Of je nu besluit om te stoppen met eten van dierlijke producten of als je gewoon wat minder vlees wilt gaan eten, dan is de kans groot dat mensen je vragen: ‘Maar hoe krijg je dan genoeg eiwitten binnen?’
Een terechte vraag, want eiwitten zijn belangrijke bouwstenen in onze voeding. Toch is het een absolute fabel dat je daarvoor dierlijke producten moet eten.
In dit artikel lees je de welke bronnen in een plantaardig of vegetarisch dieet alle bouwstenen geven die je nodig hebt om sterk en fit te blijven. Ook trouwens heel gezond als je niet vegetarisch eet, maar wel wat wilt minderen met vlees en dierlijke producten.
Wat zijn essentiële aminozuren?
Aminozuren zijn de bouwstenen waaruit eiwitten zijn opgebouwd. Je kunt eiwitten als het ware zien als een lange ketting die is geregen van verschillende vormen kralen. Elke kraal stelt een ander aminozuur voor. Ook al bestaan er wel 20 soorten, ons lichaam kan 9 van deze aminozuren niet zelf maken, die heb je dus nodig uit je voeding en heten daarom ‘essentiële’ aminozuren.
Het is mogelijk om door het combineren van eiwitten een volledig aminozuur profiel te krijgen. Of je kiest voor een van de hieronder genoemde voedingsmiddelen. Die bestaan uit de 5 beste complete eiwitten:
1. Kikkererwten
De ware koning der plantaardige eiwitten. Kikkererwten bevatten niet alleen alle essentiële aminozuren, maar ook zijn ze rijk aan vezels en ijzer. Per 100 gram geven gekookte kikkererwten je 9 gram eiwitten.
De kikkererwt ken je waarschijnlijk wel van de hummus. Een heerlijke pasta van kikkererwten, citroen en sesamzaad/olie, die je ook heel gemakkelijk zelf maakt! Je kan eindeloos variëren met hummus recepten, maar ook passen kikkererwten goed in salades of als warm bijgerecht door ze bijvoorbeeld te roosteren.
Tip: Het is even wennen en plannen, maar voor een echt lekkere én gezonde kikkererwten, kies je de gedroogde versie en kook je die na een nachtje weken.
Tip: Bekijk het recept Van kikkererwten gezonde borrelnootjes maken.
2. Bonen
Werkelijk alle bonen zijn goede eiwitbronnen. Maar vooral de zwarte boon spant de kroon met maar liefst 9 gram eiwit per 100 gram. Ook de heeft de zwarte boon een goede reputatie omdat het naast alle essentiële aminozuren, rijk is aan vezels en ook nog eens veel verschillende mineralen bevat.
Staar je echter niet blind op de zwarte bonen; alle bonen zijn helden als het gaat om eiwitten en vezels. Ga dus gerust los met alle soorten en kleuren en experimenteer eens met verschillende bereidingswijzen om de bonen klaar te maken.
Tip: Een origineel en eiwitrijk broodbeleg maak je door de bonen te koken en vervolgens te pureren met knoflook, lijnzaadolie en olijven.
3. Quinoa
In de afgelopen jaren heeft quinoa veel bekendheid gewonnen en de kans is groot dat je het al wel eens hebt geprobeerd. De roem en faam om quinoa is volledig terecht, want met 100 gram eet je zo 4 gram eiwit, waarin alle essentiële aminozuren voorkomen.
Een leuke bijkomstigheid is dat dit eetbare zaadje wordt geoogst van een plant dat familie is van de Amaranth. Het is daarom dus geen graansoort en past daarmee goed in een glutenvrij dieet.
Tip: Je komt de zaden tegen in de kleuren zwart, rood, geel en wit. Probeer eens verschillende kleuren en je zult merken dat ze net allemaal wat anders smaken!
4. Erwten
Dacht je dat je van spinazie groot en sterk werd? Is het die kleine groene erwt die eigenlijk de eiwit-master is die je zo sterk en fit kan maken! Groene erwtjes zijn complete eiwitten en bevatten dus alle essentiële aminozuren. Per 100 gram leveren ze 5 gram eiwit op.
Daarnaast is de erwt ook nog een goede bron van vitamine B1, C en A, vezels, foliumzuur en mineralen.
Maar het meest bijzondere aan de erwt is dat de biologische beschikbaarheid enorm is! De ‘biologische beschikbaarheid van een eiwit’ is een moeilijke term om te zeggen dat je lichaam dit type eiwit heel goed herkent en goed kan gebruiken.
In tegenstelling tot veel andere plantaardige eiwitten, kan de groene erwt heel efficiënt worden benut. Hierom wordt de erwt geroemd in de wereld van eiwit-poeders en shakes.
Tip: Lees ook Hoe gezond zijn doperwten?
Tip: Probeer eens een smoothie met eiwitpoeder van de groene erwt.
5. Linzen
In de wereld van peulvruchten vinden we vele winnaars in de lijst der plantaardige, complete eiwitbronnen. Ook de linzen scoren hoog op deze lijst, met wel 9 gram eiwitten per 100 gram gekookte linzen.
Linzen zijn bovendien goed voor een goede portie vitamine B, mineralen en vezels. Linzen mogen niet ontbreken als je het hebt over voedingsmiddelen met de meest complete eiwitten.
Tip: Gebruik gekookte linzen eens in een lauw-warme lunchsalade.
Misschien vind je dit ook interessant:
Laatste berichten van Niels Bosman (toon alles)
- Met deze voeding eet je je prettig door de overgang heen - 12 februari 2021
- 5x Voeding met de meest Complete Eiwitten voor veganisten/vegetariërs - 21 januari 2021
- 5 beste tips om effectief je stofwisseling te verhogen - 2 januari 2021
Laat een reactie achter