Pruimen zijn niet alleen heerlijk zoet, maar ook een bron van gezondheidsvoordelen. Ze zijn veelzijdig en kunnen zowel vers als gedroogd worden gegeten. In dit artikel duik ik in de wereld van pruimen. Zijn pruimen wel echt zo gezond? Waar moet je op letten als je ze koopt, enzovoort!
Voedingswaarde pruimen
Pruimen zijn rijk aan voedingsstoffen en bevatten weinig calorieën. Ze zijn een uitstekende bron van vezels, vitamine C en kalium. Deze voedingsstoffen spelen een cruciale rol in het behoud van een goede gezondheid.
Een gemiddelde pruim bevat ongeveer 30 calorieën en biedt 1 gram vezels. Dit maakt ze tot een gezonde snack die je lang een verzadigd gevoel geeft. Bovendien helpen de antioxidanten in pruimen je lichaam te beschermen tegen schadelijke vrije radicalen.
Kalium in pruimen ondersteunt de hartfunctie en helpt de bloeddruk op peil te houden. Daarnaast draagt vitamine C bij aan een sterk immuunsysteem en een gezonde huid.
Voedingswaarde van 1 gemiddelde verse pruim (±50 gram):
- Energie: 24 kcal
- Eiwitten: 0,3 gram
- Vetten: 0,1 gram (waarvan verzadigd: 0,01 gram)
- Koolhydraten totaal: 5,7 gram (waarvan suikers: 5,4 gram)
- Voedingsvezels: 0,7 gram
- Zout (natrium): 0 gram
- Kalium: ca. 115 mg
- Vitamine C: ca. 3 mg
- Vitamine K: ca. 3,5 µg
Ook handig om te weten:
- Dit betreft verse pruimen, niet gedroogde pruimen (die bevatten veel meer suikers en calorieën).
- Het gewicht van een supermarktpruim ligt meestal tussen de 45 en 60 gram. Daardoor kunnen de exacte waarden iets afwijken.
- Pruimen bevatten natuurlijke vruchtensuikers en een bescheiden hoeveelheid voedingsvezels, waardoor de glycemische index relatief laag blijft.
- Ze leveren kleine hoeveelheden vitamine C, kalium en vitamine K.
- Het zoutgehalte is verwaarloosbaar (<0,01 gram natrium).
Gezondheidsvoordelen van pruimen
1. Verbetering van de spijsvertering
Pruimen staan vooral bekend om hun positieve effect op de spijsvertering. Ze bevatten zowel oplosbare als onoplosbare voedingsvezels, die samen bijdragen aan:
- een betere darmperistaltiek (beweging van de darmen),
- het voorkomen van constipatie,
- een gezondere darmflora.
Daarnaast bevatten pruimen een natuurlijke stof genaamd sorbitol, een soort suiker-alcohol die van nature in fruit voorkomt. Sorbitol trekt water aan in de darmen, wat de stoelgang zachter kan maken. Hierdoor worden pruimen soms aangeraden als mild, natuurlijk laxeermiddel.
Kanttekening: Hoewel pruimen veel worden gebruikt bij verstopping, kunnen mensen met een gevoelige darm (zoals bij prikkelbare darm syndroom, PDS) last krijgen van gasvorming of diarree.
2. Ondersteuning van hart- en vaatgezondheid
Pruimen bevatten antioxidanten zoals polyfenolen (waaronder chlorogeenzuur) en vitamine C, die helpen vrije radicalen in het lichaam te neutraliseren. Hierdoor kunnen ze bijdragen aan het verminderen van oxidatieve stress, een factor bij hart- en vaatziekten.
Daarnaast levert een gemiddelde pruim een bescheiden hoeveelheid kalium, een mineraal dat essentieel is voor:
- het reguleren van de bloeddruk,
- het ondersteunen van een gezond hartritme,
- het compenseren van de negatieve effecten van te veel natrium.
Sommige dierstudies en kleinschalige humane onderzoeken suggereren dat regelmatig pruimen eten mogelijk kan bijdragen aan het verlagen van het LDL-cholesterolgehalte. Meer grootschalig onderzoek bij mensen is echter nog nodig.
