Rijstwafels zijn al jarenlang een populaire snack. Ze worden vaak gezien als alternatief voor brood of als gezond tussendoortje. Maar hoe gezond of ongezond zijn rijstwafels eigenlijk? In deze blog neem ik de voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen onder de loep, en bespreken we de voor- en nadelen van de rijstwafel.
Wat zijn rijstwafels?
Rijstwafels worden gemaakt van gepofte rijst, vaak samengeperst tot een ronde, dunne vorm. Ze zijn licht van gewicht, bevatten weinig calorieën en zijn verkrijgbaar in allerlei varianten: van naturel tot met een laagje chocolade of zaden en pitten.
Lees ook: hoe gezond is rijst?
Voedingswaarde van rijstwafels
De voedingswaarde van rijstwafels verschilt per soort, maar over het algemeen bevatten ze:
- Weinig calorieën: Een gemiddelde rijstwafel bevat zo’n 25-35 kcal.
- Koolhydraten: Ze bestaan grotendeels uit koolhydraten, ideaal voor een snelle energieboost.
- Weinig eiwitten en vetten: Dit maakt ze niet erg voedzaam op zichzelf.
- Vezels: Volkorenrijstwafels bevatten meer vezels dan de witte varianten.
- Weinig vitamines en mineralen: De voedingswaarde is beperkt, tenzij ze verrijkt zijn.
Let op: sommige rijstwafels kunnen relatief veel zout of suiker bevatten, afhankelijk van de smaak. Wij gaan in dit artikel zoveel mogelijk uit van gewone, naturel rijstwafels zonder extra (zee)zout of andere smaakjes.
Welke vitamines en mineralen krijg je binnen door rijstwafels?
Zoals hierboven staat, een rijstwafel bevat maar weinig vitamines en mineralen. Dat maakt een rijstwafel niet ongezond, maa ook niet echt gezond. Laten we daar iets dieper op ingaan.
- B-vitamines: Tijdens het pellen en polijsten van rijst (voor witte rijstwafels) gaan B-vitamines, zoals thiamine (B1) en niacine (B3), verloren. Volkorenrijstwafels bevatten vaak iets meer van deze vitamines, maar de hoeveelheden blijven beperkt.
- Vitamine E: Dit is een vetoplosbare antioxidant die in volkoren granen voorkomt, maar in witte rijst veel minder aanwezig is.
- Eiwitten: Gemiddeld bevat een standaard naturel rijstwafel ongeveer 0,7 gram eiwit per stuk. Dit is erg weinig, zeker als je het vergelijkt met andere eiwitrijke voedingsmiddelen. Volkoren rijstwafels bevatten vaak iets meer eiwit, maar het verschil is minimaal.
- IJzer: Gepofte rijst bevat doorgaans weinig ijzer. Dit mineraal is essentieel voor zuurstoftransport in het bloed, maar via rijstwafels krijg je dit slechts beperkt binnen.
- Magnesium: In volkoren granen is magnesium vaak rijkelijk aanwezig, maar in witte rijstwafels vind je minder magnesium. Magnesium is belangrijk voor spieren, zenuwen en de energieproductie.
- Zink en selenium: Deze mineralen, belangrijk voor het immuunsysteem en antioxidanten, zijn ook zeer beperkt aanwezig in witte rijstwafels.
Gezondheidsvoordelen van rijstwafels
- Makkelijk en licht verteerbaar: Voor mensen met een gevoelige maag of spijsverteringsproblemen kunnen rijstwafels een fijn alternatief zijn voor zwaar voedsel.
- Handig en veelzijdig: Ze zijn een handige snack voor onderweg en kunnen worden gecombineerd met gezonde toppings zoals avocado, hüttenkäse of pindakaas.
- Weinig calorieën: Voor wie op de calorieën let, zijn ze een prima tussendoortje.
Zijn rijstwafels ongezond?
Hoewel rijstwafels een gezond imago hebben, zijn er ook nadelen:
- Hoge glycemische index (GI): Door de snelle opname van koolhydraten kunnen rijstwafels je bloedsuikerspiegel snel laten stijgen. Dit kan leiden tot energiedips en extra trek.
- Beperkte voedingswaarde: Ze vullen minder goed dan bijvoorbeeld volkorenbrood, waardoor je sneller geneigd bent meer te eten.
- Arseen: Rijst kan van nature arseen bevatten, een giftige stof die je bij hoge consumptie beter kunt vermijden. Voor rijstwafels geldt: geniet met mate, vooral voor jonge kinderen.
Tips om rijstwafels gezond te eten
- Kies volkorenvarianten: Deze bevatten meer vezels en geven langer een vol gevoel.
- Combineer met eiwitrijke of vetrijke toppings: Denk aan hummus, notenpasta of een gekookt ei. Dit zorgt voor meer verzadiging.
- Eet met mate: Wissel rijstwafels af met andere gezonde tussendoortjes zoals groenten, fruit of noten.
Tips voor lekker en gezond beleg voor op een rijstwafel
Hartige toppings
- Hüttenkäse en avocado – Romig en rijk aan eiwitten en gezonde vetten. Voeg eventueel een snufje peper en chilivlokken toe. Lees hier: hoe gezond is hüttenkäse?
- Hummus en komkommer – Een frisse combinatie die ook vezels en eiwitten levert.
- Gegrilde groenten en feta – Eventueel met een bodem van hummus. Zeer gezond en voedzaam!
- Gerookte zalm en roomkaas light – Lekkere combinatie boordevol omega-3 en eiwitten.
- Gebakken ei of roerei – Simpel, voedzaam en vullend.
Ben je dol op een plakje kaas als beleg op een rijstwafel? Maak het dan voedzamer door het te combineren met plakjes komkommer en een handje taugé. Houd je van pittig, strooi er dan nog een beetje peper overheen.
Zoete toppings
- Magere kwark en blauwe bessen – Een licht en eiwitrijk alternatief.
- Pindakaas en plakjes appel of plakjes banaan – Lekker krokant met een vleugje zoet.
- Griekse yoghurt met honing en walnoten – Perfect voor een zoete snack met wat crunch.
- Chocolade-hazelnootpasta (zonder toegevoegde suiker) en aardbeien – Voor een verantwoorde traktatie.
- Pure chocolade 85% en een dun laagje pindakaas – Smelt de chocolade lichtjes voor een luxe topping.
Samenvatting
Rijstwafels zijn niet per definitie ongezond, maar ze zijn ook geen wondermiddel. Als tussendoortje of lichte maaltijd kunnen ze prima passen in een gezond voedingspatroon, mits je let op de soort en de hoeveelheid die je eet. Combineer ze met voedzame toppings en wissel af met andere gezonde opties. Zo haal je het meeste uit deze luchtige snack!
Lees ook: Hoe gezond is beschuit?
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- Leuke HIIT training voor 60-plussers voor een gezond lijf - 24 april 2025
- Genieten van een heerlijk en gezond havermout ontbijt - 22 april 2025
- Voeding en hooikoorts, wat is juist goed om te eten en wat niet? - 13 april 2025
Laat een reactie achter