Trainen voor een halve marathon​, hoe doe je dat?

Een halve marathon lopen is een geweldige uitdaging die je niet alleen fysiek sterker maakt, maar ook mentaal een boost geeft. Of je nu een doorgewinterde hardloper bent of net begint, de voorbereiding op een halve marathon is essentieel voor succes en plezier tijdens het evenement. In dit artikel deel ik handige tips hoe kan je trainen voor een halve marathon.

Waarom een halve marathon?

Een halve marathon is een afstand van 21,1 kilometer en biedt een mooie tussenstap tussen een 10 kilometerloop en een volledige marathon. Het is een haalbare uitdaging voor veel hardlopers en kan een geweldige motivatie zijn om je hardloopdoelen naar een hoger niveau te tillen. Bovendien geeft het voltooien van een halve marathon je een enorm gevoel van voldoening en trots.

De keuze om een halve marathon te lopen, kan verschillende redenen hebben. Voor sommigen is het een persoonlijke uitdaging, voor anderen een manier om fit te blijven of een goed doel te steunen. Wat je motivatie ook is, zorg ervoor dat het iets is waar je echt enthousiast over bent. Dit helpt je door de moeilijkere trainingsdagen heen.

Het is belangrijk om te overwegen of je lichaam klaar is voor deze uitdaging. Als je blessuregevoelig bent of nog nooit verder dan 10 kilometer hebt gelopen, is het verstandig om eerst met een professional te overleggen. Een gestructureerd trainingsschema kan je helpen blessures te voorkomen en je prestaties te optimaliseren.

Lees ook: 5 redenen om te gaan hardlopen

Hoe te trainen voor een halve marathon?

Een goed trainingsschema is essentieel voor een succesvolle halve marathon. Het is aan te raden om minimaal een half jaar voor de race te beginnen met trainen. Dit geeft je voldoende tijd om je uithoudingsvermogen op te bouwen en je lichaam aan de afstand te laten wennen.

Begin met het vaststellen van je huidige conditie en stel realistische doelen. Als je al regelmatig hardloopt, kun je beginnen met het verlengen van je langste loop. Zorg ervoor dat je minstens één lange duurloop per week plant, waarbij je geleidelijk de afstand verhoogt. Doe daarnaast minstens twee kortere, snellere trainingen per week om je snelheid te verbeteren.

Vanuit niets trainen voor een halve marathon. 
Hieronder deel ik twee trainingsschema’s. Voor de een trek je een jaar uit om uiteindelijk een halve marathon te rennen, de ander een half jaar.

Je krijgt hiermee een indicatie wat je moet doen om een halve marathon te kunnen lopen. Weet dat het verstandiger is om te zorgen voor goede begeleiding. Bij veel atletiekverenigingen zijn er looptrainingen voor beginners. Hier leer je ook een goede loophouding. Zie verder naar beneden de afbeelding over goede houdingen. Het is belangrijk dat een ander beoordeelt of je houding goed is.

Trainingsschema halve marathon – beginners (1 jaar opbouw)

Maand 1–3: Van wandelen naar 5 km joggen

• Doel: conditie en loopritme rustig opbouwen
• Frequentie: 2–3 keer per week
• Inhoud: starten met wandelen en korte stukjes joggen tussendoor, opbouwen naar 5 km onafgebroken joggen

Maand 4–6: Van 5 km naar 10 km

• Doel: afstand verdubbelen en kracht opbouwen
• Frequentie: 3 keer per week
• Inhoud:
  • wekelijkse lange duurloop (opbouw naar 8–10 km)
  • tempolopen en rustige hersteltrainingen toevoegen
  • lichte krachttraining (bijv. core stability)

Maand 7–9: Van 10 km naar 15 km

• Doel: verdere opbouw van uithoudingsvermogen
• Frequentie: 3–4 keer per week
• Inhoud:
  • lange duurlopen uitbreiden tot 13–15 km
  • intervaltraining voor snelheid en kracht
  • rustdagen goed blijven inplannen

Maand 10–11: Van 15 km naar 18–20 km

• Doel: halve marathonafstand benaderen
• Frequentie: 4 keer per week
• Inhoud:
  • lange duurloop tot 18–20 km
  • regelmatige herstelloopjes en rustige trainingen
  • kleine testwedstrijden mogelijk (bijv. 10 km of 15 km events)

Maand 12: Taperen en racevoorbereiding

• Doel: uitgerust en fit aan de halve marathon starten
• Inhoud:
  • afbouwen van trainingsomvang (taperen*)
  • korte, ontspannen loopjes
  • voldoende rust en focus op voeding en slaap
  • racedag: genieten van je prestatie!

