Hoe gezond is rijst?

De vraag of rijst gezond is, kun je niet zomaar beantwoorden, want er zijn veel rijstsoorten. Al die soorten rijst hebben bepaalde kenmerken en de een is gezonder dan de ander. In dit artikel vertel ik meer over deze rijstsoorten en wat de gezondste rijstsoort is om te eten. Maar ik geef ook antwoord op de vraag: Zijn er ook rijstsoorten die je beter niet kunt eten?

Wat is rijst?

Rijst behoort tot de graansoorten. Het is een gewas dat in water groeit. Rijst komt voornamelijk uit Aziatische landen, zoals China, India, Pakistan, Bangladesh, Myanmar, Thailand, Vietnam en Indonesië. Een rijstkorrel is in feite het zaad van een rijstplant.

Er zijn ontzettend veel rijstsoorten, zeker wel duizenden. De bekendste rijstsoorten die wij kennen zijn:

• Witte rijst
• Zilvervliesrijst
• Risotto
• Basmati
• Jasmijnrijst
• Pandanrijst
• Paellarijst
• Kleefrijst (zoete rijst)
• Rode rijst
• Zwarte rijst

Hoe gezond is rijst?

Als je wilt weten hoe gezond rijst is, dan kijken we naar de voedingsstoffen. In rijst zitten niet zoveel vitamines, maar wel een aantal belangrijke mineralen, zoals fosfor, kalium, magnesium en calcium. Per rijstsoort kan de hoeveelheid wel verschillen, maar ze bevatten in ieder geval wel deze mineralen.

Sowieso is het goed om te weten dat de bereidingswijze én het merk er voor kan zorgen dat het aantal calorieën en koolhydraten per rijstsoort varieert.

We noemen hieronder een aantal rijstsoorten en waarin ze zich onderscheiden van andere rijstsoorten.

Witte rijst
Deze rijstsoort bevat relatief gezien meer gewone zetmeel (koolhydraten) en heeft minder voedingswaarde omdat het vliesje en de zemelen hieruit zijn. Dat betekent dat deze rijstsoort ook minder vezels bevat. In 100 gram witte rijst vind je ook eiwitten (ongeveer 3,5 gram) en nauwelijks vet.

Basmatirijst
Deze rijstsoort wordt steeds populairder en veel mensen denken dat deze rijst gezonder is dan witte rijst. Dat geldt echter alleen voor de volkoren variant van de basmatirijst. Veel mensen vinden de smaak van basmatirijst wel wat lekkerder dan die van witte rijst.

Zilvervliesrijst
Bij zilvervliesrijst zit het vliesje nog om de korrel en dat betekent dat deze rijstsoort veel meer goede vezels bevat. Die hebben we hard nodig voor een gezonde darmflora. Door het vliesje dat nog om de korrel zit, heeft zilvervliesrijst ook meer voedingswaarde dan bijvoorbeeld witte rijst. Daarnaast bevat het minder zetmeel en betere koolhydraten.

Risotto
Risottorijst is eigenlijk een kleverige rijstsoort. Meerdere soorten rijst zijn geschikt om risotto mee te maken. Meestal wordt er voor risotto Arboriorijst gebruikt. Bij deze rijstsoort ontbreekt ook het vliesje en dat is juist belangrijk voor de meeste voedingswaarde.

Rode (gist)rijst
Deze rijstsoort kennen we vooral uit de Chinese geneeskunde. Zij verbinden veel gezondheidsvoordelen aan rode rijst. Je kunt in Nederland rode rijst gewoon kopen bij de supermarkt. Rode rijst is ongepeld en gefermenteerd dat zorgt dan weer voor de gezondheidsvoordelen. Met name helpt het mee aan een gezonde cholesterolgehalte en het zou ook goed voor je hart zijn. Dit komt met name door het stofje Monacoline K in rode rijst. Daarnaast wordt beweerd dat rode gistrijst goed helpt om de spijsvertering te verbeteren.

