Een avondritueel zonder scherm: zo geef je je hoofd een duidelijk eindpunt

De dag stopt zelden vanzelf. Ook wanneer het werk klaar is, het eten op tafel heeft gestaan en de vaatwasser draait, blijft er vaak nog iets openstaan. Een bericht dat je eigenlijk nog wilt beantwoorden. Een nieuwsbericht dat je nog even wilt lezen. Een filmpje dat vanzelf overgaat in het volgende.

Voor je het weet, zit je een uur later nog steeds met een scherm in je hand. Weet je dat je dan ook vaak slechter slaapt?

Ik herken dat goed. Juist daarom ben ik steeds meer gaan waarderen wat een eenvoudig avondritueel kan doen. Niet als ingewikkelde wellnessroutine en ook niet als een lijst met dingen die je perfect moet uitvoeren. Voor mij gaat het vooral om één duidelijk signaal: de actieve dag is voorbij.

Waarom een vast eindpunt van de dag prettig kan zijn

Overdag schakelen we voortdurend tussen verschillende rollen en taken. Werk, huishouden, boodschappen, gesprekken, berichten, nieuws en afspraken lopen gemakkelijk in elkaar over.

Een scherm versterkt dat effect. Er is altijd nog iets nieuws te bekijken.

Een avondritueel doet precies het tegenovergestelde. Je maakt bewust een overgang van activiteit naar rust. Niet omdat je op een bepaald tijdstip verplicht ontspannen moet zijn, maar omdat je jezelf een herkenbaar moment geeft waarop je niets meer hoeft af te ronden.

Dat sluit mooi aan bij wat op Goed eten Gezond leven ook wordt beschreven over meer rust en ontspanning: ontspanning ziet er voor iedereen anders uit en moet vooral passen bij je eigen dagelijks leven.

Voor mij hoort dat ook bij een bredere kijk op gezond leven. Een gezonde leefstijl bestaat niet alleen uit bewegen of gezond eten. Ook de manier waarop je momenten van rust in je dag organiseert, hoort erbij. En daarvoor heb je geen uitgebreid programma nodig.

Begin met een klein schermvrij moment

Een fout die ik zelf gemakkelijk maak, is te groot beginnen. Vanaf vandaag om acht uur geen telefoon meer. Geen televisie. Geen laptop. Een uur lezen, mediteren en vroeg naar bed.

Dat klinkt prachtig, maar is voor veel mensen op een normale werkdag niet bijzonder realistisch. Een veel eenvoudigere aanpak is om eerst een korte, vaste periode zonder scherm te kiezen. Bijvoorbeeld twintig of dertig minuten voordat je naar bed gaat.

Een eerste stap hoeft niet groot te zijn. Leg je telefoon weg. Zet meldingen uit. Sluit de laptop.

Het belangrijkste is niet hoe lang het schermvrije moment duurt, maar dat het herkenbaar wordt. Na verloop van tijd ontstaat er een duidelijke grens tussen de drukte van de dag en het rustigere deel van de avond.

Steeds dezelfde kleine handelingen als avondritueel

Rituelen werken voor mij vooral omdat bepaalde handelingen zich herhalen. Dat kan iets heel eenvoudigs zijn: de gordijnen sluiten, het grote licht uitdoen, een kleine lamp aanzetten, thee maken of een kaars aansteken.

Wanneer je een paar van die handelingen steeds in ongeveer dezelfde volgorde uitvoert, ontstaat vanzelf een bekend patroon.

Mijn voorkeur gaat uit naar maximaal drie of vier stappen. Zodra een avondritueel tien onderdelen krijgt, verandert ontspanning al snel in een nieuwe taak.

Een eenvoudig voorbeeld:

1. Telefoon op een vaste plek leggen.
2. Het felle licht in huis verminderen.
3. Een kop thee of een glas water pakken.
4. Een paar minuten rustig zitten, lezen of muziek luisteren.

Sommige avonden duurt het avondritueel twintig minuten. Soms vijf. Het gaat om de stappen, niet zozeer om de tijd.

Licht maakt verrassend veel verschil

Een van de gemakkelijkste manieren om de sfeer in huis te veranderen, is het licht aanpassen. Overdag vind ik helder licht praktisch. ’s Avonds kan dezelfde verlichting juist onrustig aanvoelen.

