordelen met zich mee? Laten we eens dieper ingaan op de voordelen en nadelen van sporten (of wat langer wandelen of fietsen) op een lege maag.
Het type training dat je kiest, kan overigens een groot verschil maken. Voor lage intensiteit trainingen zoals wandelen, fietsen of lichte, kortdurende sporten, werkt sporten in een nuchtere toestand meestal wl goed. Je lichaam heeft hiervoor minder directe energie nodig, en je zult waarschijnlijk prima presteren. Bij een flinke wandeling, fietstocht of echt sporten, zijn er ook een aantal nadelen. Ik vertel over alle aspecten meer in dit artikel.
Met een lege maag sporten en de relatie met afvallen
Een van de belangrijkste redenen waarom mensen ervoor kiezen om op een lege maag te sporten, is de veronderstelling dat het helpt bij gewichtsverlies. In theorie is het idee simpel: wanneer je geen voedsel hebt gegeten, zijn je glycogeenvoorraden – de snelle brandstof uit koolhydraten – uitgeput. Het lichaam zou dan sneller naar vetverbranding overschakelen voor energie. Dit zou betekenen dat je lichaam, in plaats van de koolhydraten uit je ontbijt te gebruiken, eerder vetreserves aanspreekt.
Hoewel dit waar kan zijn, is het effect vaak minder groot dan gedacht. Het klopt dat je lichaam in een nuchtere toestand sneller vet gebruikt, maar dit leidt niet automatisch tot meer vetverlies op de lange termijn. Uiteindelijk draait gewichtsverlies om het creëren van een calorieëntekort, of je nu wel of niet eet voor het sporten. Daarnaast kan het risico op spierverlies toenemen als je vaak op een lege maag traint, omdat je lichaam ook spierweefsel kan afbreken voor energie. Dus hoewel fasted cardio een hulpmiddel kan zijn, is het geen wondermiddel voor vetverlies.
Energie en sportprestaties bij sporten met een lege maag
Een groot nadeel van sporten zonder eerst te eten is het gebrek aan energie. Voeding dient als brandstof, en zonder die brandstof kan je lichaam minder goed presteren. Dit geldt vooral voor intensieve of langdurige trainingen. Als je lichaam geen toegang heeft tot snelle energie, kan je je snel moe, lusteloos en zwak voelen. Dit kan leiden tot een daling in je sportprestaties.
Daarnaast is de kans groot dat je trainingen minder intens of korter worden als je met een lege maag sport, simpelweg omdat je niet de energie hebt om voluit te gaan. Hierdoor verbrand je mogelijk ook minder calorieën dan wanneer je wel iets gegeten had. Voor lichte activiteiten zoals wandelen of fietsen kan het nog wel gaan, maar zodra je zwaardere inspanning levert, merk je al snel dat je lichaam niet optimaal kan presteren.
Buikkrampen en misselijkheid
Een ander vaak voorkomend nadeel van sporten op een lege maag is het risico op buikkrampen en misselijkheid. Wanneer je lichaam energie nodig heeft maar niet de juiste brandstof beschikbaar heeft, kan het maag-darmstelsel protesteren. Het gevolg is dat sommige mensen last krijgen van een opgeblazen gevoel, krampen of zelfs misselijkheid tijdens het sporten. Dit kan vooral vervelend zijn tijdens duurtrainingen of intensieve intervaltrainingen, waarbij je hartslag en inspanning hoog liggen.
Misselijkheid kan ook optreden doordat de bloedsuikerspiegel daalt tijdens het sporten, vooral wanneer je lichaam al enige tijd zonder voedsel zit. Lage bloedsuikerspiegels kunnen je duizelig, zwak en misselijk maken. Hoewel niet iedereen hier last van heeft, is het een veelvoorkomende klacht bij mensen die op een lege maag trainen.
Juist buikkrampen en misselijkheid door eten voor het sporten?
