Suiker is een veelbesproken onderwerp. Er duiken continue tegenstrijdige berichten over de effecten van suiker op je gezondheid.
In dit artikel wil ik je uitleggen wat suiker met je lichaam doet, waarom het schadelijk is en wat suikervrij eten precies inhoudt. Ik geef je tips hoe je minder suiker kunt eten en een gratis suikervrij dagmenu om uit te proberen.
De schadelijke gevolgen van suiker
Als eerste wil ik graag duidelijk maken dat wanneer het gaat over een suikervrij eetpatroon, dat het gaat over een eetpatroon zonder geraffineerde suikers. Eten zonder suiker is niet mogelijk, het lichaam heeft suiker nodig om energie uit te halen. Het gaat er om uit welke bronnen deze suikers worden gehaald.
Een Westers eetpatroon bestaat grotendeels uit geraffineerde suikers. Een normale aanbevolen dosering van 25 gram suiker per dag is niet schadelijk voor je gezondheid. Uit onderzoek is gebleken dat de dagelijkse suikerconsumptie in Nederland 122 gram suiker per persoon is. (3)
Gezondheidsklachten die kunnen ontstaan op korte termijn zijn:
- Vermoeidheid
- Overgewicht
- Huidaandoeningen
- Vaak hoofdpijn/migraine
- Vitamine/mineralen tekorten
- Depressies
Dit lijstje is in de praktijk helaas iets langer. Mensen kwakkelen voortdurend met vervelende gezondheidsklachten. Met een gezond suikervrij eetpatroon zijn deze klachten terug te draaien. Verderop in het artikel geef ik je daar tips over. Blijf je een slecht eetpatroon houden, dan kunnen er later gezondheidsaandoeningen als diabetes type 2, cholesterol problemen, hoge bloeddruk, obesitas, hart- en vaartziekten en zelfs kanker ontstaan. (1,2)
Wat is de rol van geraffineerde suiker
Geraffineerde suikers zijn suikers die een heel bewerkingsproces hebben doorstaan en worden toegevoegd aan een product. Tijdens dit proces zijn alle vitaminen, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen verloren gegaan. Het komt er eigenlijk op neer dat er geen nuttige voedingsstof meer in zit, en je lichaam er dus niets meer aan heeft. En dat is jammer, want voor de opbouw van alle onderdelen in je lichaam heb je voedingsstoffen nodig.
Om suiker te kunnen omzetten in energie zijn er vitaminen en mineralen nodig. Wanneer je een maaltijd eet dat geen voedingsstoffen bevat, onttrekt je lichaam deze uit zijn reserves. Wanneer dit niet dagelijks wordt aangevuld met gezonde voedingsstoffen ontstaan er vitaminen en mineralen tekorten. Dit heeft effect op veel processen in je lichaam en dus logisch dat je daar klachten van gaat krijgen.
Daarnaast vallen producten met geraffineerde suikers onder enkelvoudige koolhydraten. Enkelvoudige koolhydraten worden snel door je lichaam opgenomen, maar ook snel weer afgebroken. Dit heeft een nadelig effect op je bloedsuikerspiegel. Door continue hoge en lage pieken in je bloedsuikerspiegel raakt het hormoon insuline uit balans. Dit is een van de redenen dat je op ongewenste plekken vet creëert. Insuline slaat een overschot aan suiker op in je vetcellen.
Daarnaast zorgen die energiedippen er ook voor dat je snel weer trek krijgt, en dan vooral in iets zoets. Voordat je het weet zit je in een vicieuze cirkel en worden de problemen alleen maar erger.
Natuurlijke suikers
De belangrijke voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft vind je wel in in producten die uit natuurlijke suikers bestaan. Groente en fruit zitten boordevol vitaminen, mineralen, antioxidanten etc. Hieruit haalt je lichaam de energie die het nodig heeft.
