Een vegetarisch koolhydraatarm dieet… kan dat wel?

Is het jou ook al opgevallen dat veel koolhydraatarme diëten een belangrijke doelgroep nauwelijks aanstippen? Als je vegetariër bent, ben je vast al tot die conclusie gekomen. Dan is het goed dat je dit artikel tegen gekomen bent, want je zal zien dat een koolhydraatarm dieet ook prima door vegetariërs te volgen is.

Koolhydraten. Hoe zit het ook alweer?
Mensen hebben per dag een bepaalde hoeveelheid energie nodig om te kunnen functioneren. Die energie wordt geleverd door vetten, eiwitten én koolhydraten. Nu is het probleem dat koolhydraten door veel mensen in te grote hoeveelheden worden genuttigd. Aangezien koolhydraten worden opgeslagen als suikers en uiteindelijk als vet, word je dus vanzelf dikker als je teveel koolhydraten eet. Mensen die afvallen met een koolhydraatarm dieet verstoren dat proces en vervangen dat overschot aan koolhydraten door andere voedingsstoffen, waaronder eiwitten en vetten.

Vlees, vis en gevogelte
Waarschijnlijk was dat niet nieuw voor je. De meeste koolhydraatarme diëten beschrijven hun werkwijze zoals in de vorige alinea’s.
Maar daarna gaan ze je vertellen wat je dan wel en niet moet eten. Vooral het stukje van wat je wél mag eten bij een koolhydraatarm dieet is erg belangrijk, want het zijn de ingrediënten die jou helpen om af te vallen.

Het betreft vaak eiwitrijke producten. Zoals vlees, vis en gevogelte. Het is bekend dat in deze voedingsmiddelen veel proteïne (eiwit) zit. Maar dat is natuurlijk niet wat een vegetariër wil weten, want de meeste vegetariërs eten geen vlees, geen vis en geen gevogelte.

Ben je dan klaar met een koolhydraatarm dieet? Zeker niet!

Vegetarisch koolhydraatarm dieet?
Het zou te makkelijk zijn om nu aan te komen met vleesvervangers en te zeggen dat die goed zijn, omdat ze vol met soja zitten en soja veel eiwitten bevat. Daarom doen we dat niet. We geven je hier alternatieven die je mogelijk allang in huis hebt gehaald en die je vanaf nu kunnen helpen om koolhydraatarm te gaan koken.

Onderstaand lijstje geeft je een overzicht:

• Eieren
• Zuivel (mager)
• Groenten
• Fruit
• Noten
• Zaden
• Peulvruchten

Eieren
Eieren zijn bij uitstek te gebruiken als je wil afvallen met een koolhydraatarm dieet. Je kunt meerdere eieren per week eten. En als je de dooier laat liggen zelfs meer, want in de dooier zit het meeste cholesterol. Je kunt eieren op veel verschillende manieren gebruiken. Je kunt ze geklutst bakken, als omelet bakken, hard of zacht koken en natuurlijk mixen in salades en bij andere gerechten. Een perfecte vervanger voor een boterham is een omelet.

(Magere) zuivel
Magere zuivelproducten zijn ook prima vervangers voor koolhydraatrijke producten. Denk aan magere melk, yoghurt, kaas en kwark. Deze zijn te gebruiken als basis en aangevuld met fruit en groenten, noten en zaden, goed in te zetten voor je ontbijt of lunch. Je zal hier een verzadigd en vol gevoel aan overhouden en ook genoeg energie van krijgen.

Wel is het belangrijk om voor ogen te houden dat je geen melkproducten gaat zoeken waar suikers aan zijn toegevoegd. Ook aan magere producten worden soms smaken toegevoegd, wat betekent dat er veel suiker in zit. Daarmee haal je het hele effect onderuit.

Zie ook de stappen in het Dukan-dieet

Groenten
Veel groenten zijn erg laag in hoeveelheid koolhydraten. Nu staan vegetariërs vaak bekend als groenteliefhebbers, wat niet altijd waar is. Maar groenten kunnen zeker een aanvulling zijn op je koolhydraatarme dieet. Je kunt heerlijke gerechten bereiden met tomaten, uien, bloemkool, broccoli en spruitjes als basis. Uiteraard kun je hier ook ei doorheen mengen, of noten en zaden. Er zijn wat dat betreft veel opties.

Fruitsoorten
Het is een fabeltje dat fruit boordevol slechte koolhydraten zit. We noemen het expres ‘slechte’ koolhydraten, omdat er wel veel natuurlijke suikers in fruit zitten. Die zijn echter lang niet zo schadelijk voor je als de toegevoegde suikers in veel andere producten.

