In dit artikel zetten we een paar tips en oefeningen op een rij voor ouderen om te helpen met de dagelijkse beweging. Het is voor iedereen belangrijk om dagelijks te bewegen, en zeker ook voor ouderen! De algemene bewegingsnorm is volgens de adviezen van het Kenniscentrum Sport:
De beweegrichtlijnen gaan over de hoeveelheid lichaamsbeweging die nodig is voor een goede gezondheid. Dat betekent:
- wekelijks 2,5 uur (150 minuten) bewegen,
- verspreid over meerdere dagen.
- matig intensief, zodat je hartslag en je ademhaling iets hoger dan normaal zijn
Naast die 2,5 uur, raden de richtlijnen volwassenen ook aan om twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen en voor ouderen in combinatie met balansoefeningen.
Bij ouderen neemt de spiermassa steeds meer af, zie ook ons artikel over sarcopenie. Het is echt belangrijk om spieren te trainen, juist ook als je ouder wordt. Pijn staat bewegen soms in de weg. Veel ouderen hebben last van artrose, zoals knie-artrose. Ook dan wordt bewegen juist geadviseerd om zo de artrose niet te laten verergeren. Bijvoorbeeld door dagelijks een half uur te wandelen of te fietsen.
Hieronder geef ik graag drie oefeningen:
- Oefeningen voor de balans
- Oefeningen om de conditie te verbeteren
- Oefeningen voor kracht
1 Oefeningen voor je balans, belangrijk voor ouderen
In dit advies kun je zien dat het voor ouderen belangrijk is om balansoefeningen te doen. Een simpele dagelijkse oefening om je balans te houden is tandenpoetsen op één been. ’s Morgens het ene been en ’s avonds het andere been. Zo sta je dagelijks zo’n 4 minuten op één been.
Ik heb twee uitgebreidere artikelen uitgewerkt met oefeningen voor je balans.
Misschien merk je zelf wel dat je balans afneemt. Ik zie het duidelijk gebeuren bij de wekelijkse wandelbootcamptraining die ik geef. De ‘oudere’ dames hebben meer moeite met de oefeningen dan de jongere dames. Dat komt omdat je balans simpelweg afneemt zodra je ouder wordt. Deze eenvoudige oefeningen kunnen je helpen bij het in stand houden van je evenwicht. Plan deze oefeningen in, zodat je wekelijkst 2-3 keer aan deze training doet (naast het dagelijks tandenpoetsen op één been).
2 Oefeningen voor meer conditie
Door te bewegen, in welke vorm dan ook, werk je aan je conditie. Probeer af en toe wel even iets actiever deze beweging te doen, waardoor je hartslag even omhoog gaat. Dagelijks een half uur bewegen kun je doen door te gaan fietsen, wandelen, tuinieren of het huishouden.
Een paar simpele oefeningen om je hartslag iets te verhogen:
- interval lopen – zoek een lange weg met bomen of lantaarnpalen – wandel de lengte tot je twee bomen passeert snel en vervolgens tot de volgende boom rustig en herhaal dit een stuk of acht keer. Afhankelijk van de afstand kies je een of twee bomen. Misschien is vijf bomen wel een betere afstand.
- trap lopen – ga een paar keer in hoog tempo een trap op en af. Let wel goed op de veiligheid, ga niet te snel.
- iemand inhalen – ben je aan het fietsen? Probeer dan een wandelaar of hardloper voor een bepaald punt in te halen. Zodat je voor jezelf een klein wedstrijdelement inbouwt.
3 Oefeningen voor kracht
Om je spierkracht en botten te versterken kun je verschillende oefeningen doen om dit te versterken. We hebben veel verschillende oefeningen voor je uitgewerkt op de site. Maar hierbij een paar simpele oefeningen voor ouderen:
- zitten & staan – ga in ‘hoog’ tempo 3x 10 keer zitten en staan op een eetkamerstoel. Als je gaat zitten, tik je eigenlijk de stoel aan. Let op dat je de stoel zo neerzet dat deze niet weg kan glijden.
- opdrukken tegen de muur – opdrukken en planken zijn heel goed is voor de training van ‘core’-spieren. Alleen is dit voor veel mensen vrij zwaar. Doe je het tegen de muur, dan is het beter vol te houden. Zorg ervoor dat je lichaam in één rechte lijn staat op een 40 cm afstand van de muur. Zet je handen tegen de muur en buig je ellebogen 15 keer rustig, zodat je met je neus naar de muur gaat. Herhaal dit drie keer.
- zittend buikspieren trainen – ga op de punt van een stevige eetkamerstoel zitten, die niet kan schuiven. Til je om en om je voeten van de grond, waarbij je naar achteren leunt, maar de leuning niet raakt.
Wat als het even niet gaat?
We realiseren ons, maar al te goed dat het doen van deze oefeningen heel goed werkt op het moment dat je in goede gezondheid verkeert. Als je ouder wordt, is de kans nu eenmaal groter dat je minder conditie hebt of sneller last hebt van blessures.
Toch kun je altijd blijven bewegen, probeer uit wat je wél kunt, hoe klein de beweging ook is. Probeer het bewegen ook zo snel mogelijk weer op te pakken en doe wat je kunt. Zoek alle hulp die je nodig hebt om je leven zo normaal mogelijk te laten verlopen. Wist je bijvoorbeeld dat je een traplift kunt huren via 123trapliften.nl? Dan kun je gewoon in je eigen huis blijven en in je eigen bed slapen. Dat voorkomt dat er een bed in de kamer moet staan en je vooral geconfronteerd wordt met de dingen die je niet kunt.
Let wel op! Als je ouder bent, kan het zijn dat bepaalde gezondheidsproblemen of blessures er voor zorgen dat je bepaalde dingen juist niet moet doen. Het is goed dat je de zaken afstemt met de arts of fysiotherapeut. Ook bij erg warm weer kunnen ouderen juist beter rustig aan doen.
Misschien vind je dit ook interessant:
Vanessa
Laatste berichten van Vanessa (toon alles)
- Zelf hummus maken | Makkelijk en gezond - 20 maart 2023
- De VIV-methode: Afvallen zonder dieet tijdens de overgang - 14 maart 2023
- Wat hebben mitochondriën te maken met een gezonde leefstijl? - 7 maart 2023
Laat een reactie achter