Door een gezonde suikervrije levensstijl ervaar je meer energie, een slanker lichaam, een betere weerstand, een betere spijsvertering en niet meer die constante drang naar zoete producten.
Tips voor een suikervrij eetpatroon
Hieronder geef ik je 3 belangrijke tips hoe je ervoor kunt zorgen dat je minder suiker eet. Aan het einde van dit artikel krijg je een suikervrij dagmenu om deze informatie in de praktijk te kunnen brengen.
1. Herken en vermijd alle soorten geraffineerde suikers
Geraffineerde suikers zitten in bijna 75% van de producten uit de supermarkt. Ook als je denkt dat je een gezonde keus maakt, kan dit in de praktijk helemaal niet zo zijn.
Probeer onderstaande producten vanaf nu te vermijden:
- Alle maaltijden uit pakjes en zakjes
- Kant-en klaar maaltijden
- Soepen uit zak en blik
- Sauzen en sla dressings
- Bewerkte vlees soorten (rookworst, knakworsten, salami etc.)
- Frisdranken en vruchtensappen.
Daarnaast hebben enkelvoudige koolhydraten hetzelfde effect op je gezondheid als geraffineerde suiker. Dit zijn onder andere (wit) brood, (witte) rijst, (witte) pasta, koekjes, snoep, chips etc.
Waaraan herken je geraffineerde suikers
Wanneer er suiker bij de ingrediëntenlijst staat is het altijd een geraffineerde suiker. Helaas vind je deze onder veel schuilnamen.
Je kunt schuilnamen vaak herkennen als er het woord ose, stroop of stroop achter staat. Hier vind je meer informatie over het lezen van etiketten.
Wil je zeker weten dat je vrij van geraffineerde suikers eet, kies dan alleen voor verse producten zonder ingrediëntenlijst en maak de juiste keuzes zoals hieronder beschreven.’
2. Haal voeding uit de juiste bronnen
De enige manier om je lichaam optimaal te laten functioneren is door voeding te eten met vitaminen, mineralen, antioxidanten en het eten van de juiste macronutriënten. Macronutriënten zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. Het is belangrijk deze uit de juiste bronnen te halen.
Er wordt vaak gesuggereerd dat koolhydraten de boosdoener zijn voor overgewicht, maar dit is niet helemaal de waarheid. We hebben koolhydraten nodig voor energie, dus het is niet aan te raden om op een streng koolhydraatarm dieet te gaan wanneer je extra kilo’s wil verliezen. Het is belangrijker dat je koolhydraten uit de juiste bron haalt.
Gezonde koolhydraten zijn:
- Groentes
- Fruit
- Zoete aardappelen
- Quinoa
- Boekweit
- Peulvruchten
- Haver
Om belangrijke vitamines te kunnen opnemen heb je vetten nodig. Daarnaast helpen gezonde vetten je zelfs om gewicht te verliezen. Wees dus niet bang voor een beetje vet en kies uit onderstaande bronnen.
Gezonde vetten zijn:
- Kokosolie
- Olijfolie
- Vette vis
- Noten en zaden
- Avocado
Eiwitten zijn voedingsstoffen die essentieel zijn voor de opbouw, onderhoud en reparatie van onze lichaamsweefsels, zoals onze huid, organen en spieren. Daarnaast verzadigen eiwitten langer, waardoor je minder snel trek krijgt in zoete producten.
Gezonde eiwitten zijn:
- Eieren (vooral biologisch)
- Vis (wild gevangen en vette vis)
- Zuivel (bij voorkeur koemelk vermijden)
- Noten en zaden
- Peulvruchten
3. Kijk uit met synthetische zoetstoffen
Zoetstoffen zijn niet altijd de oplossing om een gezondere keuze te maken. Laat je niet verleiden door verpakkingen met 0% suiker, 100% suikervrij en zero erop. De kans is groot dat er synthetische zoetstoffen aan zijn toegevoegd en deze doen je gezondheid geen goeds.