Het omgekeerde kan ook. Dat je buikkrampen krijgt en/of misselijk wordt tijdens sporten (of wat langer wandelen/fietsen) als je wel daarvoor gegeten hebt.
Sommige mensen ervaren juist buikkrampen, een opgeblazen gevoel of misselijkheid als ze eten vóór het sporten. Dit kan vooral gebeuren als ze zware of moeilijk verteerbare maaltijden hebben gegeten vlak voor een training.
Hier zijn enkele mogelijke oorzaken waarom eten voor het sporten bij sommige mensen tot ongemak kan leiden:
- Er is onvoldoende tijd voor vertering tussen eten en sporten in
- Je maaltijd was te zwaar of te vetrijk
- Je hebt te veel gegeten
- Je doet een zeer intensieve trainingen*
*Bij hoge intensiteitstrainingen (zoals HIIT of krachttraining) kan de druk op het spijsverteringsstelsel toenemen. Dit komt doordat je bloed naar de spieren wordt gestuurd, en tegelijkertijd wordt er minder bloed naar de maag gebracht. Dit kan spijsverteringsklachten zoals misselijkheid of buikkrampen veroorzaken, vooral als je onlangs hebt gegeten.
Als je merkt dat je last krijgt van misselijkheid of buikkrampen na het eten, zijn hier enkele tips die kunnen helpen:
- Eet een kleinere maaltijd en doe dit minimaal 30-60 minuten voor je training.
- Geef je lichaam voldoende tijd om voedsel te verteren. Voor een grotere maaltijd is het vaak beter om 2 tot 3 uur te wachten voor je gaat sporten.
- Vetrijke en vezelrijke maaltijden duren langer om te verteren, dus houd dit soort voeding liever voor na je training.
- Elk lichaam reageert anders op eten. Experimenteer met wat je eet voor het sporten om te zien wat goed voor jou werkt zonder ongemak te veroorzaken.
Vetverbranding versus spierverlies
Hoewel je op een lege maag mogelijk meer vet verbrandt, loop je ook het risico om spiermassa te verliezen. Wanneer je glycogeenvoorraden laag zijn en je lichaam vet gaat verbranden, kan het ook spierweefsel beginnen af te breken om aminozuren te gebruiken voor energie. Dit is natuurlijk niet wat je wilt, zeker niet als je spieren probeert op te bouwen of te behouden.
Spieren spelen een cruciale rol in het verhogen van je metabolisme, omdat meer spiermassa betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt, zelfs in rust. Het verliezen van spieren kan dus contraproductief werken als je probeert af te vallen, omdat je op de lange termijn minder calorieën verbrandt.
Wat kun je vroeg in de ochtend eten als je snel wilt sporten?
1. Bananen
Bananen zijn een uitstekende keuze voor een pre-workout snack in de vroege ochtend. Ze zijn rijk aan koolhydraten (voor snelle energie), bevatten wat natuurlijke suikers, en zijn licht verteerbaar. Daarnaast bieden ze kalium, wat kan helpen om spierkrampen te voorkomen, vooral als je zweet tijdens de training.
2. Smoothies
Een lichte smoothie gemaakt van fruit, groenten, en een beetje eiwit (zoals Griekse yoghurt of een schepje proteïnepoeder) kan een goede bron van snelle energie zijn. Je kunt bijvoorbeeld een smoothie maken van een banaan, wat bessen en een scheutje amandelmelk. Dit geeft je een goede balans van koolhydraten en voedingsstoffen, zonder dat het zwaar op de maag ligt.
3. Havermout (kleine portie)
Een kleine portie havermout kan helpen om je voor een langere tijd energie te geven. Havermout bevat complexe koolhydraten die geleidelijk energie afgeven, waardoor het ideaal is voor een iets langere workout. Zorg ervoor dat je havermout licht houdt, bijvoorbeeld met wat bessen en een beetje honing.