Trainingsschema halve marathon – beginners (6 maanden)

Maand 1–2: Van nul naar 5 km

• Doel: basisconditie en loopritme opbouwen
• Frequentie: 3x per week
• Inhoud: wandelen en joggen afwisselen, opbouw naar 5 km onafgebroken joggen
• Tip: gebruik een app zoals Start2Run of Couch to 5K

Maand 3: Van 5 naar 8 km

• Doel: uithoudingsvermogen vergroten
• Frequentie: 3–4x per week
• Inhoud: rustige duurlopen (5–8 km), een intervaltraining, actieve rustdag

Maand 4: Naar 10 km + kracht

• Doel: 10 km aan één stuk lopen
• Frequentie: 4x per week
• Inhoud: lange duurloop (tot 10 km), tempoloop, interval, core stability training

Maand 5: Van 10 naar 15 km

• Doel: afstand richting halve marathon opbouwen
• Frequentie: 4–5x per week
• Inhoud: wekelijkse lange duurloop (tot 15 km), hersteltraining, korte wedstrijd (optioneel)

Maand 6: Van 15 naar 21,1 km + taperen*

• Doel: halve marathon kunnen lopen
• Week 1–2: lange duurlopen (16–20 km), tempoloop, herstel
• Week 3–4: afbouwen (taperen), korte loopjes, rust voor de wedstrijd

*Taperen (ook wel “afbouwen” genoemd) is een trainingsstrategie in de aanloop naar een belangrijke hardloopwedstrijd, zoals een halve of hele marathon. Het betekent dat je de omvang en intensiteit van je trainingen geleidelijk vermindert in de laatste weken voor de race, zodat je lichaam optimaal kan herstellen en volledig uitgerust aan de start verschijnt.

Tips voor een goede hardloophouding (voor beginners)

• Loop rechtop, maar ontspannen: Je lichaam is in een rechte lijn, maar wel iets meer naar voren. Maar ook niet met een gebogen rug. Let op de afbeelding hieronder!
• Ontspan je schouders: Laat je schouders niet optrekken. Hou ze laag en los, alsof je ze even los zou kunnen schudden tijdens het lopen.
• Kijk vooruit: Richt je blik 10–15 meter voor je op de grond. Kijk niet naar je voeten, zo houd je je nek en rug in een natuurlijke lijn.
• Armgebruik: Houd je ellebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Je armen bewegen mee met je pas, heen en weer, niet over je lichaam heen zwaaiend.
• Land zacht: Probeer niet met je hak zwaar op de grond te landen. Een lichte landing op je middenvoet of voorvoet is meestal comfortabeler en beter voor je gewrichten.
• Korte, lichte passen: Grote passen zijn belastend. Denk: sneller stappen zetten in plaats van langer. Een cadans van 160–180 passen per minuut is ideaal, maar dat komt vanzelf als je ontspannend loopt.
• Adem rustig: Adem diep in door je neus en uit via je mond (of allebei via de mond als dat fijner voelt). Vind je eigen ritme en forceer niets.

Extra tips voor onderweg

• Investeer in goede hardloopschoenen (advies in een speciaalzaak is slim!)
• Loop in kleding die ademt en prettig zit, liefst in laagjes
• Luister naar je lichaam. Heb je pijntjes? Neem een extra rustdag
• Geniet van je vooruitgang – elke kilometer telt!

Rustdagen zijn net zo belangrijk als trainingsdagen. Plan minimaal één volledige rustdag per week in om je spieren de tijd te geven te herstellen. Luister naar je lichaam en pas je schema aan indien nodig. Het is beter om een training over te slaan dan een blessure te riskeren.

Wanneer je beter niet gaat hardlopen

Luister altijd goed naar je lichaam. Voel je je grieperig, duizelig, misselijk of gewoon niet goed? Dan is het verstandig om je training over te slaan of aan te passen. Ook bij warm weer geldt: wees extra alert. Hittestress kan al optreden bij temperaturen vanaf 20 graden – zelfs als het niet heel warm aanvoelt, bijvoorbeeld bij benauwde lucht of hoge luchtvochtigheid.

Let op signalen zoals:

• een verhoogde hartslag in rust
• moeizame ademhaling
• klamme huid of hoofdpijn
• licht gevoel in het hoofd

In zulke situaties is wandelen of een training overslaan geen zwakte, maar juist slim en sterk. De halve marathon loopt niet weg – jouw gezondheid staat voorop!

Lees ook: Hardlopen en steken in je zij

Voeding voor een halve marathon

Voeding speelt een grote rol in je trainingsprogramma. Het is belangrijk om je lichaam de juiste brandstof te geven voor zowel trainingen als de grote dag zelf. Eet een evenwichtig dieet met voldoende koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.

Voor een lange duurloop is het verstandig om ongeveer een uur van tevoren een lichte maaltijd met koolhydraten te eten, zoals een banaan of een volkoren boterham. Tijdens lange trainingen kun je energierepen of -gels gebruiken om je energieniveau op peil te houden.

Na de training is herstelvoeding belangrijk. Eet binnen 30 minuten na je training een snack met eiwitten en koolhydraten om je spieren te helpen herstellen. Blijf de rest van de dag goed gehydrateerd en eet voedzaam.

Het belang van slaap voor het trainen voor een halve marathon

Slaap is cruciaal voor herstel en prestaties. Zorg ervoor dat je elke nacht voldoende slaapt, vooral in de weken voorafgaand aan de race. Tijdens je slaap herstelt je lichaam en versterkt het je spieren.

Probeer een consistent slaapschema aan te houden, zelfs in het weekend. Dit helpt je interne klok te reguleren en zorgt ervoor dat je uitgerust aan je trainingen kunt beginnen. Vermijd zware maaltijden en cafeïne vlak voor het slapengaan voor een betere nachtrust.

Stress kan ook invloed hebben op je slaapkwaliteit. Probeer ontspanningstechnieken zoals meditatie of diepe ademhalingsoefeningen om tot rust te komen voor het slapengaan. Dit kan je helpen om sneller in slaap te vallen en dieper te slapen.