Voor velen heeft het trainen van buikspieren maar één doel: een sixpack creëren. Vrouwen willen een strakke buik en mannen willen blokjes kunnen tellen. Maar buikspieren hebben zoveel belangrijke functies. Bij sommige activiteiten weet je niet eens dat je deze spiergroep eigenlijk zeer intensief gebruikt. Het trainen van buikspier is dus zeker belangrijk, niet alleen om een strakke buik te krijgen!
Wat weet je eigenlijk over buikspieren?
De buikspieren bevinden zich in de buikwand van het lichaam en kunnen worden onderverdeeld in 3 groepen: de voorste buikspieren, de buitenste buikspieren en de achterste buikspieren. De voorste buikspieren bestaan uit de rechte en de piramidevormige spier en bevinden zich aan de voorkant. De schuine en dwarse spieren horen bij de buitenste buikspieren. Tegen de rug aan ligt de vierkante lendenspier, oftewel de achterste buikspieren. Deze spieren zorgen er ook voor dat de botten in de romp goed meebewegen.
De buikspieren hebben een aantal belangrijke functies. In eerste instantie klinken deze raar, maar als je er even over nadenkt klinkt het heel logisch. Zo zou een bezoek aan het toilet lastig zijn zonder buikspieren. Bij zowel een grote boodschap als een klein plasje moet je druk kunnen zetten. Ook een avondje/nachtje stappen vergt veel van de buikspieren. Tijdens het schreeuwen op André Hazes of dansen op die Spaanse hits span je de buikspieren steeds aan. Daarnaast kunnen we de beschermingsfunctie niet vergeten. De buikspieren vormen een beschermingslaag voor een aantal essentiele organen, zoals de lever en de darmen.
Waarom is het goed om buikspieren te trainen?
Naast het feit dat het heel fijn is om een sixpack te hebben, zijn er nog een aantal belangrijke redenen waarom het goed is om buikspieren te trainen
- Verbeteren sportprestaties
Deze reden is vooral van toepassing op fanatieke sporters. Veel sporten vergen veel kracht en om deze kracht goed te gebruiken, moet je romp stabiel zijn. Een sterke romp zorgt er voor dat de wervelkolom goed gestabiliseerd is. De wervelkolom loopt van de nek tot het bekken. Hoe stabieler deze is, des te meer kracht je kan halen uit onder andere de schouders en de benen. Denk aan een sterke service met tennis of een harde uithaal met voetbal.
- Verbeteren houding
Jouw houding kan veel invloed hebben op activiteiten in het dagelijks leven. Wanneer je een slechte houding hebt, komt de druk vooral op de rug te liggen. Het bekken hangt naar voren, zodat je krom staat. Zo krijg je al snel last wanneer je een aantal uur achter de computer zit of als je al een simpele wandeling maakt. Buikspieren trainen is daarom zeer belangrijk. Een sterke romp zorgt voor een (bijna) rechte houding. Daarnaast kom je met een stabiele houding zelfverzekerd over.
- Makkelijker ademhalen
Versterking van de romp en verbetering van het ademhalen hebben een wisselwerking. Een sterke romp zorgt voor een verbeterde ademhaling en een goede ademhaling zorgt voor een versterking van de romp. Daarnaast heeft een goede houding er ook nog mee te maken. Zodra jouw houding stabiel en recht is, zitten de organen op de juiste plek en dat maakt het makkelijker om te ademen.
- Betere balans
Het komt misschien niet meteen in je op wanneer je denkt aan buikspieren, maar ook jouw evenwicht hangt hier van af. Een goede balans is super belangrijk. Denk maar aan jezelf aankleden, iets uit een hoog kastje pakken of uit een zwembad klimmen. Niet iedereen hoeft een pirouette op een balk te maken, maar de basics zouden wel fijn zijn. Train dus die buikspieren, zorg voor een sterke romp en stabiliseer de balans.
