Vaak zijn oefeningen die we aanraden nog best lastig. Zeker als je niet zo vaak fitnessoefeningen doet, kan het sowieso een hele opgave zijn om een oefening goed uit te voeren. Dit kan ervoor zorgen dat je snel stopt en het niet meer oppakt.
Ook als je minder mobiel bent of snel blessures hebt, kan het prettig zijn als de oefeningen in ieder geval makkelijk uitvoerbaar zijn.
Daarom hebben we nu eens een aantal eenvoudige oefeningen op een rijtje gezet. Vrijwel iedereen kan dit echt goed uitvoeren en je traint toch intensief je lichaam. Deze simpele oefeningen zijn wellicht zwaarder dan je denkt!
Voor je kuiten
Ga voor een stoel met rugleuning staan. Of voor een muur. Iets waaraan je je lichtjes kunt vasthouden met je handen. Ga nu met beide benen tegelijk op je tenen staan en dan direct weer plat op je voeten. Doe dit 45 seconden. Pak 15 seconden rust en dan nog eens 45 seconden.
De meesten zijn verrast dat dit echt een zware oefening is (maar dus super eenvoudig in de uitvoering).
Gaat het goed en wil je het een stukje zwaarder maken? Kun je het ook doen op de onderste tree van de trap. Zet dan je tenen en voorvoet op de tree en hang over naar achter. Pak gerust de trapleuning vast voor extra balans.
Let op: strek je knieën niet teveel door naar achteren en probeer rustig door te ademen.
Bil- en rugspieren
Je bil en rugspieren kun je op een eenvoudige manier trainen met o.a. deze oefeningen:
- De brug (hier vind je uitleg) is heel goed voor je billen en je rugspieren. Gewoon rustig doen, verder geen bewegingen (maar probeer het wel 60 of 90 seconden vol te houden).
- Ga op je buik liggen, je armen gestrekt achter je. Hef daarna je hoofd en bovenlichaam omhoog. Deze komen dus los van de grond. Dit is een intensieve oefening. Bouw het rustig op en doe dit niet als je al rugpijn hebt!
Doe deze oefening niet op je bed, maar op een fitnessmat. Je bed buigt te veel door, waardoor je een holle rug krijgt. - Ga rechtop zitten op een stoel of kruk. Draai je bovenlichaam en je armen afwisselend naar links en naar rechts. Niet te snel!
Eenvoudige buikspieren
Doe staand buikspieroefeningen, zodat je je rug minder belast! Op deze site hebben we eerder de staande buikspieroefeningen uitgelegd.
Eenvoudige schouderoefeningen
- Ga staan voor een spiegel en maak rondjes met je schouders. Gaat dit soepel en gelijk? Begin met achteruit draaien. Ga zitten op een stoel of een kruk en doe hetzelfde.
Toe aan het volgend niveau, doe dan een paar polsgewichtjes om. - Ga op een hoog bed of op de tafel liggen (leg een kussen onder je bovenlichaam). Zorg dat één schouder net over de rand valt. Zwaai dan heel ontspannen met je arm. Wissel van arm.
- Ga rechtop op een stoel zitten. Beweeg je gestrekte armen om de beurt naar voren. Inderdaad eenvoudig, maar hoe lang houd je het vol, tot je een ‘kramperig’ gevoel in je schouders krijgt?
Ook hier kun je polsgewichtjes gebruiken als je het iets zwaarder wilt maken. - Ga rechtop staan en laat je armen langs je lichaam hangen. Trek daarna je schouders op richting je oren, maar laat je armen rustig bungelen.
En pak de polsgewichtjes weer als je het zwaarder wilt maken.
Nekspieren trainen
Op zich kun je je nek voorzichtig trainen, door je hoofd rustig te bewegen. Heb je snel last van nekklachten, bouw het dan heel rustig op. De volgende dag weet je of het voldoende was of te veel. Gaat het goed, kun je de volgende dag/keer een stapje extra doen.
- Beweeg je kin naar je borst en beweeg daarna je hoofd helemaal naar de achterzijde.
- Ga voor een spiegel staan en beweeg beweeg je linkeroor naar je linkerschouder. Trek je schouder niet op. Als je voor de spiegel staat en je doet deze oefening, zorg je ervoor dat je beide oren ziet. Dan houd je je hoofd in de juiste stand.
Doe dit 5 keer en houd elke keer je hoofd even stil als je je nekspieren hebt uitgerekt. Na 5x wissel je om van kant.
Vaak vergeten we de nek te trainen. Je merkt dan dat dit houterig gaat en dat je niet echt soepel beweegt. Daarom nog belangrijker om dit regelmatig te doen!
Succes met de oefeningen!
PS Vergeet ook niet om je balans te oefenen. Minstens zo belangrijk. Hier vind je meer informatie over balansoefeningen.