Probeer deze zoetstoffen te vermijden:
- Aspartaam
- Sucralose
- Sacharine
- Acesulfaam-K
- Cyclamaat
- Tachatose
Gezonde vervangers zijn: xylitol, pure onbewerkte stevia of smaakmakers als kaneel, rauwe honing (met mate) of kokosbloesem suiker (met mate).
Suikervrij dagmenu
Nu je precies weet wat suiker met je doet en hoe je ervoor zorgt dat je minder suiker eet, kun je dit dagmenu uitproberen en kijken hoe het bevalt. De recepten zijn afkomstig uit mijn programma In 21 dagen suikervrij en bevatten alle voedingsstoffen in de juiste balans die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren.
Succes en geniet ervan!
Ontbijt: Super green smoothie
Ingrediënten voor 1 persoon
- 1 banaan
- Handvol verse spinazie
- Handvol blauwe bessen
- 200 ml ongezoete groene thee (zelfgemaakt en afgekoeld)
- Dun plakje verse gember (geschild)
Bereidingswijze:
Mix alle ingrediënten in een blender, tot dat er een gladde smoothie ontstaat. Is de smoothie te dik? Voeg dan wat extra groene thee of water toe.
Lunch: Bieten-grapefruitsalade
Ingrediënten voor 1 persoon:
- 1 voorgekookte biet
- 1⁄2 venkel
- 1 roze grapefruit
- handvol rucola, spinazie of veldsla (naar keuze)
- 1 el gehakte ongezouten noten (naar keuze)
- scheutje citroensap
- zeezout en zwarte peper
Bereidingswijze:
Snijd de biet en grapefruit in stukjes en schaaf dunne plakjes van de venkel. Mix deze, samen met de sla of spinazie, door elkaar.
Strooi de gehakte amandelen erover en breng de salade op smaak met citroensap, olijfolie, zout en peper.
Diner: Pompoencurry met bloemkoolrijst
Ingrediënten voor 2 personen (of voor 1 persoon voor 2 dagen ):
- 300 gram bloemkool
- 1 aubergine
- 400 gram flespompoen
- 400 gram tomaten uit pot of blik
- 200 ml kokosmelk uit blik
- 1 ui
- 2 teentjes knoflook
- 2 cm verse gember
- Kruiden: zeezout, zwarte peper, kurkuma, komijn, kerrie, mosterdzaad, nootmuskaat
- Olijf- of kokosolie
- Optioneel: paar takjes verse koriander
Bereidingswijze:
Snipper de ui, pers de knoflook en rasp de gember.
Verhit een scheutje olie in een koekenpan en fruit de ui en knoflook even aan. Meng de kruiden door elkaar tot één geheel.
Voeg de kokosmelk, tomaten, gember en kruiden toe en meng goed door elkaar. Snijd de pompoen (met schil) en aubergine in blokjes en voeg deze toe.
Laat het geheel circa 20 min koken, totdat de pompoen en aubergine zacht zijn.
Maal ondertussen de bloemkool fijn in een keukenmachine. Bak deze op het laatste moment in een koekenpan met een scheutje olie circa 5 min al roerend gaar.
Bronnen:
(1) ScienceDirect
(2) NCBI
(3) Kenniscentrumsuiker
—
(Red) Deze blog over suiker is geschreven door onze onze gastblogger en orthomoleculaire voedingsdeskundige Lynda van Leef Puur Natuur. Meer informatie over haar en haar site vind je hieronder in haar profiel.
Misschien vind je dit ook interessant:
Laatste berichten van Lynda Schutten (toon alles)
- Tips voor een gezond en suikervrij leven, met dagmenu - 24 februari 2017
- De acht gezondheidsvoordelen van wortels - 5 november 2016
- Hoe gezond is groene thee? - 6 oktober 2016
J Evers zegt
Is het boek ook te koop in een boekwinkel ?ik heb nog een cadeau bon en die wil ik er voor gebruiken.