3. Botgezondheid: mogelijke ondersteuning bij osteoporose
Opvallend is dat er onderzoek bestaat naar de rol van gedroogde pruimen (pruimen in gedroogde vorm worden vaak “prunes” genoemd) bij het behoud van sterke botten. Sommige wetenschappelijke studies tonen aan dat gedroogde pruimen mogelijk:
- het botverlies bij vrouwen na de menopauze kunnen vertragen,
- de botdichtheid kunnen verbeteren.
Deze effecten worden vermoedelijk veroorzaakt door de combinatie van fenolische stoffen (plantaardige stoffen die werken als antioxidanten), kalium en vitamine K in pruimen.
Kanttekening: De meeste studies zijn uitgevoerd met gedroogde pruimen en bij vrouwen met verhoogd risico op botontkalking. Er is nog onvoldoende bewijs voor dezelfde effecten bij verse pruimen of bij gezonde mensen zonder botproblemen.
4. Ondersteuning van het immuunsysteem
Pruimen leveren kleine hoeveelheden vitamine C, dat het immuunsysteem ondersteunt. Hoewel de hoeveelheid per pruim bescheiden is, kan het bijdragen aan je dagelijkse behoefte als je ze regelmatig eet.
Zijn pruimen een ‘natuurlijk medicijn’?
In de volksgeneeskunde worden pruimen vooral gewaardeerd als natuurlijk middel tegen verstopping. Ze worden soms gezien als een mild medicijn vanwege hun vezels, sorbitol en antioxidanten. In bredere zin passen ze binnen een gezond voedingspatroon dat preventief werkt tegen allerlei chronische ziekten.
Kanttekening: Pruimen zijn geen officieel erkend geneesmiddel. Ze kunnen klachten verlichten of helpen voorkomen, maar genezen geen aandoeningen. Bij ernstige klachten is medische behandeling noodzakelijk.
Soorten en kleuren van pruimen
Er zijn verschillende soorten en kleuren pruimen, elk met hun eigen smaak, textuur en toepassing. De bekendste varianten zijn de Europese pruimen (Prunus domestica) en de Japanse pruimen (Prunus salicina), maar ook binnen deze soorten bestaan er veel rassen.
Europese pruimen zijn meestal donkerpaars tot blauw aan de buitenkant en hebben een geelgroene of goudkleurige binnenkant. Ze zijn vaak wat kleiner, met een zoete, volle smaak. Deze pruimen worden veel gebruikt voor het maken van gedroogde pruimen (prunes), pruimenjam of gebak.
Japanse pruimen zijn vaak rood, roze of geel van kleur en wat groter en sappiger dan Europese pruimen. Ze hebben een frissere, soms iets zuurdere smaak en zijn zeer geschikt om vers te eten of te verwerken in salades, desserts en smoothies.
Daarnaast bestaan er ook gele pruimen (zoals de Mirabelle), die vaak klein, zoet en aromatisch zijn, en sommige minder bekende rassen met groenige of bijna zwarte schil.
De kleur van de pruim zegt niet alles over de smaak: zowel rode als gele pruimen kunnen zoet of juist friszuur zijn, afhankelijk van de soort en rijpheid.
Waar moet je op letten als je pruimen koopt?
Bij het kopen van pruimen is het belangrijk om te letten op de rijpheid. Rijpe pruimen zijn zacht, maar niet te zacht, en hebben een volle kleur zonder vlekken.
Vermijd pruimen met een doffe schil of die te hard aanvoelen, omdat deze nog niet rijp zijn. Bewaar pruimen op kamertemperatuur totdat ze rijp zijn en zet ze daarna in de koelkast om hun houdbaarheid te verlengen.
Koop bij voorkeur biologische pruimen om blootstelling aan pesticiden te minimaliseren. Biologische pruimen worden vaak met meer zorg geteeld en hebben een betere smaak.
Hoe bewaar je pruimen het beste?