Daarom helpt het om het huis letterlijk een andere uitstraling te geven wanneer de dag ten einde loopt. Een kleinere lamp, indirect licht of een kaars kan al genoeg zijn.

Dit is het licht van de avond.

Juist zulke kleine veranderingen in je leefomgeving passen goed bij het idee achter mentale rust in huis: je omgeving kan onderdeel worden van het moment waarop je bewust wat gas terugneemt. De een kiest een kaars, de ander een leeslamp of gewoon het zachte licht boven de eettafel.

Geur als herkenningspunt

Geur kan op dezelfde manier onderdeel worden van een vaste routine. Niet omdat een bepaalde geur automatisch ontspanning veroorzaakt, maar omdat geuren sterk verbonden kunnen raken met momenten en gewoontes.

Wanneer je bijvoorbeeld regelmatig dezelfde geurkaars of huisgeur gebruikt tijdens een rustig avondmoment, kan die geur onderdeel worden van de sfeer die je met dat moment associeert.

Wie daar meer mee wil experimenteren, vindt bij SteinKunstWerk ook praktische ideeën voor kleine rituelen thuis.

Maak van thee geen verplicht gezondheidsritueel

Een kop thee hoort voor veel mensen bij de avond. Voor mij ook regelmatig. Er verschijnen voortdurend adviezen over wat we precies zouden moeten drinken, eten of vermijden. Dat kan nuttig zijn, maar het kan ook betekenen dat zelfs een rustig kopje thee onderdeel wordt van een optimalisatieproject.

Voor mij passen gezond eten en bewust leven beter bij aandacht dan bij perfectie. Dus als een kop kruidenthee bij jouw avond past: prima. Drink je liever water? Ook goed.

Een avondritueel zit niet in het product, maar in het moment waarop je bewust iets anders gaat doen dan werken, scrollen en reageren.

Laat een deel van de avond leeg

We zijn gewend geraakt om lege momenten onmiddellijk op te vullen.

Even wachten? Telefoon.
Even op de bank? Telefoon.
Nog vijf minuten voor het slapen? Telefoon.

Een avondritueel moet juist niet steeds een nieuwe prikkel opleveren. Juist een paar minuten waarin weinig gebeurt, kunnen prettig zijn. Je kunt wat lezen, naar muziek luisteren, een paar dingen voor morgen klaarleggen of simpelweg zitten.

Ook bij het omgaan met stress kan juist zo’n kort moment van aandacht helpen om even niet automatisch op iedere prikkel te reageren.

Dat idee past wat mij betreft goed binnen een duurzame leefstijl. Rust hoeft geen beloning te zijn nadat alles af is. Er blijft vrijwel altijd iets liggen dat morgen ook nog kan.

Een realistisch avondritueel voor drukke dagen

Op een drukke avond zou jouw ideale routine er ongeveer zo uit kunnen zien:

• Stap 1: afsluiten
  Telefoon aan de oplader en niet meer meenemen naar de bank of slaapkamer.
• Stap 2: sfeer veranderen
  Grote verlichting uit, zachter licht aan.
• Stap 3: iets eenvoudigs doen
  Thee maken, een paar pagina’s lezen of rustige muziek opzetten.
• Stap 4: niets meer oplossen of opstarten
  Niet alsnog iets doen als administratie, mail, nieuws kijken (of lezen), geen lijstjes met taken maken.

Een avondritueel is niet bedoeld om de dag efficiënter af te sluiten. Het is juist het moment waarop efficiëntie even niet meer centraal staat.

Niet elke avond hoeft hetzelfde te zijn

Er zullen avonden zijn waarop een avondritueel niet goed lukt. Je komt laat thuis. Er gebeurt iets onverwachts. Je wilt een film kijken. Je hebt visite of simpelweg geen zin om nog even niets te doen. Pak dan alleen op wat wél kan.

Een ritueel is geen moeten, het is iets fijns waar je steeds op terug kunt vallen. Dan pak je het de volgende dag gewoon weer op. Ervaar wel het verschil in beter slapen. Waarschijnlijk ga je dan steeds meer een avondritueel zonder scherm waarderen!