Tips om je darmflora te herstellen

Maag- en darmklachten komen veel voor. Een kwart van de Nederlanders heeft last van z’n spijsvertering. Deze mensen verlangen naar een goede darmflora en hulpmiddelen om hun maag en darmen weer tot rust te brengen.

Wat kun jezelf doen en wat kan je darmmicrobioom ondersteuning bieden?

Een gezonde darmflora bereik je ten eerste door gezond te eten. Wat voor voeding je nodig hebt (pro- en prebiotica) daar kom ik zo op terug. Ook belangrijk is een gezonde leefstijl: voldoende bewegen, voldoende slaap en weinig stress. Daarnaast kun je je darmflora ondersteunen door voedingssupplementen.

Wat is je darmflora?

In je darmen leven biljoen bacteriën. Ook virussen, schimmels en gisten vinden er een goed onderkomen. De bacteriën helpen met de vertering van het eten, de opname van voedingsstoffen, je afweersystem en de aanmaak van vitamines. Heb je een gezonde darmflora dan leven de vele goede en slechte bacteriën in harmonie met elkaar. Je gezondheid is oké en je voelt je goed. Veel bacteriesoorten leveren extra voordeel op.

Slaat de balans in je darmflora op tilt dan krijg je gezondheidsklachten, zowel lichamelijk als geestelijk. Dat laatste komt omdat je darmen ook in verbinding staan met je hersenen. Heb je bijvoorbeeld een examen dan kan je buikkrampen krijgen. Heb je trek maar is er niets te eten dan kun je chagrijnig worden. Een verstoorde darmflora schreeuwt om herstel.

8 Tips voor een gezonde darmflora

1 Eet vezelrijk voedsel

Je darmen houden van vezels. Daar kun je nooit genoeg van eten. Ze zorgen voor een goede stoelgang en beschermen tegen ziektes. Waar veel vezels inzitten? Een goede bron van vezels zijn fruit en groente. Per dag eet je minstens 250 gram groente en 200 gram fruit per dag als je het goed wilt doen. Andere vezelrijke producten zijn: volkorenproducten, peulvruchten, noten, bonen en yoghurt.

Om je maag en darmen tevreden te houden moet je dagelijks 30 à 40 gram vezels eten. Zoveel? Ja, dat is een dingetje. De meeste mensen komen niet verder dan zo’n 15 gram.

Vezels, die koolhydraten die in planten voorkomen, zijn broodnodig voor je spijsvertering en gezonde darmen. Sommige vezels worden in je dikke darm afgebroken door bacteriën, andere vezels vergroten de darminhoud. Hierdoor kun je makkelijker naar de wc, ben je verzadigd na de maaltijd en loop je minder kans ziek te worden.

2 Eet kruiden

De werking van kruiden op de spijsvertering is positief. Je kunt je darmflora dan ook tot rust brengen met kruiden.

Voor een goede spijsvertering kunnen gember en kurkuma goede diensten bewijzen. Verder zijn onder andere boswelia, berberine, oregano, knoflook, mariadistel en paardenbloem goed voor poepen zonder problemen.

Je kunt natuurlijke kruiden nemen of een voedingssupplement. Of koop een kruidenformule zodat je kunt profiteren van de voordelen van meerdere kruiden. Kruiden kunnen ook helpen bij de afvoer van gifstoffen.

3 Pro- en prebiotica consumeren

In je darmen leven biljoenen goede en slechte bacteriën. Die moeten in evenwicht zijn. Probiotica kunnen nuttig zijn als schadelijke bacteriën terrein winnen. Probiotica zijn levende bacteriën, het liefst een flink aantal verschillende bacteriestammen. De meest bekende stammen zijn de lactobacillen en de bifidobacteriën. Die vullen de goede bacteriën in je darmen aan en zorgen dat deze zich kunnen vermeerderen. Aan goede probiotica is prebiotica toegevoegd. Prebiotica zijn voeding voor de goede darmbacteriën.

