Je kuiten trainen? Daar krijg je toch alleen maar spierkramp van? Het trainen van de kuitspieren is niet het populairste onderdeel in de sportschool. Toch is het heel belangrijk om je kuiten regelmatig te trainen. Voor jong en oud. Voor sporters en niet-sporters.
Waarom dat belangrijk is, leg ik hieronder uit. Bovendien krijg je ook een aantal makkelijke, maar zeer effectieve oefeningen om je kuiten te trainen.
Welke functie hebben je kuiten?
Laten we eerst eens beginnen om het nut van de kuitspieren uit te leggen. Je snapt dat ze bij je been horen en in verbinding staan met je voeten. Maar wat heb je er verder nog aan?
Je kuitspier is een skeletspier. Deze spier bestaat eigenlijk uit twee hoofdspieren – de gastrocnemius en de soleus die net boven je hiel overgaan in de achillespees.
De kuitspieren zorgen ervoor dat je je knieën, onderbenen, voeten en enkels kunt bewegen. Denk aan het buigen, lopen, rennen en springen. Daarnaast ondersteunen en stabiliseren je kuitspieren je benen waardoor je rechtop kunt staan.
De kuitspieren zorgen er met name voor een speciale beweging in je voet; namelijk dat je je voet naar beneden kunt bewegen. Bijvoorbeeld wanneer je op je tenen gaat staan.
Waarom is het belangrijk om je kuiten sterk te houden?
Misschien vind je een aantal functionaliteiten van de kuitspieren vrij logisch. Lees dan toch even door tot punt 5. Want sta je daar ook wel eens bij stil? Zo belangrijk zijn je kuitspieren dus!
1 Stabilisatie
De kuitspieren helpen om de knieën te stabiliseren, bijvoorbeeld bij het maken van bepaalde bewegingen. Anders zwabber je alle kanten op. Daarnaast wordt de enkel gestabiliseerd bij elke stap die je zet. En niet geheel onbelangrijk, de kuitspieren helpen je om rechtop te kunnen (blijven) staan.
2 Beter kunnen wandelen en fietsen
Tijdens het wandelen spelen je kuiten een belangrijke rol. Zo geven ze je voet de laatste ‘duw’ die nodig is om je voet omhoog en naar voren te bewegen. Kuitpijn is ook een veel voorkomende klacht bij wandelaars. Wil je lekker kunnen wandelen, is het verstandig om je kuiten goed te onderhouden, maar ook door het dragen van de juiste schoenen tijdens het wandelen.
Tijdens het fietsen heb je je kuitspieren nodig om kracht te kunnen zetten. De belasting is hoog, dus je moet er ook voor zorgen dat je kuitspieren in goede conditie zijn als je een stuk wilt fietsen.
3 Voorkomen van blessures
Zwakke of te strak gespannen kuiten maken je gevoelig voor blessures. Ook daarom is het belangrijk om je kuiten optimaal te houden. Dat kan door regelmatig te bewegen, zoals de oefeningen hieronder. of je kuiten te bewegen over een foamroller.
Er zijn verschillende blessures die kunnen ontstaan door de kuitspieren, zoals een scheur, zweepslag, spierkrampen (zie hieronder) en stijfheid. Maar ook kun je klachten krijgen op andere plekken, zoals je knieën, enkels, rug of heupen als je kuitspieren niet goed functioneren. Daarbij de kanttekening dat alles natuurlijk een samenspel is.
Een verstoorde bloed- of vochtcirculatie in de benen, zorgt er ook voor dat er een verminderde pompwerking is van de kuitspieren. Daar is vaak sprake van als er te weinig bewogen wordt, bijvoorbeeld bij een zittend beroep.
4 Kuitkrampen
Kuitpijn door spierspanningen en krampen in de benen komt veel voor. Je kunt je kuitspieren sterk houden door actief te blijven, veel water te drinken en op te warmen (zoals stretchen) voordat je gaat sporten of wandelen.
Een zeer plaatselijke kramp in een spier veroorzaakt spierknopen (triggerpoints). En die spierknopen kunnen juist weer kuitkrampen verergeren. Om spierknopen te voorkomen, moet je in ieder geval voldoende water drinken. Een spier die minder vocht krijgt, is gevoeliger voor spierknopen omdat hier afvalstoffen ophopen. Niet alleen kan een zware training (dat kan ook lang wandelen of fietsen zijn), de spierknopen in je kuiten verergeren, het kan ook komen door verkeerde sokken (te strak) of te lang zitten. Ook tijdens lang autorijden kun je spierkrampen of vermoeide onderbenen voelen.
Triggerpoints kunnen behandeld worden bij de fysiotherapeut. Je kunt ook je kuiten masseren met een foamroller. Daarnaast is het dus belangrijk om voldoende water te drinken, zodat de afvalstoffen in de spierknopen afgevoerd kunnen worden.
5 Kuiten en je hart!
Weet je dat je kuitspieren meehelpen om het bloed weer terug naar je hart te pompen? Als die pompfunctie vermindert is, zoals we al bij punt 3 schreven, dan heeft dit ook gevolgen voor hart- en bloedvaten! De wetenschap zegt zelfs dat onderontwikkelde kuiten kunnen zorgen voor een korter leven. Wanneer je kuitomvang afneemt, heb je een grotere kans op een hartinfarct (bron).
Je hoeft je niet direct zorgen te maken, want je kuitomvang moet dan echt klein zijn, maar het geeft toch aan dat je kuitspieren ook een belangrijke functie hebben in de bloedcirculatie. Met de oefeningen hieronder verbeter je ook de doorbloeding in je benen!
