Uit onderzoek blijkt dat het eten van noten en zaden bij het afvallen kan helpen om meer vetmassa te verliezen dan wanneer er net zoveel kcal gegeten worden, maar dit geen noten en zaden zijn.
Hieronder zal ik dit verder toelichten en uitleggen waarom het juist goed is om noten en zaden te eten als je wilt afvallen.
Meteen even een waarschuwing, ik heb het hieronder niet over borrelnoten… 😉Wel vertel ik in dit artikel welke noten wel gezond zijn en helpen met afvallen.
“Noten hebben goede calorieën”
Let er wel op dat er natuurlijk ook calorieën in gezonde noten zitten! Per 15 gram (een klein handje) varieert dit tussen de 85 en 120 kcal, waarbij zaden wat minder kcal bevatten dan noten.
Ondanks het feit dat noten en zaden veel kilocalorieën bevatten zijn ze niet per definitie “slecht” maar juist gezond. Noten en zaden bevatten veel essentiële vetzuren, vitamines en mineralen. Daarnaast bevatten ze ook nog eens veel vezels en complexe koolhydraten, die er voor zorgen dat je eerder een voldaan gevoel hebt, een betere stoelgang krijgt en ze verlagen het (slechte) cholesterol. Hieronder vertel ik meer over de goede voedingsstoffen in noten.
Noten en afvallen
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het regelmatig eten van noten én pinda’s (bron) niet in verband wordt gebracht met gewichtstoename en dit zelfs kan voorkomen (zie meer verwijzingen naar onderzoeken onderaan dit artikel).
In één onderzoek werd bijvoorbeeld gekeken naar de voeding van 8.865 mannen en vrouwen gedurende 28 maanden. Hieruit bleek dat degenen die twee of meer porties noten per week aten een 31% lager risico op gewichtstoename hadden, vergeleken met degenen die nooit of zelden noten namen.
Uit een overzicht van ruim 30 onderzoeken (!) bleek ook dat het regelmatig consumeren van noten geen verband hield met een toename van het gewicht, de body mass index (BMI) of de tailleomvang.
In gecontroleerde onderzoeken waarbij deelnemers zich aan een streng dieet moesten houden, veroorzaakte de toevoeging van walnoten of macadamianoten geen veranderingen in het lichaamsgewicht.
Het blijkt zelfs uit onderzoeken waarbij noten werden toegevoegd aan de voeding van mensen, ze die konden eten zoals ze wilden, terwijl de notenconsumptie niet leidde tot gewichtstoename!
Sterker nog, sommige onderzoeken laten zien dat je door notenconsumptie zelfs kunt afvallen.
Zo hebben verschillende grote onderzoeken hebben aangetoond dat frequentere notenconsumptie geassocieerd is met een lager lichaamsgewicht en een betere gezondheid. Het is overigens niet altijd even duidelijk waarom dit zo is, maar het kan deels te wijten zijn aan de gezondere levensstijlkeuzes van degenen die noten eten.
Studies bij mensen tonen echter aan dat het opnemen van noten als onderdeel van een afslankdieet het gewichtsverlies niet belemmert. Sterker nog, het stimuleert vaak het gewichtsverlies. Hierbij wordt vaak gekeken naar een mediterraan dieet met noten en dus het innemen van gezonde vetten ten opzichte van mensen met een geheel vetarm dieet.
In een onderzoek onder 65 mensen met overgewicht of obesitas werd bijvoorbeeld een caloriearm dieet aangevuld met amandelen vergeleken met een caloriearm dieet aangevuld met complexe koolhydraten. Ze consumeerden gelijke hoeveelheden calorieën, eiwitten, cholesterol en verzadigd vet. Aan het einde van de periode van 24 weken hadden degenen die het “amandeldieet” volgden een 62% grotere afname in gewicht en BMI, 50% grotere afname in tailleomtrek en 56% grotere afname in vetmassa. Het eten van complexe koolhydraten is overigens wel belangrijk voor een goede gezondheid. Maar hierin kun je bewuste keuzes maken en het eten van koolhydraten iets verminderen.
Let op:
De kans is klein dat je ineens zult afvallen als je je vanaf nu los gaat op het eten van noten, zonder daar iets anders voor te doen. Als je wilt afvallen, weet je wel dat je bepaalde soorten voeding beter niet meer kunt eten en/of dat je meer moet bewegen. Echter, het eten van noten staat afvallen niet in de weg en kan zelfs helpen.
Wat zien onderzoeken als redenen dat noten kunnen helpen bij afvallen?
- Verzadiging: Noten bevatten veel gezonde vetten, eiwitten en vezels, die allemaal helpen om je langer vol te voelen na het eten. Dit kan leiden tot een verminderde behoefte aan tussendoortjes en overeten, waardoor je calorie-inname wordt beperkt.
- Metabolisme (vetverbranding): Sommige onderzoeken suggereren dat het eten van noten het metabolisme kan stimuleren, wat kan helpen bij het verbranden van calorieën en het bevorderen van gewichtsverlies.
- Beheersing van bloedsuikerspiegel: Noten kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, wat op zijn beurt kan helpen om honger en cravings onder controle te houden, waardoor het gemakkelijker wordt om af te vallen.
- Voedingsdichtheid: Noten bevatten veel voedingsstoffen per portie, waardoor ze een goede keuze zijn voor een gezond dieet. Door noten te eten, krijg je belangrijke voedingsstoffen binnen zoals magnesium, vitamine E en gezonde vetzuren zonder veel calorieën. Hieronder vind je meer uitleg over de voedingswaarde van noten.
