Hoe kan ik beter slapen?

Nachtrust
Een derde van ons leven brengen we slapend door. Althans, zo zou het eigenlijk horen te zijn. Maar veel mensen slapen te kort. Slaap is erg belangrijk. Tijdens de slaap herstelt het lichaam van de dagelijkse activiteiten.

De slaap bestaat uit verschillende fases. De eerste fase is de sluimerfase. In deze fase maakt het lichaam zich klaar voor de echte slaap. Dit is ook het moment dat de lichamelijke ontspanning begint.  De hartslag gaat naar beneden, en ook de spieren worden slapper. Ook gaat de lichaamstemperatuur omlaag. In de tweede fase is er nog steeds sprake van een lichte slaap. In dit stadium kun je nog snel wakker worden.

In fase drie wordt de slaap wat dieper. De spieren ontspannen zich nog meer, ook de ademhaling is dieper en de hartslag gaat nog verder naar beneden. In deze herstelfase herstelt het lichaam van de activiteiten van de vorige dag en bouwt op die manier hormonen en energie op voor de komende dag. Ook vindt in deze fase de afvoer van afvalstoffen plaats. Door deze diepe slaap wordt het geheugen opgeruimd.

De laatste fase van de slaap wordt de REM-slaap genoemd. In deze fase wordt er veel gedroomd, en maken de ogen korte snelle bewegingen. REM betekent Rapid Eye Movements. In deze fase is het lichaam volledig in ontspannen staat. Uit onderzoek blijkt  dat er een hoge hersenactiviteit in deze fase actief is.

Waarom is voldoende slaap zo belangrijk?

Slaap is erg belangrijk omdat een goede nachtrust zorgt voor allereerst de gezondheid. Maar ook betere prestaties op het werk en school. Je kunt je beter concentreren. Je bent alerter in het verkeer. Ook het nemen van beslissingen gaat een stuk beter. Je wordt toegankelijker in de omgang met andere mensen. Zoals huisgenoten, collega’s, klasgenoten enz.

Het slaapritme

Mensen die niet goed kunnen uitslapen, hebben het verschijnsel vast weleens ervaren, dat het slaapritme niet zomaar kan worden veranderd. Het doordeweekse slaapritme is bij de meeste mensen  anders dan in het weekend. Doordeweeks staan mensen meestal vroeg op om naar het werk of naar school te gaan. In het weekend is die verplichting om vroeg op te staan er in de meeste gevallen niet. Je gaat meestal wat later naar bed. Je kan dan in principe de volgende morgen langer uitslapen. Maar het slaapritme blijft op die doordeweekse slaapklok staan. Dit heeft dan het gevolg dat als je bijvoorbeeld om 1:00 uur gaat slapen, dat je dan de volgende morgen toch om 6:30 wakker wordt. Dit wekt natuurlijk veel frustratie op. Je hebt immers de kans op uit te slapen, maar de slaap stopt op het gebruikelijke tijdstip dat je doordeweeks moet opstaan. Niet alle mensen hebben hier last van.  Het beste zou het dan zijn om in het weekend ook om 10:30 te gaan slapen. Hiermee houd je die regelmaat. In het weekend is dit voor veel mensen niet zo gewenst.

Wisselende diensten

Dan zijn er ook nog mensen die werkzaam zijn in wisselende diensten. Denk aan zorgpersoneel in ziekenhuizen of bejaardenverzorgingstehuizen. Maar ook mensen in een fabriek die ploegendiensten draaien, politieagenten, brandweer noem ze allemaal maar op.  Veel mensen hebben hier totaal geen problemen mee. Maar anderen kunnen hier niet tegen. Het gevolg is dan dat door de twee of drie verschillende slaapritmes, de slaap zodanig verstoord wordt, dat het niet meer weet welk slaapritme het aan moet houden. Het slaappatroon raakt dan ontregelt. Het draaien van ploegendiensten is dan ook niet zo best voor je algehele  gezondheid. Niet alleen leidt dit tot overmatige slaaptekorten, ook loert het gevaar op psychische klachten.  Zelfs als je zou stoppen met het werken in ploegendienst, dan nog kost het voor het lichaam behoorlijk wat tijd en energie om de opgelopen schade weer in te halen.

Wanneer is er sprake van een slaapstoornis?

Er kan sprake zijn van een slaapstoornis als je gedurende langere periode problemen hebt met slapen en je daardoor niet voldoende uitgerust aan de dag kunt beginnen.