Hoe kun je je kuiten gezond houden?
Het is dus belangrijk om je kuiten sterk en soepel te houden. Je kunt dan een aantal dingen doen:
- Trainen van je kuitspieren. Zie hieronder een aantal eenvoudige oefeningen.
- Masseren van je kuiten met een foamroller.
- Genoeg water drinken.
- Regelmatig bewegen (dus niet te lang achter elkaar op een stoel zitten).
Makkelijke oefeningen om je kuiten goed te trainen
Hieronder heb ik een aantal eenvoudige kuitoefeningen voor je. Die kun je thuis doen. Om je kuiten nog sterker te maken, is het daarnaast goed om bijvoorbeeld regelmatig te wandelen en/of te fietsen.
Als je goed je oefeningen wilt doen, zorg je dat je comfortabele kleding aan hebt. De sportbroek die ik hieronder aan heb op de foto’s komt bij Hunkemöller vandaan. Het is fijn dat ze alles in veel maten hebben, ook de sportbh’s.
1 Stretchen van de kuitspieren
Begin altijd eerst met het stretchen voor je je kuitspieren intensief gaat belasten. De oefeningen hieronder zien er grotendeels heel simpel uit, maar je zult merken hoe snel je je kuitspieren gaat voelen!
A Tegen de muur met je tenen
Doe dit met soepele gymschoenen. Ga op enkele centimeters met je gezicht naar een muur staan. Zet dan je tenen tegen de muur en zorg dat je net een beetje spanning in je kuit voelt. Houd dit even aan en wissel dan van voet.
B Met een handdoek
Ga op de grond zitten met gestrekte benen (of eventueel een been gebogen, een been gestrekt).
Sla een handdoek onder één van je voeten en pak met je handen de twee uiteinden vast. Trek nu zachtjes aan de handdoek, tot je je kuitspieren voelt. Houd dit even aan. Doe het daarna met de andere voet. In dit geval zeker fijn om een joggingbroek of sportlegging aan te hebben, want anders knelt je kleding al snel aan de bovenkant.
C Met je handen tegen de muur
Zet je handen op schouderhoogte tegen de muur. Stap met een voet naar voren. De ander laat je gestrekt naar achteren staan. Laat je nu met je armen meer naar de muur zakken, maar laat je achterste gestrekte been staan. Voel de spanning op je kuitspieren. Doe dit steeds een aantal seconden seconden per been en herhaal dit daarna met het andere been.
Ben je aan het wandelen en wil je even stretchen? Dan kan je deze oefening ook doen met een bankje, brugleuning of buitenmuur.
2 Kuiten heffen
Ga met alleen het voorste deel van je voet op een kleine verhoging staan, of op de eerste traptrede.
Beweeg je hiel eerst naar beneden en dan weer omhoog (alsof je op je tenen staat).
Bouw dit rustig op. Doe het in twee setjes, bijvoorbeeld 30 seconden achter elkaar. Dan 30 seconden rust en dan nog een keer 30 seconden.
3 Op je tenen lopen
Dit kun je overal doen, heel handig. Loop 30 seconden op je tenen met je armen losjes langs je lichaam en rechtop (laat je schouders niet naar voren hangen). Daarna wandel je 30 seconden gewoon rond en vervolgens nog een keer 30 seconden op je tenen. Maak het jezelf moeilijker door gewichtjes in je handen te houden. Is 30 seconden te makkelijk? Herhaal dan de setjes wat vaker, bijvoorbeeld 5x 30 seconden, of 2x 1 minuut.
4 Touwtje springen
Hoe leuk is dit. Misschien is het even wennen als je lang geen touwtje hebt gesprongen. Maar je gaat er vanzelf handiger in worden. Geef het de tijd! Begin met slechts 1 of 2 minuten. Tussendoor even rusten en dan nog een keer. Naarmate je beter hierin wordt, kun je het steeds langer volhouden. Ook een goede oefening als je nog een paar kilo’s wilt afvallen!
5 Op een stoel
Ga rechtop op een stoel zitten met je voeten plat op de grond. Beweeg nu beiden hielen naar boven en houd je tenen op de grond. Doe dit 15 keer. Dan 20 seconden rust en daarna doe je nog twee keer een setje van 15.
Om het moeilijker en zwaarder te maken houd je twee zwaardere gewichten vast en die plaats je op je bovenbeen (net voor je knie). Je mag ze vast blijven houden met je handen. Opnieuw beweeg je met je hielen naar boven en laat je je tenen staan.
6 Snel, sneller, snelst > dribbelen
Ga staan en ga vervolgens op dezelfde plek heel snel met je voeten bewegen (dribbelen), zoals je misschien voetballers wel eens op de training ziet doen. Dus in een rap tempo hef je nauwelijks je voeten, maar doe je wel alsof je aan het hardlopen bent met superkleine pasjes. En dat ook nog op dezelfde plaats. Probeer het 15 seconden vol te houden. Dan 15 seconden rust en nog een keer. Wordt het makkelijker? Doe het dan langer achter elkaar.
7 Tik tegen de billen
Ga weer op de plaats rennen. Maar nu met grotere passen en dan zo dat je met je hielen probeert je eigen billen te raken. Doe dit 10 seconden en rust 10 seconden. Herhaal dit 5x.
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- Pijn aan één knie tijdens het fietsen: oorzaken, tips en preventie voor fietsers - 20 november 2024
- Hoe kan ChatGPT helpen met een gezondere levensstijl? - 17 november 2024
- Helpt ontzuren of ontgiften (detoxen) bij reuma of fibromyalgie? - 13 november 2024
Laat een reactie achter