Als je (ongezonde) tussendoortjes laat staan en vervangt voor noten en zaden, dan ben je lekker en gezond bezig. Nog beter: kies voor ongebrande en ongezouten noten en zaden.
Een nadeel is wel dat noten en zaden over het algemeen duurder zijn dan ongezonde snacks en tussendoortjes. Het is ook niet de bedoeling om meteen een half pond op te eten. Gebruik het met mate. Als lekker tussendoortje, maar je kunt ook denken aan het toevoegen van zaden in de yoghurt, door het avondeten of over een salade.
Nog even wat tips op een rijtje om niet te veel noten te eten:
- Weeg de noten af in een bakje en zet de rest terug in de kast
- Doe eens noten en zaden in een verse magere salade
- Gebruik ongebrande, ongezouten noten, deze zijn gezonder en smaken ook anders. Ze verleiden wat minder om het hele zak leeg te eten.
- Ga geen noten eten voor de televisie, maar ga er bewust van genieten!
Waarom zijn noten zo gezond?
Noten en zaden zijn de vruchten van een plant met daarin de benodigde stoffen om een nieuwe plant of boom te maken, voor die start is er namelijk wel het een en ander nodig. Het blijkt dat die stoffen, die we vitamines, mineralen en anti-oxidanten noemen niet alleen goed zijn voor het plantje maar ook voor ons! De hoeveelheden van die vitamines en mineralen verschillen per soort, hieronder zal ik er een aantal noemen met relatief grote hoeveelheden.
IJzer in noten
Vooral vrouwen hebben een tekort aan ijzer, omdat zij menstrueren hebben vrouwen ook meer ijzer nodig dan mannen. Moeheid is de meest voorkomende klacht als er een tekort is. IJzer staat erom bekend dat het in spinazie en rood vlees zit, maar ook in noten en zaden is het aanwezig. Met name in pijnboompitten, pompoenpitten, sesamzaad en cashewnoten. Deze leveren ongeveer 1 mg ijzer per handje van 15 gram. Op een dag heeft een man 9 mg en een vrouw 12 mg ijzer nodig.
Koper in noten
Koper zorgt voor gezonde haren, nagels en huid. Dus laten we allemaal snel een handje zonnebloempitten naar nemen, want daar worden we mooi van! In 15 gram zonnebloempitten zit zelfs wel 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid koper. Rond de 20% zitten we met 15 gram cashewnoten, paranoten of sesamzaad.
Calium in noten
Calcium hoef je niet alleen uit melkproducten te halen, een boterham, dik besmeerd met tahin (sesampasta) levert ongeveer 150 mg calcium. Als je ook boter op je boterham smeert, wordt de calcium in het lichaam beter opgenomen en effectief gebruikt door de vitamine D die daar inzit.
Tip voor een recept: zelf notenmelk maken
Magnesium in noten
Als je vaak onrustige benen of kramp hebt, kan magnesium je misschien helpen. Dit zit vooral veel in pompoenpitten, maar ook in sesamzaad, zonnebloempitten en paranoten.
Vitamine E in noten
De vet oplosbare vitamine E is voornamelijk veel aanwezig in; zonnebloempitten, hazelnoten, pijnboompitten en amandelen. Vitamine E is óók een antioxidant, dit houd in dat het de cellen van je lichaam beschermt tegen oxidatie, het zorgt er dus eigenlijk voor dat je niet gaat roesten.
Omega-3 in noten
In walnoten en gebroken lijnzaad zitten veel plantaardige omega-3 vetten, deze zijn goed voor het hart en de bloedvaten.
Selenium
Met name in paranoten zit veel selenium. Een mineraal dat nog wel eens vergeten wordt als het gaat om onze gezondheid, maar wat wel heel belangrijk is. Lees hier meer over de gezondheidsvoordelen van selenium.
Pinda’s gezond?
Zelfs pinda’s zijn een gezonde keuze, dat geeft ook het Voedingscentrum aan. Maar het helpt zeker niet bij afvallen als je hier heel veel van eet. Maar elke dag wat eten, kan juist een gunstig effect hebben, zoals je in diverse wetenschappelijke onderzoeken kunt lezen.
Bronnen:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17228038/ (notenconsumptie en gewichtstoename in een mediterraan gebied)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12055701/ (notenconsumptie en gezondheid bij vrouwen na de menopauze)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36904160/ (noten, energiebalans en lichaamsgewicht)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23595878/ (noteninname en vetweefsel: meta-analyse van klinische onderzoeken)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12080402/ (walnotenconsumptie bij Japanse vrouwen)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10789609/ (serumlipide-effecten van een dieet met hoog enkelvoudig onverzadigd vet op basis van macadamianoten)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17445351/ (chronische consumptie van amandelen op het lichaamsgewicht bij gezonde mensen)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12074256/ (effect lichaamsgewicht na 6 maanden dagelijks een extra inname van amandelen (320 kcal))
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219336/ (verband tussen de inname van noten en vetweefsel bij een mediterrane bevolking)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14574348/ (amandelen versus complexe koolhydraten in een programma voor gewichtsvermindering)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11673773/ (vetarm, energiezuinig dieet voor gewichtsverlies bij volwassenen met overgewicht)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17125537/ (noten, lichaamsgewicht en insulineresistentie)
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- Pijn aan één knie tijdens het fietsen: oorzaken, tips en preventie voor fietsers - 20 november 2024
- Hoe kan ChatGPT helpen met een gezondere levensstijl? - 17 november 2024
- Helpt ontzuren of ontgiften (detoxen) bij reuma of fibromyalgie? - 13 november 2024
Laat een reactie achter