4. Een klein handje noten of een notenboter
Noten en notenboter zoals amandel- of pindakaas bieden een combinatie van gezonde vetten en eiwitten. Hoewel vetten wat langer nodig hebben om te verteren, kan een kleine hoeveelheid net genoeg energie geven zonder je maag zwaar te belasten. Probeer bijvoorbeeld een rijstwafel of volkorencracker met een dun laagje pindakaas.
5. Droog geroosterde granen of crackers
Een paar volkorencrackers of een handje droog geroosterde granen (zonder toegevoegde suikers) kunnen een lichte bron van koolhydraten zijn, die snel worden opgenomen door het lichaam. Dit geeft je net dat beetje energie voor een vroege training zonder je maag te belasten.
6. Griekse yoghurt met fruit
Griekse yoghurt bevat veel eiwitten en wat gezonde vetten, waardoor het je langer energie kan geven. Voeg er wat licht verteerbaar fruit zoals bessen of een klein beetje honing aan toe voor extra koolhydraten. Eet dit echter niet te kort voor je workout; probeer minimaal 30 minuten te wachten.
7. Gedroogd fruit
Gedroogd fruit, zoals abrikozen of rozijnen, is licht en bevat geconcentreerde koolhydraten voor snelle energie. Het kan een handig alternatief zijn als je geen zin hebt in een groter ontbijt. Een klein handje gedroogd fruit kan makkelijk verteerd worden en geeft je een energieboost zonder je maag te belasten.
8. Energiebars of proteïnerepen (lichte varianten)
Als je weinig tijd hebt, kunnen lichte energiebars of proteïnerepen zonder teveel toegevoegde suikers een snelle oplossing zijn. Kies er een met een goede balans van koolhydraten en eiwitten, zodat je lichaam zowel direct beschikbare energie als wat langer werkende eiwitten krijgt. Bekijk dit recept voor energierepen.
Wat je beter kunt vermijden voor een vroege workout:
- Zware maaltijden: Voedsel dat moeilijk verteerbaar is, zoals gerechten met veel vet, vezels, of grote hoeveelheden proteïne, kan te zwaar op de maag liggen.
- Koffie of cafeïnerijke dranken op een lege maag: Hoewel cafeïne de prestaties kan verbeteren, kan het bij sommige mensen op een lege maag zorgen voor maagklachten of een opgejaagd gevoel.
- Te veel water: Het is belangrijk om gehydrateerd te zijn, maar grote hoeveelheden water vlak voor de training kunnen een opgeblazen gevoel geven.
Het persoonlijke aspect: wat werkt voor jou?
Uiteindelijk hangt de keuze om te sporten met of zonder voedsel af van hoe je lichaam hierop reageert. Sommige mensen voelen zich prima als ze ‘s ochtends vroeg op een lege maag trainen, terwijl anderen zich zwak en futloos voelen. Het is belangrijk om naar je eigen lichaam te luisteren en te experimenteren met wat het beste voor jou werkt.
Als je merkt dat je voldoende energie hebt voor een lichte wandeling of een rustige fietstocht zonder ontbijt, dan is dat prima. Maar als je merkt dat je bij intensievere trainingen snel uitgeput raakt of last krijgt van misselijkheid, is het waarschijnlijk beter om iets kleins te eten, zoals een banaan of een handje noten, voor je begint.
Intermittent fasting en sporten in de ochtend?
Op een lege maag sporten terwijl je aan intermittent fasting doet, is mogelijk. Je eet bijvoorbeeld alleen tussen twaalf uur ’s middags en acht uur ’s avonds.
Veel mensen combineren intermittent fasting met sporten om zowel hun fitnessdoelen als vastendoelen te bereiken. Er zijn echter enkele belangrijke overwegingen en aanpassingen die je kunt maken om ervoor te zorgen dat je het meeste uit je trainingen haalt, zonder dat je last krijgt van energiegebrek of andere ongemakken zoals hierboven omschreven.