De meest voorkomende slaapstoornissen zijn:

• langdurig wakker liggen
• te licht slapen
• te kort of te lang slapen
• slaapapneu  (ademhaling stopt regelmatig)
• te vaak wakker worden
• eetbuien
• nachtmerries
• slaapwandelen

Gemiddelde uren slaap

Het gemiddelde aantal uur slaap dat een mens nodig heeft ligt op acht. Dit is een gemiddelde. Maar de meeste mensen zijn met acht uur slaap uitgerust en productief.

Wat zijn de gevolgen van een slaaptekort?

Een chronisch slaaptekort kan tot ernstige gevolgen leiden. Ik zal me in dit artikel beperken tot de wat mildere problemen. Het is immers de bedoeling dat ik je help met je slaapprobleem, en niet om nog meer verstoring van de slaap en onrust te veroorzaken.

Maar om toch een aantal realistisch mogelijke aandoeningen en problemen te benoemen die ontstaan door slaaptekort, heb ik onderstaande lijst opgesteld:

• Versnelde veroudering van de huid, ook het herstel van bijvoorbeeld een verbrande huid wordt hierdoor vertraagd
• Hoofdpijn
• Toename van het gewicht
• Concentratieproblemen
• Moeilijker om keuzes te maken
• Gevaar in het verkeer. Het besturen van een motorvoertuig wordt moeilijker. (Uit onderzoek is gebleken dat iemand met ernstig slaapgebrek overeenkomstig gedrag vertoont met een persoon die dronken is.)
• Trager reactievermogen
• Somberheid, depressie
• Het wordt moeilijker om dingen te onthouden
• Sociale vermogen wordt minder, sneller geïrriteerd, prikkelbaar
• Vermindering van immuunsysteem, je bent zo vatbaarder voor ziektes
• Het spreken wordt moeilijker.

Slaap is dus een essentiële primaire behoefte. Naast eten en drinken behoort slaap ook in deze categorie van onmisbare behoeftes.

Hoe kun je nu beter slapen?

Dit is natuurlijk de vraag die je stelt, ‘hoe kan ik beter slapen?’ of ‘hoe krijg ik een betere nachtrust?’ Om nu eindelijk je vraag te concretiseren, volgen hier wat tips om beter te kunnen slapen.

• Drink ’s avonds niet teveel, en dan vooral geen cafeïne houdende dranken zoals koffie.
• Vermijdt alcohol, dus ook slaapmutsjes
• Drink geen energiedrankjes vlak voor het slapen gaan
• Probeer een regelmatig slaapritme te ontwikkelen. Dat betekent  iedere avond op dezelfde tijd naar bed, en sta op dezelfde tijd weer op.
• Doe voor het slapen gaan ontspannings/meditatieoefeningen of progressieve relaxatie.
• Lees een boek. Hierdoor kun je beter ontspannen. Ook het lezen opzich zorgt voor vermoeidheid. Lezen zorgt voor een diepere slaap.
• Probeer niet te hard je best te doen om in slaap te vallen. Hierdoor zal de intreding van de slaap nog langer op zich laten wachten.
• Probeer activiteiten te vermijden die ontspanning belemmeren, zoals bv: sporten, ’s avonds laat klussen, het huishouden enz. Probeer een uur voor het slapen gaan niet meer actief te zijn met van alles, maar ontspan juist.
• Het is misschien makkelijker gezegd dan gedaan, maar probeer stress te vermijden. De stress van de dag werkt slaapverstorend. Probeer ontspanning te implementeren in je dagelijkse ritme. Dit kan bijvoorbeeld door anders te leren denken.
• De meningen zijn er over verdeeld, maar probeer je smartphone, tablet en laptop een uur voor het slapen gaan niet meer te gebruiken. Het licht werkt slaapverstorend. Het blauwe licht van een beeldscherm wordt door het lichaam geassocieerd met daglicht. Dit verstoort de aanmaak van het hormoon melatonine.  Maar ook de indrukken die je opdoet van bijvoorbeeld social media, kunnen slaapverstorend zijn. Denk bijvoorbeeld aan een ernstig ongeluk of een mishandeling die op Facebook wordt getoond. Het moge duidelijk zijn dat dit de slaap niet bepaald zal verbeteren. Ook kunnen nachtmerries optreden. Het kan ook zijn dat je vaak wakker wordt. Vermijd dus de smartphone en social media.
• Ik kan me goed voorstellen dat je ’s nachts bereikbaar wilt zijn voor noodsituaties voor bijvoorbeeld je ouders. Allemaal zeer nuttig en belangrijk, maar voor de slaap is het beter om het geluid van de smartphone ’s nachts uit te schakelen. Uiteraard is dit slechts een advies. Wat je ermee doet moet je zelf weten.
• Slaapmedicatie:  Van alle tips zet ik de slaappillen bewust op de laatste plaats. Als nu echt geen van deze tips mag werken, dan zou je in overleg met je huisarts het gebruik van slaappillen kunnen overwegen.  Maar probeer dan bijvoorbeeld eerst iets op natuurlijke basis. Mocht dit niet werken dan zou de huisarts als hij of zij de noodzaak er van in ziet slaappillen voor kunnen schrijven voor  een korte periode. De reden dat ik geen voorstander ben voor langdurig gebruik van slaapmedicatie is omdat je lichaam na langdurig gebruik kan wennen aan de medicatie. De kans bestaat dan dat je aan steeds zwaardere medicatie moet. Maar je huisarts kan je hierin adviseren en begeleiden.