Gezonde fruitsoorten die je prima binnen een vegetarisch koolhydraatarm dieet kan nuttigen zijn bessen, zoals blauwe bessen en aardbeien. Maar ook banaan kun je prima nuttigen binnen een koolhydraatarm dieet. Een banaan is erg lekker in bijvoorbeeld de kwark en zal je een voldaan gevoel geven.

Noten en zaden
Eigenlijk zijn noten en zaden de beste vervangers voor vlees, vis en gevogelte. Ze zitten namelijk boordevol gezonde vetten én eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan de volgende nootsoorten:

• Hazelnoten
• Walnoten
• Amandelen
• Pecannoten

Maar ook zaden zijn erg geliefd binnen een koolhydraatarm dieet. Chiazaad is hierin erg favoriet, maar natuurlijk zijn er voldoende andere zaden te vinden, zoals lijnzaad. Je kunt zaden en noten prima toevoegen aan zowel je omelet als aan je kwark. Ook door groente heen kun je noten en zaden doen, om een andere bite te creëren.

Peulvruchten
Een andere bron van eiwitten, die je misschien niet zo snel als losse categorie had bedacht, wordt gevormd door de peulvruchten. Denk hierbij aan groene bonen, capucijners, kivietsbonen, snijbonen, tuinbonen en bruine bonen. Deze vormen een bron aan eiwitten, maar zitten ook boordevol andere voedingsstoffen.

Mag je ook snoepen binnen een vegetarisch koolhydraatarm dieet?
Een koolhydraatarm dieet is bijzonder geliefd onder mensen die willen afvallen, omdat blijkt dat er nog heel veel lekker eten te vinden is dat koolhydraatarm is. Een logische vraag die mensen dan ook stellen is of je binnen een koolhydraatarm dieet (al dan niet vegetarisch) ook nog mag snoepen. Daar kunnen we kort over zijn: je mag zeker nog snoepen en zelfs zondigen.

Maar anderzijds zal je merken dat je – als je het dieet tenminste goed volgt – daar veel minder behoefte aan hebt. Al die eiwitrijke producten zorgen ervoor dat je verzadigd raakt en veel minder behoefte hebt aan ongezonde tussendoortjes.

Wil je dan toch snoepen? Ga dan bijvoorbeeld voor pure chocolade. Dit is geen vreselijk slechte snoep, maar geeft je wel de chocoladeboost die je soms gewoon even nodig hebt. Er zitten in pure chocolade (en hoe puurder, hoe beter) weinig koolhydraten, maar wel gezonde vetten.

Hoeveel koolhydraten per dag?
Ben je benieuwd wat een koolhydraatarm dieet voor jou kan betekenen? Dan geven we je tot slot graag een overzicht van de hoeveelheid koolhydraten die je per dag binnen mag krijgen en onder welke voorwaarde.

• 20 tot 50 gram per dag
  Voor het beste en snelste effect houd je je aan 20 tot 50 gram koolhydraten per dag. Je zal merken dat het effect op je lichaam heeft en dat je in een paar dagen tijd al gewichtsverlies ervaart. Als het goed is, ervaar je weinig tot geen hongergevoelens. Doe je dat wel? Dan is het aan te raden toch iets meer koolhydraten per dag te eten en genoegen te nemen met minder snel resultaat.
• 50 tot 100 gram per dag
  Mensen die wel willen afvallen, maar daar geen haast bij hebben en ook weinig zin hebben om te gaan sporten, kunnen genoegen nemen met 50 tot 100 gram koolhydraten per dag. Het effect laat zich na ongeveer een week zien.
• 100 tot 150 gram per dag
  Sport jij graag en veel? Dan hoef je niet bang te zijn dat je teveel koolhydraten eet. Waarschijnlijk verbrand je meer energie dan je binnenkrijgt en blijft het afvallen dus gewoon doorgaan. Het beste is om dit voor jezelf eens op te meten. Houd bij hoeveel koolhydraten je eet en wat het effect is over enkele dagen.

Als vegetariër kun je prima een koolhydraatarm dieet volgen

In dit artikel heb je kunnen lezen dat de meeste koolhydraatarme diëten zich richten op niet-vegetariërs. Producten als vlees, vis en gevogelte worden naar voren geschoven. Maar ook voor vegetariërs is het goed te doen om een koolhydraatarm dieet te volgen. Je moet alleen weten welke producten je dan kunt gaan eten. Dat overzicht heb je in dit artikel kunnen bestuderen.

(red) Met dank aan Theo voor zijn eerste blog op onze site. Theo schrijft o.a. voor dieetkompas.nl en receptenzonderkoolhydraten.nl.