Vitamine B3, ook bekend als niacine, is een in water oplosbare vitamine die essentieel is voor verschillende processen in het lichaam. Er zijn twee vormen van vitamine B3: niacinamide (of nicotinamide) en nicotinezuur. Beide vormen hebben vergelijkbare biologische functies, maar nicotinezuur kan bij hogere doses ook een vaatverwijdend effect hebben. Onderaan dit artikel lees je daarom ook nog een extra uitleg over B3 met nicotinezuur.
Wat doet vitamine B3 in je lichaam?
De belangrijkste functies en voordelen van vitamine B3 zijn onder andere:
- Energieproductie: Vitamine B3 is betrokken bij de productie van energie in de vorm van adenosinetrifosfaat (ATP) in cellen. Het speelt een rol in de afbraak van koolhydraten, vetten en eiwitten en kan een positieve impuls geven op de stofwisseling en helpt tegen vermoeidheid.
- DNA-reparatie en -synthese: Niacine is nodig voor de reparatie en synthese van DNA, wat essentieel is voor celgroei en -reproductie.
- Een gezond zenuwstelsel: Het is belangrijk voor het gezond functioneren van het zenuwstelsel en kan helpen bij het handhaven van een gezonde huid, zenuwen en spijsverteringssysteem.
- Cholesterolregulatie: Niacine kan het cholesterolgehalte in het bloed helpen verlagen, met name het verhogen van het goede HDL-cholesterol en het verlagen van het slechte LDL-cholesterol.
- Ontstekingsremmende eigenschappen: Het heeft ontstekingsremmende eigenschappen en kan gunstig zijn bij aandoeningen met een ontstekingscomponent.
- Pellagra-preventie: Een ernstig tekort aan vitamine B3 kan leiden tot pellagra, een aandoening met symptomen zoals huiduitslag, diarree, dementie en depressie.
Een normaal voedingspatroon zorgt voor voldoende inname van vitamine B3. Hieronder is te lezen door welke voedingsmiddelen je vitamine B3 binnen krijgt. Echter, bepaalde mensen hebben een hoger risico om een B3-tekort op te bouwen. Dat lees je daaronder.
Voeding met vitamine B3
Vitamine B3 komt voor in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen. Hier zijn enkele specifieke voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B3:
- Vlees: Rundvlees, kip, kalkoen en varkensvlees zijn goede bronnen van vitamine B3.
- Vis: Zalm, tonijn, makreel en andere vette vissoorten bevatten aanzienlijke hoeveelheden vitamine B3.
- Noten en zaden: Pinda’s, zonnebloempitten, pijnboompitten, amandelen en andere noten en zaden bevatten vitamine B3.
- Volle granen: Volkoren producten zoals bruine rijst, volkoren brood en volkoren pasta bevatten vitamine B3.
- Peulvruchten: Linzen, kikkererwten, bonen en erwten zijn goede bronnen van vitamine B3.
- Melk en zuivelproducten: Melk, kaas en yoghurt bevatten ook vitamine B3.
- Groenten: Groene groenten zoals broccoli en asperges bevatten kleine hoeveelheden vitamine B3.
- Eieren: Eieren zijn een bron van vitamine B3, vooral in de dooier.
Kun je een vitamine B3 tekort hebben?
Tegenwoordig is een vitamine B3-tekort in ontwikkelde landen zeldzaam geworden door verbeterde voedingspatronen en verrijkte voedingsmiddelen. De meeste mensen krijgen voldoende vitamine B3 binnen via een gevarieerd dieet.
Echter, bepaalde groepen mensen lopen mogelijk een hoger risico op een tekort, zoals mensen met bepaalde medische aandoeningen, alcoholisten, ouderen en mensen met eenzijdige diëten. Het blijft belangrijk om een evenwichtig dieet te handhaven en, indien nodig, met een zorgverlener te overleggen over het nemen van supplementen.
De medische aandoeningen en situaties die het risico op een vitamine B3 (niacine) tekort kunnen verhogen, zijn:
- Aandoeningen die de opname van voedingsstoffen verstoren: Denk aan coeliakie, de ziekte van Crohn, en andere darmziekten. Dit wordt malabsorptie genoemd.
- Medicijnen bij hart- en vaatziekten: Sommige medicijnen die worden gebruikt voor de behandeling van hart- en vaatziekten, zoals niacine (in hogere doses), kunnen het risico op vitamine B3-tekort verhogen.
- Alcoholisme: Overmatig alcoholgebruik kan de opname van vitamine B3 verminderen en leiden tot een tekort.
- Hiv/AIDS: Mensen met hiv/AIDS lopen mogelijk een verhoogd risico op vitamine B3-tekort vanwege verschillende factoren, waaronder malabsorptie (zie punt 1), veranderingen in het dieet en medicatiegebruik.
- Anorexia nervosa: Mensen met eetstoornissen zoals anorexia nervosa kunnen onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgen, wat kan leiden tot vitamine B3-tekort.
- Oudere leeftijd: Oudere volwassenen kunnen een verminderde opname van vitamines ervaren, inclusief vitamine B3.
Klachten die kunnen optreden bij een vitamine B3-tekort:
- Huiduitslag: Symmetrische huiduitslag die zich vaak ontwikkelt op delen van het lichaam die aan de zon zijn blootgesteld.
- Diarree
- Neurologische symptomen, zoals verwardheid, depressie en geheugenverlies.
- Ontsteking van slijmvliezen, met name in de mond en de slokdarm.
Nicotinezuur in B3
Het is belangrijk op te merken dat hoge doses nicotinezuur, zoals die worden gebruikt in sommige supplementen, bijwerkingen kunnen veroorzaken. Deze bijwerkingen kunnen onder meer blozen (roodheid en warmtegevoel in het gezicht en lichaam), jeuk, maagklachten en leverproblemen zijn.
Goede supplementen met B3 zorgen ervoor dat er geen flush (hevig blozen) ontstaat en hanteren een veilige dosering. Kies sowieso altijd eerst voor gezonde voeding en is er mogelijk een tekort aan meerdere vitamines, bijvoorbeeld door een opnameprobleem van vitamines, dan is het raadzaam om eerst te overleggen met een deskundige.
Bij multivitamines wordt veelal niacine benoemd als ingrediënt in plaats van vitamine B3.
Let op: uit onderzoek (2024) blijkt dat hoge gehaltes aan vitamine B3 ook kan leiden tot hart- en vaataandoeningen. Lees hier meer over het onderzoek.
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- Hoe gezond zijn pruimen? - 9 juli 2025
- Stress bij je hond verminderen, ook goed voor jou! - 7 juli 2025
- Elke dag een komkommer eten? Dit doet het voor je gezondheid! - 4 juli 2025
Laat een reactie achter