Vanaf middelbare leeftijd veranderen je spieren langzaam. Dat hoort deels bij ouder worden, maar een duidelijke afname van spierkracht en lichamelijk functioneren kan passen bij sarcopenie. Vroeg herkennen is belangrijk, omdat bewegen en goede voeding veel kunnen betekenen.
Wat is sarcopenie?
Sarcopenie is een aandoening waarbij spierkracht, spiermassa en uiteindelijk ook het lichamelijk functioneren afnemen. De nadruk ligt tegenwoordig niet alleen op hoeveel spier iemand heeft. Een afgenomen spierkracht is vaak het eerste en belangrijkste signaal.
Sarcopenie komt vaker voor bij ouderen, maar leeftijd is niet de enige oorzaak. Langdurig weinig bewegen, ondervoeding, ziekte, een ziekenhuisopname en langdurige bedrust kunnen het proces versnellen.
Welke signalen kunnen opvallen?
De eerste veranderingen zijn vaak praktisch merkbaar:
- meer moeite hebben om uit een stoel op te staan;
- langzamer lopen dan vroeger;
- minder kracht in handen en armen;
- sneller moe worden bij traplopen of boodschappen dragen;
- vaker struikelen of onzeker lopen;
- onbedoeld gewicht verliezen.
Eén signaal betekent niet direct dat je sarcopenie hebt. Een arts, diëtist of fysiotherapeut kan verder beoordelen wat er speelt. Daarbij kan bijvoorbeeld naar knijpkracht, loopsnelheid, het opstaan uit een stoel en de lichaamssamenstelling worden gekeken.
Hoe ontstaat sarcopenie?
Meestal spelen meerdere factoren tegelijk. Met het ouder worden reageert spierweefsel wat minder sterk op eiwit en beweging. Als iemand ook minder eet, minder actief wordt of een periode ziek is, kan het verlies sneller gaan.
Belangrijke risicofactoren zijn:
- weinig lichamelijke activiteit;
- te weinig energie of eiwit binnenkrijgen;
- chronische aandoeningen en ontstekingsprocessen;
- een ziekenhuisopname of langdurige bedrust;
- problemen met kauwen, slikken of eetlust;
- fors en snel afvallen zonder aandacht voor spierbehoud.
Krachttraining is een belangrijk onderdeel
Spieren hebben een prikkel nodig om sterk te blijven. Wandelen en fietsen zijn gezond, maar voor spierkracht is ook weerstand nodig. Denk aan oefeningen met gewichten, elastieken of het eigen lichaamsgewicht.
Begin op een niveau dat bij je past. Twee keer per week spierversterkende oefeningen is voor veel mensen een haalbaar uitgangspunt. Heb je pijn, balansproblemen, hart- of longaandoeningen of ben je lange tijd niet actief geweest? Vraag dan begeleiding van een fysiotherapeut. De actuele Nederlandse richtlijn over sarcopenie benadrukt dat beweging en voeding in samenhang moeten worden bekeken.
Lees ook wat de gevolgen van weinig bewegen kunnen zijn.
Welke rol speelt eiwit?
Eiwit levert aminozuren die het lichaam gebruikt voor spieren en andere weefsels. Verdeel eiwit bij voorkeur over de dag en combineer het met beweging. Geschikte bronnen zijn zuivel, eieren, vis, kip, peulvruchten, tofu, tempé, noten en volkorenproducten.
Meer eiwit is niet automatisch beter. De behoefte hangt af van leeftijd, lichaamsgewicht, gezondheid, activiteit en eventuele ziekte. Bij nierschade of andere medische aandoeningen is persoonlijk advies belangrijk. In ons artikel over signalen dat je mogelijk meer eiwit nodig hebt lees je hier meer over.
Let ook op voldoende energie
Als je structureel te weinig eet, gebruikt je lichaam eiwit ook als energiebron. Alleen een eiwitshake toevoegen is dan niet altijd genoeg. Regelmatige, volwaardige maaltijden blijven de basis.
Onbedoeld afvallen, een kleinere eetlust of steeds minder kracht zijn redenen om contact op te nemen met de huisarts. Zeker na ziekte of een ziekenhuisopname kan tijdige begeleiding helpen om verder functieverlies te beperken.
Kun je sarcopenie voorkomen?
Niet ieder verlies van spierkracht is te voorkomen, maar actief blijven helpt. Blijf lopen, fietsen en dagelijkse dingen zelf doen zolang dat veilig kan. Voeg daarnaast spierversterkende oefeningen toe en zorg dat iedere hoofdmaaltijd een eiwitbron bevat.
Wacht vooral niet tot bewegen nauwelijks meer lukt. Juist door eerder aandacht te geven aan kracht, voeding en herstel kun je langer zelfstandig en zeker blijven bewegen.
Misschien vind je dit ook interessant:
Laatste berichten van David, fysiotherapie Deurne (toon alles)
- Wat is sarcopenie? Signalen, oorzaken en wat je kunt doen - 25 april 2026
- Genezen van borstkanker betekent niet hetzelfde als gezond zijn - 14 maart 2020
- Borstkanker, sporten als medicijn? - 7 maart 2020
Louis Govaert zegt
Zeer interessant artikel. Had nog nooit van sarcopenie gehoord.
Al ben ik 80, ik schijn dat niet te hebben, misschien omdat ik
heel veel kip en eieren eet en de andere dingen die je vermeld.
In elk geval…bedankt voor de info
groetjes
Louis