Balans is iets dat we vaak voor lief nemen, maar eigenlijk is het de basis van veel dagelijkse bewegingen. Regelmatig werken aan je balans helpt niet alleen om vallen te voorkomen, maar maakt ook activiteiten zoals wandelen, bukken en opstaan soepeler. Voor iedereen is balans belangrijk, maar zeker naarmate je ouder wordt, zijn balansoefeningen belangrijk om het risico op vallen op latere leeftijd te voorkomen.
Hieronder vind je enkele simpele, maar effectieve oefeningen die je staand kunt doen zonder apparatuur. Pak een stoel bij de hand voor extra steun als dat nodig is.
Bekijk ook deze staande buikspieroefeningen.
1. Enkelheffen (op één been staan)
Doel: Versterkt de spieren in je voeten, enkels en onderbenen.
Hoe doe je het?
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
- Verplaats je gewicht naar je linkerbeen en til je rechtervoet een paar centimeter van de grond.
- Houd deze positie vast voor 10-15 seconden.
- Plaats je voet terug op de grond en herhaal met het andere been.
Tips:
- Span je buikspieren lichtjes aan om je evenwicht te bewaren.
- Gebruik een stoel of muur voor steun als het nog wat wiebelig voelt.
- Herhaal deze oefening 3-5 keer per been.
2. Zijwaartse beenheffing
Doel: Versterkt de heupspieren en verbetert balans en stabiliteit.
Hoe doe je het?
- Ga rechtop staan en houd je handen op je heupen.
- Verplaats je gewicht naar je linkerbeen en hef je rechterbeen langzaam opzij, tot ongeveer 20-30 centimeter van de grond.
- Houd je rug recht en probeer niet naar voren of achteren te leunen.
- Laat je been langzaam zakken en herhaal 8-10 keer per been.
Tips:
- Beweeg rustig en gecontroleerd om het meeste uit deze oefening te halen.
- Houd een stoel of muur vast voor extra balans als je dat prettig vindt.
3. Hiel-naar-teen Loop (strakke koordloop)
Doel: Verbetert coördinatie, stabiliteit en balans door gecontroleerd te stappen.
Hoe doe je het?
- Ga staan met je voeten op een rechte lijn, alsof je op een strak koord loopt.
- Zet je rechterhiel direct voor je linkertenen, zodat ze elkaar bijna raken.
- Breng vervolgens je linkerhiel voor je rechtertenen en herhaal dit 10-15 stappen lang.
- Focus op een punt recht voor je om je balans te houden.
Tips:
- Begin met een paar stappen en bouw langzaam op als het goed gaat.
- Deze oefening kun je ook achteruit doen voor een extra uitdaging!
4. Knieheffen (marcheren op de plaats)
Doel: Versterkt de heupen en buikspieren en helpt je balans te behouden tijdens beweging.
Hoe doe je het?
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
- Hef je rechterknie omhoog tot ongeveer heuphoogte, alsof je een grote stap zet.
- Laat je rechtervoet zakken en herhaal met je linkerknie.
- Doe dit om en om voor 20-30 seconden, alsof je op de plaats ‘marcherend’ beweegt.
Tips:
- Span je buikspieren aan om je rug te stabiliseren en niet te wiebelen.
- Voor meer uitdaging kun je je ogen sluiten, maar zorg dat je een stevige steun hebt als je dat doet.
5. Zijwaartse stap met beenlift
Doel: Versterkt de buitenkant van de heupen en de bovenbenen en verbetert het laterale evenwicht.
Hoe doe je het?
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
- Zet een stap opzij met je rechtervoet, zodat je voeten een stukje verder uit elkaar staan.
- Hef je linkerbeen van de grond en houd je balans.
- Zet je voeten weer terug op heupbreedte en herhaal aan de andere kant.
- Voer de oefening 10-12 keer per kant uit.
Tips:
- Probeer langzaam en gecontroleerd te bewegen.
- Houd je rug recht en buikspieren aangespannen voor een stabiele houding.
6. Heupcirkel (staande enkel rotatie)
Doel: Verbetert de mobiliteit en balans in de heupen, enkels en voeten.
Hoe doe je het?
- Ga rechtop staan en houd een steun (zoals een stoel) vast indien nodig.
- Verplaats je gewicht naar je linkerbeen en til je rechterknie tot heuphoogte.
- Draai je been met de klok mee in kleine cirkels, ongeveer 5-10 keer.
- Wissel daarna van richting en draai 5-10 keer tegen de klok in.
- Herhaal aan de andere kant met je linkerbeen.
Tips:
- Probeer tijdens de oefening je rug en bekken zo stil mogelijk te houden.
- Begin met kleine cirkels en vergroot ze indien mogelijk.
Met deze oefeningen bouw je effectief aan je balans en stabiliteit, zonder apparatuur en zonder veel ruimte nodig te hebben. Regelmatig oefenen zorgt ervoor dat je meer controle hebt over je lichaam en draagt bij aan een stabielere houding in het dagelijks leven. Veel succes en plezier!
Nog niet gevonden wat je zocht? Hier vind je meer balansoefeningen.
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- Pijn aan één knie tijdens het fietsen: oorzaken, tips en preventie voor fietsers - 20 november 2024
- Hoe kan ChatGPT helpen met een gezondere levensstijl? - 17 november 2024
- Helpt ontzuren of ontgiften (detoxen) bij reuma of fibromyalgie? - 13 november 2024
Christel Depever zegt
Leuk dat jullie dit delen