Word je gek van al die regeltjes en aanbevelingen qua gezond eten op een dag? Je moet van alles, maar tegelijkertijd is te veel ook niet goed, of zijn de meningen tegenstrijdig…
Dit kan vragen oproepen als:
- Eet ik wel genoeg gezonde voeding?
- Krijg ik wel genoeg binnen?
- Wat is genoeg voor mij?
Je gaat te weinig eten, of je eet veel te veel. Je rommelt maar wat aan met voeding. Terwijl gezond eten natuurlijk best belangrijk is, maar je moet er ook geen stress van krijgen.
In dit artikel hoop ik dat ik de stress over gezond eten wat bij je weg te nemen. Door de focus te leggen op slechts 3 dingen, zit je eigenlijk altijd goed.
Onderaan staat een kort advies, maar daarvoor probeer ik wel een en ander inzichtelijk te maken. Bewustzijn helpt bij het maken van de juiste keuzes.
Ik noem hieronder getallen, maar ik zou dat niet zo strak gaan interpreteren en toepassen. Het is een voorbeeld. Het zijn inzichten die je helpen om gezonder te eten.
We hebben nu eenmaal wel bepaalde voedingsstoffen nodig. Je kunt eten om te vullen (bijvoorbeeld door koekjes te eten, raak je wel verzadigd, maar het doet niets voor je lichaam), of je kunt eten om te voeden (je lichaam krijgt goede voedingsstoffen die je lichaam gezond houden).
Voedingsstoffen zijn nodig om je lichaam goed te laten functioneren en te zorgen dat je lichaam niet te snel verouderd of ziek wordt. De juiste voedingsstoffen heb je ook nodig voor een gezond darmflora en dat is weer belangrijk voor je immuunsysteem, je zenuwstelsel en je brein.
Er zijn talloze voedingsstoffen die je nodig hebt, maar door je dagelijks op deze 3 te richten:
- vitamine C
- vezels
- eiwitten
kom je al een heel eind en krijg je veel goede voedingsstoffen binnen. Veel meer dan de hierboven genoemde. Vergeet dus al die andere adviezen als je er alleen maar stress door krijgt. Zorg er dan in ieder geval voor dat je dagelijks via je voeding voldoende vitamine C, vezels en eiwitten binnen krijgt!
Hoe weet je of je voldoende vitamine C dagelijks binnen krijgt?
We beginnen makkelijk.
Eet een kiwi en een sinaasappel (niet geperst!) op een dag, dan heb je al ruimschoots de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine C binnen! Een kiwi bevat ongeveer 80 mg en een sinaasappel ongeveer 66 mg. De ADH (Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid) van vitamine C is 75 mg.
Ook veel andere fruit- en groentesoorten bevatten veel vitamine C. Zoals blauwe bessen en aardbeien of spruitjes en bloemkool. Als je dus groenten en fruit op een dag eet, kun je er wel vanuit gaan dat je voldoende vitamine C hebt binnengekregen. Hier vind je nog meer groenten en fruit met veel vitamine C.
Hoe weet je of je voldoende vezels dagelijks binnen krijgt?
De minimale hoeveelheid vezels die je dagelijks binnen moet krijgen is 30 gram. En dan ook nog het liefst vezels uit verschillende goede voedingsmiddelen, omdat elke vezelsoort weer andere eigenschappen heeft.
Wil je ook genoeg vezels binnen krijgen, dan moet je naast bijvoorbeeld een kiwi (1,7 gram vezels) en een sinaasappel (ongeveer 3,4 gram vezels) op z’n minst ook het volgende eten:
- twee volkoren boterhammen (ongeveer 5 gram vezels),
- een portie boerenkool, broccoli, spruitjes en/of aardappelen (ongeveer 5 gram vezels per portie),
- een avocado of een banaan (ongeveer 4 gram vezels),
- 1 Granny Smith appel (ongeveer 3 gram) en
- 3 WASA volkoren crackers (7,8 gram vezels)
Voor de goede orde, dit is slechts een voorbeeld hoeveel je moet eten op een dag om voldoende vezels binnen te krijgen. Er zijn talloze andere voedingsmiddelen met veel vezels. Zoek producten op op websites als Jumbo en kijk naar de ingrediëntenlijst.
Hier vind je hoeveel vezels een product bevat. Vertaal dit wel naar de hoeveelheid die jij wil eten. Kies een aantal basisproducten die je dagelijks gaat eten en wissel de rest af.
Hoe weet je of je voldoende eiwitten dagelijks binnen krijgt?
Het is ook belangrijk om voldoende eiwitten op een dag binnen te krijgen. Eiwitten helpen niet alleen bij een gezond gewicht en gezonde spieren, ze zijn ook essentieel voor een goed werkend immuunsysteem. Dat weten niet veel mensen.
Alle hierboven genoemde voedingsmiddelen bevatten gezamenlijk ongeveer 25 gram eiwitten. Dat is bij lange na niet voldoende.
Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, hangt onder andere af van je lengte en gewicht. Gemiddeld heeft men toch wel zo’n 65-70 gram eiwitten per dag nodig. En dat is echt heel minimaal!
