Tijdens de overgang verandert er veel in je lichaam. Misschien slaap je slechter, kom je makkelijker aan of merk je dat je spieren minder sterk voelen. Er bestaat geen dieet dat alle overgangsklachten oplost, maar voeding kan wel helpen om goed voor je botten, spieren, hart en energie te zorgen.
Waarom verandert je lichaam tijdens de overgang?
In de jaren rond de menopauze daalt de hoeveelheid oestrogeen. Dat kan invloed hebben op de verdeling van lichaamsvet, botdichtheid, cholesterol en spiermassa. Tegelijk veranderen vaak slaap, stress en dagelijkse beweging. Daardoor is niet iedere verandering rechtstreeks aan hormonen toe te schrijven.
Een volwaardig eetpatroon is geen behandeling tegen alle klachten, maar vormt wel een goede basis. Heb je veel last van opvliegers, hevig bloedverlies, somberheid of slecht slapen? Bespreek dat dan met je huisarts.
Eet voldoende eiwit voor je spieren
Spiermassa neemt met het ouder worden geleidelijk af. Krachttraining en voldoende eiwit helpen om spieren te onderhouden. Verdeel eiwit bij voorkeur over ontbijt, lunch en avondeten.
Goede bronnen zijn:
- yoghurt, kwark en melk;
- eieren, vis en kip;
- linzen, bonen en kikkererwten;
- tofu en tempé;
- noten en volkorenproducten.
Plantaardig eten kan prima, zolang je voldoende varieert. Bekijk onze lijst met plantaardige bronnen van complete eiwitten.
Calcium en vitamine D voor de botten
Na de menopauze neemt de botdichtheid sneller af. Calcium, vitamine D en beweging waarbij de botten worden belast zijn belangrijk voor het behoud van sterke botten.
Calcium zit onder andere in zuivel, verrijkte plantaardige alternatieven, groene groente, noten en peulvruchten. Vitamine D maakt je lichaam vooral aan onder invloed van zonlicht. Vrouwen van 50 tot en met 69 jaar krijgen in Nederland het advies om dagelijks 10 microgram vitamine D te slikken. Vanaf 70 jaar is het advies 20 microgram.
Meer nemen geeft niet automatisch meer bescherming. Lees ook of je extra vitamine D nodig hebt.
Kies vaak voor vezelrijke producten
Volkorenproducten, groente, fruit, peulvruchten en noten leveren vezels en helpen om maaltijden vullend te maken. Ze passen bovendien bij een voedingspatroon dat gunstig is voor hart en bloedvaten.
Verhoog de hoeveelheid vezels rustig als je darmen daar niet aan gewend zijn. Drink ook voldoende. In ons artikel over verschillende soorten voedingsvezels lees je hoeveel je ongeveer nodig hebt.
Wat helpt bij aankomen tijdens de overgang?
Niet iedere vrouw komt aan. Als het gewicht wel stijgt, spelen vaak meerdere factoren mee: minder spiermassa, minder beweging, slechter slapen, stress en hetzelfde blijven eten terwijl de energiebehoefte iets daalt.
Een streng dieet is meestal niet nodig. Kijk eerst naar gewoontes die veel energie leveren zonder goed te vullen, zoals frisdrank, alcohol, grote porties snacks en vaak tussendoor eten. Combineer dit met krachttraining en dagelijkse beweging.
Meer hierover lees je in ons artikel over buikvet bij vrouwen.
Kunnen bepaalde producten opvliegers uitlokken?
Sommige vrouwen merken meer opvliegers na alcohol, pittig eten, veel koffie of hete dranken. Dat verschilt per persoon. Houd een paar weken bij wat je eet en wanneer klachten ontstaan voordat je allerlei producten weglaat.
Sojaproducten bevatten isoflavonen. Onderzoek naar soja en overgangsklachten laat geen eenduidig effect zien. Tofu, tempé en sojadrink kunnen wel gewone voedzame onderdelen van je eetpatroon zijn.
Let op alcohol en slaap
Alcohol kan ervoor zorgen dat je sneller inslaapt, maar de slaap later in de nacht onrustiger maken. Ook kan het bij sommige vrouwen opvliegers versterken. Een alcoholvrije avond is daarom het proberen waard als je slecht slaapt.
Een eenvoudige dagindeling
Je hoeft geen speciaal overgangsmenu te volgen. Een praktische basis kan er zo uitzien:
- ontbijt met volkoren granen, yoghurt of verrijkte sojadrink en fruit;
- lunch met volkorenbrood of een salade met peulvruchten en een eiwitbron;
- avondeten met veel groente, een eiwitbron en een volkoren product of aardappelen;
- water, thee en koffie zonder suiker als standaarddranken.
Voeding tijdens de overgang draait niet om verboden producten. Het gaat om een patroon dat je lichaam ondersteunt en dat je ook op drukke dagen kunt volhouden.
Misschien vind je dit ook interessant:
Laatste berichten van Niels Bosman (toon alles)
- Complete eiwitten: 7 plantaardige bronnen - 12 april 2026
- Voeding tijdens de overgang: waar kun je op letten? - 22 februari 2026
- 5 beste tips om effectief je stofwisseling te verhogen - 2 januari 2021
Laat een reactie achter