De manier waarop we ons eten bereiden, bewaren, en zelfs hoe we het selecteren en transporteren, kan een aanzienlijke impact hebben op de voedingswaarde. Zo kan meer dan de helft van de vitamines in ons voedsel verloren gaan tijdens het kookproces!
Wij benadrukken graag het belang van bewuste voedselbereiding en delen graag acht tips voor het behoud van een optimale voedingswaarde.
Invloed van voedselbereiding op voedingsstoffen
Macronutriënten (proteïne, koolhydraten en vetten) blijven over het algemeen goed behouden tijdens het koken. Echter, het verhitten van bepaalde soorten vet, bijvoorbeeld frituren in olie op een temperatuur hoger dan 120°C, kan de kwaliteit van je eten wel beïnvloeden.
Het zijn vooral alle B-vitamines, zoals foliumzuur en thiamine (vitamine B1) en vitamine C die het meest beïnvloed worden tijdens het koken. Deze vitamines zitten in veel soorten voedsel: groenten, fruit, granen, noten, peulvruchten en zuivelproducten.
Vitamine B en C zijn oplosbaar in water en kunnen daarom gemakkelijk verloren gaan in kookwater, waarbij tot 80% van de thiamine verloren gaat tijdens het proces. Daarnaast kunnen vetoplosbare vitamines A, D en E ook verloren gaan tijdens het koken.
Lees ook: Hoe kun je merken dat je te weinig voedingsstoffen binnen krijgt?
Koken kan ook goed zijn
Er is ook goed nieuws! Koken kan bepaalde voedingsstoffen juist beschikbaar maken. Zo kan het koken van rijst helpen om ijzer en calcium beter opneembaar te maken. Ook kunnen antioxidanten in groenten toenemen door kookprocessen.
Fermentatie of het gebruik van specifieke oliën, zuren en kruiden kan zelfs meer voedingsstoffen beschikbaar maken. Een mix van rauw en gekookt eten is daarom ideaal voor de beste voedingsbalans.
Groenten kopen en bewaren
Zorg goed voor groenten, want ze zijn bijzonder kwetsbaar en bevatten micronutriënten die gevoelig zijn voor zuurstof en hitte. Als je verse groenten koopt, kneus ze dan niet en bewaar ze niet langer dan nodig is, want dan wordt het goede in de groenten steeds minder.
Als je groenten kiest, maak je dan geen zorgen wanneer je geen verse groenten koopt – de micronutriënten in ingeblikte of bevroren groenten blijven bewaard en bevatten ongeveer evenveel als verse groenten.
8 tips om je optimale voedingswaarde te behouden
De blootstelling aan zuurstof tijdens de bereiding, de aanwezigheid van zuren, ons kookwater, de temperatuur en de duur van het koken hebben allemaal invloed. Met deze acht tips kun je voedingswaarde optimaal houden:
1. Zorg ervoor dat je voedsel niet meer dan nodig wordt blootgesteld aan lucht, vloeistoffen (bijvoorbeeld water om te koken en te wassen) en hitte. Dit geldt voor alle stappen in het kookproces, van selectie, opslag, bereiding en koken.
2. Beperk de hoeveelheid water die je gebruikt tijdens het koken en de duur van het verwarmen van voedsel; vitaminen reageren met zuurstof en lossen op in water tijdens het snijden, wassen en koken.
3. Gebruik oliën en bakproducten die geschikt zijn om voedsel in te bakken (controleer het etiket).
4. Snijd je groenten niet in kleine stukjes als je het kookwater niet gebruikt (bijvoorbeeld in een soep of stoofpot) en was ze indien mogelijk voordat je ze snijdt.
5. Kook je aardappelen en groenten in één tot twee centimeter water, houd het deksel erop en laat ze stomen.
6. Voeg groenten toe aan kokend water in plaats van te beginnen met koud water en dit aan de kook te brengen.
7. Kook je rijst (couscous, quinoa, boekweit of vergelijkbare granen) in twee keer zoveel water als ongekookte rijst. Zet het vuur twee minuten na het koken uit en laat het de rest van de kooktijd stomen. Dit betekent dat je geen water hoeft af te tappen en dus minder vitaminen verliest.
8. Zorg dat restjes niet onnodig worden blootgesteld aan lucht, hitte of vloeistoffen. Bewaar ze in een luchtdichte doos. Koel gerechten zo snel mogelijk af; zo blijven niet alleen de meeste voedingsstoffen behouden, maar wordt ook de groei van micro-organismen beperkt.
(red) Dit niet-gesponsorde (!) artikel is tot stand gekomen in samenwerking met MSc. Jora Steennis, Scientific Affairs, EMEA, Herbalife. Hartelijk bedankt voor de goede tips!
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- Zijn rijstwafels ongezond? - 2 december 2024
- Tips van Dokter Tamara: zo verbeter je je vitaliteit met echt eten - 27 november 2024
- Is beschuit net zo gezond als brood? - 24 november 2024
Laat een reactie achter