Je bewaart pruimen het beste afhankelijk van hoe rijp ze zijn. Niet-rijpe pruimen kun je een paar dagen op kamertemperatuur laten liggen om verder te rijpen, bij voorkeur uit de zon. Wil je het rijpen versnellen, leg ze dan in een papieren zak samen met een appel of banaan.
Als pruimen rijp zijn, blijven ze in de koelkast nog drie tot vijf dagen goed; leg ze bij voorkeur in de groentelade en apart van sterk ruikende producten. Wil je ze langer bewaren, dan kun je pruimen invriezen: halveer ze, verwijder de pit en vries ze in, bij voorkeur eerst los op een bakplaat en daarna luchtdicht verpakt. Zo blijven ze zes tot twaalf maanden goed.
Vermijd opslag in afgesloten plastic zakken zonder ventilatie, om schimmelvorming te voorkomen.
Hoeveel pruimen mag je op een dag eten?
Hoewel pruimen gezond zijn, is het belangrijk om ze met mate te eten. Te veel pruimen kunnen namelijk een laxerend effect hebben vanwege hun hoge vezelgehalte.
Een portie van drie tot vier pruimen per dag is meestal voldoende om van hun gezondheidsvoordelen te profiteren zonder bijwerkingen. Luister naar je lichaam en pas de hoeveelheid aan op basis van je eigen spijsvertering.
Als je gedroogde pruimen eet, houd er dan rekening mee dat ze meer geconcentreerd zijn in suiker en caloriedichtheid. Beperk je portie tot een handjevol per dag.
Helpen pruimen als je wilt afvallen (tegen buikvet)?
Pruimen kunnen een nuttige aanvulling zijn op een dieet gericht op gewichtsverlies. De vezels in pruimen helpen bij het reguleren van de eetlust en geven je een verzadigd gevoel.
Bovendien bevatten pruimen weinig calorieën en kunnen ze een gezond alternatief zijn voor calorierijke snacks. De natuurlijke suikers in pruimen geven je een energieboost zonder de bloedsuikerspiegel te snel te verhogen.
Een kleinschalig onderzoek uit 2014 (University of Liverpool, bron) toonde aan dat mensen die dagelijks pruimen aten als tussendoortje, gedurende 12 weken iets meer gewicht verloren dan de controlegroep die andere snacks kreeg. De pruimengroep gaf bovendien aan minder honger te hebben en beter verzadigd te zijn.
Echter:
-
Het ging om een kleine groep deelnemers (n ≈ 100).
-
Het totale gewichtsverlies was beperkt.
-
De studie werd mede gefinancierd door een producent van gedroogde pruimen.
Er zijn weinig grote, onafhankelijke studies die specifiek naar pruimen en gewichtsverlies kijken. De algemene conclusie is dat pruimen kunnen bijdragen aan een gezond voedingspatroon, maar op zichzelf geen afslankmiddel zijn.
Zijn gedroogde pruimen ook gezond?
Gedroogde pruimen, ook wel bekend als pruimen, zijn net zo gezond als hun verse tegenhangers. Ze zijn een geconcentreerde bron van vezels en antioxidanten.
Gedroogde pruimen zijn bijzonder effectief bij het bevorderen van een gezonde spijsvertering. Ze bevatten ook sorbitol, een natuurlijke suiker die helpt bij het verzachten van de ontlasting.
Let wel op de portiegrootte, want gedroogde pruimen bevatten meer suiker en calorieën dan verse pruimen. Een handvol per dag is een goede richtlijn.
Pruimen zijn veelzijdig en gezond, of je ze nu vers of gedroogd eet. Ze bieden tal van voordelen voor je gezondheid en zijn een heerlijke toevoeging aan je dagelijkse voeding. Geniet van deze kleurrijke vruchten en ervaar zelf hun positieve effecten!
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- Appelazijn of natuurazijn? Wat is beter voor je gezondheid én huishouden? - 14 november 2025
- De kracht van natuurazijn: gezond, duurzaam en onmisbaar in elk huishouden - 13 november 2025
- Wat alcohol écht doet met je slaap! - 3 november 2025
Laat een reactie achter