• Door naar de hoofd inhoud
  • Spring naar de eerste sidebar
  • Spring naar de voettekst
Logo Goed eten Gezond leven
  • Goed eten
    • Voeding
    • Drinken
    • Tussendoortjes
    • Buiten koken
  • Gezond leven
    • Gezondheid
    • Beter Slapen
    • Zelfzorg
    • Mind
    • Vitamines & mineralen
    • Liefde & Relaties
    • Op je werk
  • Recepten
    • Ontbijt
    • Lunch
    • Diner
    • Desserts
    • Tussendoortjes
    • Drinken
    • Vegan
    • Koolhydraatarm
  • Afvallen
  • Supplementen
    • Natuurlijke slaapmiddelen
    • Natuurlijke fatburners
    • Greenjuices
  • Beweging
    • Oefeningen voor thuis
    • Wandelen
    • Yoga
  • Boeken
    • Kookboeken
    • Boeken over Afvallen
    • Boeken Gezonde Leefstijl
    • Boeken over Gezondheid
    • Boeken Zelfontwikkeling
    • Boeken over Beweging
  • Leuk!
    • Restaurants
    • Erop uit
    • Cadeautips
    • Schoonheid
    • WellnessVakanties
    • Productreviews
    • Persoonlijke Blogs
  • %s
Hide Search
%s
Je bevindt je hier: Home   Goed eten & koken   5x Voeding met de meest Complete Eiwitten voor veganisten/vegetariërs

5x Voeding met de meest Complete Eiwitten voor veganisten/vegetariërs

Gepubliceerd op: 21 januari 2021 - Door Niels Bosman | Leestijd ca. 4 minuten

Of je nu besluit om te stoppen met eten van dierlijke producten of als je gewoon wat minder vlees wilt gaan eten, dan is de kans groot dat mensen je vragen: ‘Maar hoe krijg je dan genoeg eiwitten binnen?’

Een terechte vraag, want eiwitten zijn belangrijke bouwstenen in onze voeding. Toch is het een absolute fabel dat je daarvoor dierlijke producten moet eten.

In dit artikel lees je de welke bronnen in een plantaardig of vegetarisch dieet alle bouwstenen geven die je nodig hebt om sterk en fit te blijven. Ook trouwens heel gezond als je niet vegetarisch eet, maar wel wat wilt minderen met vlees en dierlijke producten.

Wat zijn essentiële aminozuren?

Aminozuren zijn de bouwstenen waaruit eiwitten zijn opgebouwd. Je kunt eiwitten als het ware zien als een lange ketting die is geregen van verschillende vormen kralen. Elke kraal stelt een ander aminozuur voor. Ook al bestaan er wel 20 soorten, ons lichaam kan 9 van deze aminozuren niet zelf maken, die heb je dus nodig uit je voeding en heten daarom ‘essentiële’ aminozuren.

Het is mogelijk om door het combineren van eiwitten een volledig aminozuur profiel te krijgen. Of je kiest voor een van de hieronder genoemde voedingsmiddelen. Die bestaan uit de 5 beste complete eiwitten:

1. Kikkererwten

De ware koning der plantaardige eiwitten. Kikkererwten bevatten niet alleen alle essentiële aminozuren, maar ook zijn ze rijk aan vezels en ijzer. Per 100 gram geven gekookte kikkererwten je 9 gram eiwitten.

De kikkererwt ken je waarschijnlijk wel van de hummus. Een heerlijke pasta van kikkererwten, citroen en sesamzaad/olie, die je ook heel gemakkelijk zelf maakt! Je kan eindeloos variëren met hummus recepten, maar ook passen kikkererwten goed in salades of als warm bijgerecht door ze bijvoorbeeld te roosteren.

Tip: Het is even wennen en plannen, maar voor een echt lekkere én gezonde kikkererwten, kies je de gedroogde versie en kook je die na een nachtje weken.

Tip: Bekijk het recept Van kikkererwten gezonde borrelnootjes maken.

2. Bonen

Werkelijk alle bonen zijn goede eiwitbronnen. Maar vooral de zwarte boon spant de kroon met maar liefst 9 gram eiwit per 100 gram. Ook de heeft de zwarte boon een goede reputatie omdat het naast alle essentiële aminozuren, rijk is aan vezels en ook nog eens veel verschillende mineralen bevat.

Staar je echter niet blind op de zwarte bonen; alle bonen zijn helden als het gaat om eiwitten en vezels. Ga dus gerust los met alle soorten en kleuren en experimenteer eens met verschillende bereidingswijzen om de bonen klaar te maken.

Tip: Een origineel en eiwitrijk broodbeleg maak je door de bonen te koken en vervolgens te pureren met knoflook, lijnzaadolie en olijven.

3. Quinoa

Voeding met de meest complete eiwitten

In de afgelopen jaren heeft quinoa veel bekendheid gewonnen en de kans is groot dat je het al wel eens hebt geprobeerd. De roem en faam om quinoa is volledig terecht, want met 100 gram eet je zo 4 gram eiwit, waarin alle essentiële aminozuren voorkomen.

Een leuke bijkomstigheid is dat dit eetbare zaadje wordt geoogst van een plant dat familie is van de Amaranth. Het is daarom dus geen graansoort en past daarmee goed in een glutenvrij dieet.

Tip: Je komt de zaden tegen in de kleuren zwart, rood, geel en wit. Probeer eens verschillende kleuren en je zult merken dat ze net allemaal wat anders smaken!