Een rekenvoorbeeld wat jouw ideale hoeveelheid eiwitten per dag is:
Gezonde mensen hebben per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Als je sport, als je wilt afvallen, of als je ziek bent (bijvoorbeeld kanker), heb je meer eiwitten nodig. Dat kan oplopen tot zo’n 140 gram eiwitten per dag!
Wil je een minimale hoeveelheid eiwitten binnen krijgen, dan kun je naast de eerder hierboven genoemde voeding dit aanvullen met bijvoorbeeld:
- 150 gram Griekse yoghurt (5,5 gram eiwitten),
- 2 hardgekookte eieren (12,4 gram) en
- 100 gram kipfilet (31 gram).
Heb je extra eiwitten nodig, bijvoorbeeld omdat je wilt afvallen, dan kun je extra eiwitten nemen door meer yoghurt of kwark te eten of via eiwitpoeder (proteïneshakes). Let ook op je totale calorie-inname als je wilt afvallen!
Al die regels voor gezond eten? Daar krijg ik nou stress van!
Sorry, de getallen hebben we erbij gezet, zodat je inziet dat je behoorlijk wat moet eten om aan je voedingsstoffen te komen. Je kunt heus wel eens iets eten wat minder gezond is, als de basis maar goed is. Denk aan de 80/20 regel. 80% van wat je eet moet gezond zijn, dan mag 20% best wat minder zijn.
Je hebt nu eenmaal voedingsstoffen nodig. Je lichaam blijft ook dooreten als er tekorten ontstaan van bepaalde voedingsstoffen. Maar als je je vitamine C, vezels en eiwitten in de gaten houdt, krijg je ook veel andere goede voedingsstoffen binnen. Zoals andere vitamines, mineralen, antioxidanten, enzovoort.
Hieronder vind je een algemeen advies die hopelijk wat stress over gezond eten wegneemt. We gaan bij dit advies er niet van uit dat je vegan of vegetarisch eet. Dan zijn er andere richtlijnen.
Gezond eten zonder stress!
De meeste mensen zullen er gek van worden om alles te moeten uitzoeken met de hierboven genoemde getallen. Uitzonderingen daargelaten natuurlijk, er zijn mensen die dol zijn op lijstje en getallen. Maar we kunnen best begrijpen als je daar niets mee hebt. Het gaf je wel inzicht dat er een bepaalde basis moet zijn!
Daarom een korte aanbeveling wat je sowieso dagelijks in je voedingspatroon kunt opnemen:
- 2 stuks fruit
- 300-400 gram groenten (niet alles tot smoothie of soep vermalen!)*
- 4 volkoren producten
- 250 gram kwark/yoghurt
- 8 glazen water
Schrik niet van de groenten. Als je dagelijks wat groenten bij de hoofdmaaltijd eet en tussendoor wat plakjes komkommer, wortels of tomaat, dan kom je al een heel eind!
Daarnaast vul je dit afwisselend aan met eieren, kippenvlees, peulvruchten, vis, vlees en noten/zaden. Als je dan ook nog eens een koekje eet, is dat minder erg, omdat de basis wel goed is!
Een extra advies: zorg dat je dagelijks nog een half uurtje beweegt, bijvoorbeeld wandelen of fietsen, maar het kan ook tuinieren zijn of fitnessen.
Apps op je mobiele telefoon
Er zijn ook verschillende goede apps die automatisch voor jou berekenen of je voldoende eiwitten hebt gegeten die dag. De basis van deze apps is gratis. Je kunt de betaalde versie gaan gebruiken als je het echt handig vindt.
Het mooie is dat je in deze apps verschillende doelen kunt aangeven voor in je dagelijkse eetpatroon. Dus dat je bijvoorbeeld elke dag 2x fruit eet en zoveel glazen water.
Twee goede apps zijn Lifesum en MyfitnessPal (beiden Nederlandstalig).
Kortom
We hopen dat je snapt door de focus te leggen op drie focuspunten: vitamine C, vezels en eiwitten, je beter inzicht krijgt wat je per dag nodig hebt.
Daarnaast is afwisseling belangrijk. Enkele voedingsmiddelen kunnen dagelijks terugkomen, zoals een bepaald aantal volkoren boterhammen, 2 stuks fruit en een bakje kwark. Kies voeding die je ook lekker vindt en de juiste voedingsstoffen biedt. Verder kun je dan afwisselen. Matig je suikerinname, dan voel je je ook al snel veel fitter.
We kunnen dat niet mooier voor je maken. Een keer een dag iets minder goed eten, is heus niet erg, maar als dat dagen achter elkaar het geval is, dan ga je wel op den duur tekorten opbouwen. Dat kan leiden tot gezondheidsklachten!
Lees hier verder over gezond eten.
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- Pijn aan één knie tijdens het fietsen: oorzaken, tips en preventie voor fietsers - 20 november 2024
- Hoe kan ChatGPT helpen met een gezondere levensstijl? - 17 november 2024
- Helpt ontzuren of ontgiften (detoxen) bij reuma of fibromyalgie? - 13 november 2024
Laat een reactie achter