Echter, niet iedereen kan goed tegen rode rijst. Monacoline K is een statine en niet iedereen verdraagt statines goed. Dan kun je buikpijn krijgen, maar ook spierpijn of leverproblemen.

Zwarte rijst
Zwarte rijst valt op doordat het antioxidanten bevat. Het bevat ook meer eiwitten en vezels dan gewone rijst. Zwarte rijst heeft net als zilvervliesrijst het vliesje nog om de rijstkorrel. Daardoor heeft het ook veel meer voedingswaarde. Het smaakt wat nootachtig, al zijn er ook weer veel verschillende zwarte rijstsoorten. Zwarte rijst kun je steeds makkelijker kopen, bijvoorbeeld in een natuurwinkel. Ook Jumbo heeft nu zwarte rijst in het assortiment.

Dus, welke rijstsoort is het gezondst?

Als je deze bekende rijstsoorten vergelijkt, dan is zwarte rijst de beste keuze en daarna meteen zilvervliesrijst. Deze rijstsoorten zijn duidelijker gezonder dan de andere rijstsoorten. Als je voor bijvoorbeeld basmatirijst gaat, kies dan de volkoren rijst, want die komt dicht in de buurt van de zilvervliesrijst. Rode rijst kan wat eerder overgevoeligheidsreacties geven en daarom zouden we daar toch minder snel voor kiezen.

Let op, het aantal calorieën en koolhydraten kan per merk en per bereidingswijze verschillen!

Niet veel mensen eten alleen maar rijst. Net als aardappelen en pasta, kleed je de rijst verder aan met andere voedingsmiddelen. Om rijst nog gezonder te maken, hangt het er dus vooral vanaf wat je daarbij eet. Maak je van witte rijst nasi met een kant-en-klaar zakje zonder verse groente, dan is het niet zo gezond. Rijst die je eet met veel verse groenten, kruiden, ei en bijvoorbeeld wat (duurzame) kipfilet, is al veel gezonder.

Rijst en koolhydraten

Als je een koolhydraatarm dieet volgt, vinden veel mensen het aantal koolhydraten in rijst toch wel vrij hoog. Een alternatief is om dit te vervangen door bijvoorbeeld broccoli- of bloemkoolrijst. Je kunt daarna vrijwel altijd op dezelfde manier de rijst verder aankleden zoals je gewend bent.

Rijst en bloedsuikerspiegel

Elke rijstsoort zorgt voor een bloedsuikerpiek (en dip daarna). Mensen met een glucosemeter zien dat zilvervliesrijst niet beter is dan witte rijst als het gaat om je bloedsuikerspiegel. Je kunt de dip veel minder groot maken, door eerst wat groenten en eiwitten te eten. Bijvoorbeeld wat komkommer en tomaatjes en een paar nootjes of een eitje. Daarna kun je de rijstmaaltijd eten, maar zal de piek veel minder hoog zijn. Dit zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel veel stabieler blijft. Beter voor je gezondheid en beter voor je gewicht. Want door de stabiele bloedsuikerspiegel heb je ook minder trek in tussendoortjes en dat voorkomt o.a. gezondheidsproblemen en een ongezonde huid.

Rijst ongezond?

Rijst kan zware metalen uit de grond bevatten, zoals arseen (arsenicum). Krijg je langdurig te vaak dit soort zware metalen binnen, verhoog je het risico op het krijgen van kanker. Daarom wordt wel aangeraden om te kiezen voor biologische rijst. Je kunt de rijst volgens wetenschappers ook op een speciale manier bereiden om zo de hoeveelheid arsenicum in rijst te verlagen. Hoe dat werkt, lees je hier.

Milieu en rijst

Ook goed om te weten is dat het verbouwen van rijst minder duurzaam is dan het verbouwen van aardappelen en pasta, maar het is wel beter voor het milieu dan vlees eten (bron Voedingscentrum). Rijst is met name belastend voor het milieu omdat het enorm veel water nodig heeft. Tevens wordt rijst geïmporteerd uit de Aziatische landen.