Hier zijn enkele tips en aandachtspunten als je ’s ochtends sport tijdens intermittent fasting:
1. Het lichaam aanpassen aan trainen in een nuchtere toestand
Als je net begint met sporten tijdens intermittent fasting, kan je lichaam een aanpassingsperiode nodig hebben. In het begin kun je merken dat je minder energie hebt tijdens je trainingen, vooral als je gewend bent om te eten vóór het sporten. Na een paar weken raakt je lichaam echter vaak gewend aan het trainen in een vastende toestand, en veel mensen merken dat hun uithoudingsvermogen en prestaties verbeteren.
Tip: Begin met lichte oefeningen zoals wandelen, joggen of yoga en bouw de intensiteit geleidelijk op naarmate je lichaam gewend raakt aan de nieuwe routine.
2. Kies de juiste type training
Het type training dat je kiest, kan een groot verschil maken. Voor lage intensiteit trainingen zoals wandelen, fietsen of lichte cardio, werkt sporten in een nuchtere toestand meestal goed. Je lichaam heeft hiervoor minder directe energie nodig, en je zult waarschijnlijk prima presteren.
Voor hogere intensiteit trainingen zoals krachttraining of HIIT (High-Intensity Interval Training) kan het lastiger zijn zonder brandstof. Je kunt je energieker voelen als je vóór deze intensieve sessies een lichte maaltijd hebt, maar als je dit tijdens intermittent fasting niet kunt doen, overweeg dan het volgende:
- Inname van BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids): BCAA’s tijdens het vasten kunnen helpen om spierafbraak te voorkomen zonder je vasten te doorbreken. Dit geeft je spieren wat extra bescherming tijdens intensieve trainingen.
3. Timing van voeding na de training
Hoewel je mogelijk in de ochtend sport, zul je waarschijnlijk niet eten tot je eetraam opent om 12:00 uur. Voor sommigen is dit geen probleem, maar voor anderen kan het leiden tot verminderde spierherstel en energieverlies.
Wat te overwegen:
- Snel eten na je training: Als je een intensieve ochtendtraining doet, is het een goed idee om je eerste maaltijd rond de opening van je eetraam te plannen. Zorg dat deze maaltijd rijk is aan eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten om het herstel en de spieropbouw te ondersteunen.
- Eiwitshakes direct na het sporten: Als je vindt dat je te lang zonder voedsel zit na een intensieve training, kun je overwegen om alleen een proteïneshake of BCAA’s te nemen direct na je training.
4. Water drinken
Tijdens vasten is het belangrijk om gehydrateerd te blijven, vooral als je in de ochtend traint. Het lichaam verliest vocht tijdens inspanning, en zonder voedsel dat vocht aanvult, moet je extra letten op je waterinname.
Tip: Drink voor en na je training voldoende water en overweeg elektrolyten (zonder calorieën of suiker) toe te voegen aan je water, vooral als je een lange of intensieve training doet.
5. Luister naar je lichaam
Het belangrijkste bij sporten tijdens intermittent fasting is om goed naar je lichaam te luisteren. Sommige mensen gedijen bij trainen op een lege maag, terwijl anderen merken dat ze minder presteren of zich futloos voelen. Als je merkt dat je kracht of energie verliest, duizelig wordt, of niet goed kunt herstellen, overweeg dan om je routine aan te passen.
6. Flexibiliteit in je eetraam
Als je merkt dat het moeilijk is om intensief te sporten zonder te eten, kun je overwegen je eetraam iets aan te passen. Bijvoorbeeld, als je om 8 uur ’s ochtends wilt trainen, kun je je eetraam naar 10:00-18:00 uur verschuiven, zodat je iets kunt eten na je training. Dit geeft je de nodige energie en voedingsstoffen voor herstel zonder je vasten te veel te verstoren.
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- Zijn rijstwafels ongezond? - 2 december 2024
- Tips van Dokter Tamara: zo verbeter je je vitaliteit met echt eten - 27 november 2024
- Is beschuit net zo gezond als brood? - 24 november 2024