Voeding met probiotica is bijvoorbeeld zuurkool, kefir, yoghurt en augurken. Natuurlijke prebiotica zijn onder andere knoflook, uien, prei, asperges, haver, bananen, appel en cacao. Of ga voor een supplement met pro- en/of probiotica. Je moet de probiotica capsules of het probiotica poeder enkele weken gebruiken voor een goed resultaat. Je darmen hebben enige tijd nodig om zich weer te herstellen.

4 Gezonde leefstijl

Ik probeer mensen altijd te motiveren om meer te leren over voeding zodat ze kritischer worden bij het kiezen, kopen en bereiden ervan. Je moet niet alleen bewuster eten maar ook bewuster leven. Dus eet gevarieerd en drink voldoende water (1,5 tot 2 liter per dag). Voldoende lichaamsbeweging staat ook op mijn lijstje, evenals een goede nachtrust, ontspanning, het vermijden van stress en niet roken. Bewerkte voedingsmiddelen, vet eten en veel suiker hebben een slechte invloed op je darmen.  Ze bevorderen de groei van schadelijke bacteriën in de darmen. Ook belangrijk is om niet te snel te eten en goed te kauwen.

5 Vermijd antibiotica

Antibiotica moet je alleen nemen als het echt niet anders kan. Je darmflora vinden antibiotica verschrikkelijk. Niet alleen de slechte bacteriën worden een kopje kleiner gemaakt maar ook de goede. En dat is niet zo fijn. Om het gebruik van antibiotica te compenseren kun je tijdens of vlak na de antibioticakuur probiotica innemen.

Chemicaliën in het drinkwater, overmatig alcoholgebruik, infecties, medicijngebruik of een operatie kunnen er ook voor zorgen dat je darmflora uit balans raakt.

6 Voedingssupplementen

Je darmen kunnen ondanks alle goede bedoelingen toch een keer van streek raken, bijvoorbeeld door ziekte of, zoals je net kon lezen, het gebruik van antibiotica. Je hebt dan last van winderigheid, een opgeblazen gevoel, buikpijn en je hebt te harde of te zachte poep. Voedingssupplementen kunnen je helpen het evenwicht in je darmen weer te herstellen en de opname van voedingsstoffen te verbeteren.

7 Vezelsupplementen

Naast goede voeding en pre- en probiotica kun je om je darmflora te herstellen ook vezelsupplementen gaan gebruiken om je stoelgang te verbeteren en je spijsverteringsstelsel te kalmeren of te stimuleren. Ik zet er een paar voor je op een rijtje:

• Psylliumvezels: psylliumvezels (of vlozaadvezels) ondersteunen een gezonde spijsvertering. Ze zijn goed voor de werking van de darmen. Voor verstopping en diarree.
• Guarboonvezels: deze vezels van biologische oorsprong zijn voeding voor de gunstige bacteriën. Ze helpen je darmen weer naar behoren hun werk te doen.
• Inuline: Inuline is een prebioticum voor een goede darmwerking.
• XOS (xylo-oligosachariden): XOS wordt ook wel de nieuwe voedingsvezel genoemd.
• FOS (fructo-oligo-sacharide): is eveneens een prebioticum.

8 Spijsverteringsenzymen

Voor een goede spijsvertering moet je lichaam ook kunnen beschikken over voldoende spijsverteringsenzymen. Die zorgen ervoor dat vetten, koolhydraten en eiwitten makkelijker worden verteerd. Laat je keuze vallen op een spijsverteringscomplex.

Bij matige darmklachten kan jezelf proberen van je klachten af te komen. Bij ernstige darmproblemen of langdurige symptomen is het raadzaam een arts te raadplegen voor advies op maat.

(red) Overweeg om dagelijks een greenjuice te nemen, vol natuurlijke ingrediënten. Dit bestaat uit veel van bovengenoemde stoffen, zoals vezels en probiotica.

Bronnen:
https://www.mlds.nl/spijsvertering/microbioom/
https://www.darmklachten.nl/aandoeningen/afwijkende-darmflora/
https://www.natuurdietisten.nl/kenniscentrum/darmen-natuurvoeding/darmflora