- Beschermen van organen en zenuwstelsel
De buikspieren vormen dus een beschermingslaag voor de onderliggende organen en het zenuwstelsel. Klappen en schokken worden hiermee opgevangen, zodat het geen effect heeft op alles wat eronder ligt. Hoe sterker de buikspieren, des te beter de klappen kunnen worden opgevangen. Ook zorgen de buikspieren voor een goede ondersteuning van de ruggengraat. Zodra de buikspieren niet sterk genoeg zijn, komt er te veel druk te liggen op de ruggengraat en ontstaan er pijntjes.
Blessures aan je buikspieren
Buikspieren zijn ook gevoelig voor blessures. Zo komt het voornamelijk bij sporters voor dat er spieren verrekken of zelfs scheuren. Dit kan vaak niet met het blote oog worden waargenomen, maar je voelt het wel degelijk. Wanneer je je uitstrekt of de desbetreffende spier aanraakt, voel je een stekende pijn of is het gevoelig. Maar niet alleen bij sporters komt dit voor. Wanneer je valt en je jezelf moet opvangen, span je je buikspieren snel en krachtig aan. Dit kan soms te veel zijn, waardoor er een scheurtje of verrekking ontstaat. Het kan dus iedereen overkomen.
Wat gebeurt er met je buikspieren als je ouder wordt?
Je kunt niet voor eeuwig dezelfde spiermassa behouden. Naarmate je ouder wordt, verlies je spiermassa, -kracht en -functionaliteit. Dit wordt ook wel sarcopenie genoemd. Mannen verliezen vanaf hun 50e levensjaar veel spiermassa, terwijl dit bij vrouwen vaak rond hun 70e gebeurt. Sarcopenie lijkt nou eenmaal bij het ouder worden te horen, maar er zijn genoeg mogelijkheden om hieraan te ontsnappen. Het ontstaat wanneer er veel minder lichaamsbeweging plaatsvindt en de voeding anders wordt. Dit klinkt logisch, aangezien ouderen bang zijn om ernstige blessures op te lopen tijdens activiteiten. Door het gebrek aan beweging verandert het voedingspatroon.
Om sarcopenie een stap voor te zijn is het belangrijk om goed te blijven bewegen. Van krachtoefeningen tot simpele wandelingen. Je voelt je er een stuk fitter door. Een vitamine D tekort veroorzaakt vaak spierverlies. Let dus op inname hiervan. Ouderen hebben meer behoefte aan eiwitten dan jongeren. Deze zorgen voor de kracht van het spierweefsel. Ook hier moet meer van worden geconsumeerd.
Natuurlijk zijn er een aantal oorzaken van het verlies van spiermassa waar niet veel aan te doen is, waaronder ziektes. Er zijn echter een aantal dingen die je wel kan doen om spiermassaverlies tegen te gaan. Lichaamsbeweging en het voeden van bepaalde stoffen zijn erg belangrijk.
Drie goede efficiënte buikspieroefeningen.
Nu hebben we het al een tijdje over buikspieren in theorie. Waarom is het belangrijk, waar moet je aan denken, enz. Het is nu tijd om het daadwerkelijk te gaan uitvoeren. Hieronder vind je een aantal oefeningen waar je de buikspieren mee kan trainen:
- Plank
De plank is een zeer goede oefening voor meerder spiergroepen in het lichaam, maar vooral de romp wordt hiermee getraind. Plaats je ellebogen recht onder je schouders en steun op je tenen. Span je bilspieren aan en trek je navel naar binnen. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en zorg ervoor dat je compleet recht staat.
- Leg raises
Ga plat op je rug liggen en strek je binnen. Plaats je handen onder je kont. Zo vermijd je pijn aan je stuitje. Breng je gestrekte benen omhoog totdat deze zich in een hoek van 90 graden bevinden. Houd even vast en breng ze dan weer langzaam naar beneden.
- Bicycle crunch
Ga plat op je rug liggen en breng je handen naast je oren. Til je schouders en benen iets omhoog. Breng dan je linkerknie en je rechterelleboog naar elkaar toe totdat ze elkaar lichtjes raken. Vervolgens doe je dit met je ander knie en elleboog. Deze bewegingen herhaal je een aantal keer. Zorg ervoor dat je met je handen niet te veel aan je hals trekt.
Bovenstaande oefeningen zijn allemaal grondoefeningen. Kijk ook eens bij onze staande buikspieroefeningen.
Laat een reactie achter