4. Erwten

Dacht je dat je van spinazie groot en sterk werd? Is het die kleine groene erwt die eigenlijk de eiwit-master is die je zo sterk en fit kan maken! Groene erwtjes zijn complete eiwitten en bevatten dus alle essentiële aminozuren. Per 100 gram leveren ze 5 gram eiwit op.

Daarnaast is de erwt ook nog een goede bron van vitamine B1, C en A, vezels, foliumzuur en mineralen.

Maar het meest bijzondere aan de erwt is dat de biologische beschikbaarheid enorm is! De ‘biologische beschikbaarheid van een eiwit’ is een moeilijke term om te zeggen dat je lichaam dit type eiwit heel goed herkent en goed kan gebruiken.
In tegenstelling tot veel andere plantaardige eiwitten, kan de groene erwt heel efficiënt worden benut. Hierom wordt de erwt geroemd in de wereld van eiwit-poeders en shakes.

Tip: Lees ook Hoe gezond zijn doperwten?

Tip: Probeer eens een smoothie met eiwitpoeder van de groene erwt.

5. Linzen

In de wereld van peulvruchten vinden we vele winnaars in de lijst der plantaardige, complete eiwitbronnen. Ook de linzen scoren hoog op deze lijst, met wel 9 gram eiwitten per 100 gram gekookte linzen.

Linzen zijn bovendien goed voor een goede portie vitamine B, mineralen en vezels. Linzen mogen niet ontbreken als je het hebt over voedingsmiddelen met de meest complete eiwitten.

Tip: Gebruik gekookte linzen eens in een lauw-warme lunchsalade.

Misschien vind je dit ook interessant:

  • Mythes over vegetarisch eten.
    De belangrijkste mythes over een vegetarisch dieet 
  • Ei-gezond
    Het ei als belangrijke bron van eiwitten
  • Vegan - zes voedingsmiddelen die belangrijk zijn voor veganisten
    6 voedingsmiddelen die je als vegan zou moeten eten…
  • Helpen BCAA supplementen vegan sporters met betere prestaties?
    Presteren vegan sporters beter met BCAA-supplementen?
The following two tabs change content below.
  • Biografie
  • Laatste Berichten
Mijn Facebook profielMy Instagram profileMy YouTube channel

Niels Bosman

Niels Bosman is de bedenker van de MakkelijkAfvallen methode. Hij heeft al meer dan 45.000 mensen geholpen om blijvend af te vallen door het creëren van een gezonde levensstijl! Hij houdt ervan om mensen te inspireren met de lekkerste recepten voor een slank & gezond leven.
Mijn Facebook profielMy Instagram profileMy YouTube channel

Laatste berichten van Niels Bosman (toon alles)

  • Met deze voeding eet je je prettig door de overgang heen - 12 februari 2021
  • 5x Voeding met de meest Complete Eiwitten voor veganisten/vegetariërs - 21 januari 2021
  • 5 beste tips om effectief je stofwisseling te verhogen - 2 januari 2021

Interessant? Lees dan ook onze andere artikelen over: aminozuren, bonen, eiwitten, erwten

Lees Interacties

Laat een reactie achter Reactie annuleren

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Primaire Sidebar

Volg ons ook op Facebook

Goed eten Gezond leven

Abonneer je op onze wekelijkse update!


  Thank you for Signing Up

Vul a.u.b. de gemarkeerde velden juist in


















1,true,6,Contact Email,2
1,false,1,First Name,2
1,false,1,Last Name,2



Partners:

Wil je ons helpen? Dankzij onze partners zijn wij in staat om deze website te blijven maken. Daar zijn we blij mee. Zij bemoeien zich overigens niet met de inhoud van onze site!

Body and Fit shop    

Direct Diagnostics

Ontvang 1x per 2 weken onze update met inspiratie en nieuws voor een gezond(er) leven.


  Thank you for Signing Up

Vul a.u.b. de gemarkeerde velden juist in


















1,true,6,Contact Email,2
1,false,1,First Name,2
1,false,1,Last Name,2



Footer

Recente berichten

  • Zo leef je gezonder als ADHD’er
  • Leuke HIIT training​ voor 2 personen
  • Overgeven (of heel misselijk) tijdens het sporten, hoe voorkom je dat?
  • Te druk om te bewegen? Maak bewegen haalbaar met deze tips
  • Hoe je het beste push ups kan leren

Let op

Deze website geeft geen medisch advies en is slechts ter inspiratie bedoeld voor een gezonder leven en zelfzorg met de juiste voeding, leefstijltips en tips voor beweging. Bij fysieke of mentale klachten dien je te allen tijde je (huis)arts te raadplegen.

Meest gelezen artikelen op onze site

  1. Is kurkuma gezond?
  2. Welke maaltijdboxen zijn er allemaal?
  3. Is muntthee gezond?
  4. Feiten over het ontzuren van je lichaam
  5. Basisrecept speltpannenkoeken
  6. Tips om af te vallen als je ouder dan 40 bent
  7. Welke eiwitshake is het beste?
  8. Fitness artikelen voor de thuisfitness
  9. Collageen-proteïnepoeder getest, goed voor huid, spieren en gewrichten
  10. De lekkerste en beste suikervervanger

Goed eten Gezond leven

Over ons, onze visie en missie
Disclaimer
Privacy statement
Partners
Adverteren
Gastbloggers
Nieuwsbrief
Contact

Zie ook:
Wellness Vakanties

Volg ons op Social Media

Volg ons op Facebook Volg ons op Pinterest Volg ons op Instagram

© 2025 Goed Eten Gezond Leven