Wat zijn de therapeutische mogelijkheden?

• Cognitieve gedragstherapie
• Mindfulness
• Progressieve relaxatie

Cognitieve gedragstherapie

Deze therapie richt zich op de gedachten die leiden tot het slaapprobleem. Het lichaam zit in een patroon vast van slecht slapen. Met cognitieve gedragstherapie wordt getracht om de slaapbelemmerende gedachtes en gevoelens te elimineren. Op die manier wordt er verandering in de gedragspatronen gerealiseerd. De bedoeling hiervan is dat je hierdoor uiteindelijk beter zult gaan slapen.

Mindfulness

Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat mindfulness bijdraagt aan een gezonde nachtrust. Dat komt omdat mindfulness er voor zorgt dat spanningen van de dag ervoor minder opgeslagen worden. Hierdoor kun je ’s nachts in je bed beter ontspannen, en hierdoor makkelijker in slaap komen. Dagelijks  komen een heleboel gedachtes voorbij. Met mindfulness leer je al die gedachtes te interpreteren als een verhaal wat komt en gaat. Zonder hier te diep in mee te gaan. Hierdoor kan je gedachtes, gevoelens en lichamelijke sensaties makkelijker accepteren. Ook zal je hierdoor veel minder stress ervaren. Je wordt er niet alleen rustiger, maar je wordt er bovendien ook  gelukkiger van. Deze therapeutische training wordt in mijn praktijk regelmatig gegeven.

Progressieve relaxatie

Progressieve relaxatie is geen therapie, maar een ontspanningsoefening. De bedoeling is dat je al je spieren een voor een aanspant, dan hou je de spanning even vast, en vervolgens ontspan je die spier weer. Mensen hebben de neiging om een spier die aangespannen wordt niet geheel te ontspannen. Er blijft altijd een zekere spanning in de spier aanwezig. Als je dan wil gaan slapen, blijft de spanning in de spier aanwezig. Door deze oefening leer je om de spieren eerst aan te spannen, om ze vervolgens volledig te ontspannen.

Ook een combinatie tussen deze therapievormen is mogelijk. Heb je interesse voor een gratis en vrijblijvend intakegesprek? Neem dan gerust contact op via: www.mindcure.nl/contact/

Samenvattend

Ik hoop dat ik je op deze manier een antwoord heb kunnen geven op je vraag ‘hoe kan ik beter slapen?’ of ‘hoe krijg ik een betere nachtrust?’ Ik heb het gehad over hoe kan ik beter slapen en hoe krijg ik een betere nachtrust, de nachtrust zelf, waarom slaap zo belangrijk is, het slaapritme, wisselende diensten, wanneer er sprake is van een slaapstoornis, gemiddelde uren slaap, wat de gevolgen zijn van een slaaptekort, hoe je beter kan slapen en  heb ik het gehad over de therapeutische mogelijkheden. Het is een uitgebreid blog, maar slaapproblemen  zijn  dan ook een veelvoorkomend en zeer groot maatschappelijk probleem. Ik hoop dat je er iets aan hebt gehad. Mocht je je  aan willen melden voor de mindfulnesstrainingen, dan heet ik je van harte welkom en dan kunt je contact opnemen via de websitelink: www.mindcure.nl/contact/

Dan rest me me nog je te bedanken voor het lezen van mijn blog ‘hoe kan ik beter slapen’ en ‘hoe krijg ik een betere nachtrust’. Ik wens je heel veel sterkte met uw slaapproblemen. Zorg goed voor jezelf en ik wens je een goede nachtrust toe…

PS Lees ook mijn blog: Hoe kom ik van de stress af?