Zoals laatst aangegeven ga ik over een paar weken, na de zomervakantie, starten met het FODMAP dieet. Ik ben me in deze dagen aan het inlezen wat er dan van me verwacht wordt, dus genoeg voer voor een nieuw artikel waarin ik uitleg wat het FODMAP dieet is. In mijn vorige artikel rondom mijn buikperikelen heb je kunnen lezen wat ik nu al zo min mogelijk probeer te eten.
Buikklachten
Eigenlijk is het goed om eerst te weten, waarom ik dit FODMAP-dieet wil gaan doen. Dat komt door mijn buikklachten:
- Opgezette buik
- Buikkrampen
- Obstipatie
- Winderigheid
- Slechte ontlasting
Het blijkt dat dit bij mij te maken heeft met het Prikkelbare DarmSyndroom (PDS). Bij mij speelt vermoeidheid ook een grote rol. Ik ben van nature niet snel moe, dus daar baal ik echt van.
De oorsprong ligt dus bij darmproblemen. Ik had eigenlijk geaccepteerd dat ik slechts eens in de drie dagen naar het toilet moet om te poepen, al weet ik dat het natuurlijk niet normaal is. Maar ik eet heel gezond, dus daar kan het niet aan liggen (was mijn gedachte). Ik ervaar nu. met de aanpassingen, dat ik gevoelsmatig zelfs ongezonder moet eten.
De start van de dag met een groente smoothie en een salade tussen de middag blijkt voor mijn darmen erg inspannend te zijn. Terwijl ik dacht goed bezig te zijn! Dus dat is op dit moment echt wel even schakelen in mijn hoofd. Groente is immers heel gezond en ik zou er graag 400+ gram per dag van eten. Maar rauwe groente kan een probleem zijn en dat lijkt bij mij het grootste probleem te zijn. Dus ik ben nu aan het experimenteren met onder andere spinaziepannenkoeken en courgettewafels. Uiteraard met vervangers voor melk en tarwe, omdat ik nu ook zo min mogelijk lactose en tarwe neem. Bakken of koken met vervangers gaat overigens niet altijd goed (zie mijn mislukte wafels op Instagram).
Tijdelijk dieet bij PDS
Voordat je start met het FODMAP dieet kan het sowieso handig zijn om een tijdelijk dieet te volgen. Dit omdat er een aantal bekende triggers zijn voor darmklachten, die je mogelijk al kunt voorkomen door bepaalde voedingsmiddelen niet meer te nemen. Daarna kun je voorzichtig weer enkele voedingsmiddelen toevoegen, om te zien wat de problemen bij jou veroorzaakt.
Een tijdelijk dieet kan zijn dat je geen (of nauwelijks) meer alcohol, cafeïne, pittig eten neemt. Daarnaast zijn er een aantal bekende voedingsmiddelen die ook snel aanleiding geven tot klachten, zoals knoflook, uien, tarwe, sinaasappelsap, enzovoort. In overleg met een diëtiste kun je kijken wat jij veel eet en wat je misschien even moet laten staan, om te kijken of dat het probleem bij jou is. Daarnaast moet je zeker ook wel stress verminderen, omdat stress ook direct invloed op je darmen kan hebben.
Zijn de effecten van zo’n tijdelijk dieet minimaal of niet voldoende, dan kan het FODMAP-dieet als logische vervolgstap ingezet worden. Het is best een zwaar traject, dus bereid je goed voor! Hieronder neem ik je mee in mijn zoektocht om wat meer over het FODMAP-dieet te leren, zodat ik straks goed voorbereid ben.
Wat is het FODMAP-dieet?
Terug naar het FODMAP-dieet. Het doel van dit dieet is achterhalen welke voedingsmiddelen wel en niet goed voor mijn darmen zijn. Dat past natuurlijk goed in onze visie dat ieder lichaam anders is. Dus dat onderzoek ga ik in september starten. Al merk ik nu wel al wat positieve resultaten door een verandering van mijn voeding. Zo lijkt knoflook bij mij mogelijk ook een boosdoener te zijn….
Hoe begin je met het FODMAP-dieet?
Als ik start met het FODMAP dieet, dan ga ik eerst 6 tot 8 weken heel schoon eten, dus echt alle mogelijke triggers vermijden. Daarna ga ik, onder begeleiding van een diëtiste, stapje voor stapje proberen wat wel en wat niet werkt.
Een voorbeeld is het testen met fructose. Dat doe je niet met het eten van een appel, maar met een schepje honing. In appel zitten nog meer stoffen waar ik op zou kunnen reageren. Als ik niet goed op appel reageer, dan kun je niet met zekerheid zeggen dat het om de fructose gaat. Met honing kun je beter testen. Dan wacht je een paar dagen en dan neem je weer een schepje honing, tot je zeker bent dat het goed gaat. En zo doe je dit met veel verschillende voedingsmiddelen. De verwachting is dat het een jaar duurt voor het ultieme dieet voor mij gevonden is. Het is dus niet even een snelle test!
In de laatste fase bepalen we welke voedingsmiddelen ik beter blijvend kan vermijden en komt er een soort gepersonaliseerd dieet uit.
Wat betekenen de letters FODMAP?
FODMAP staat voor Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden And Polyolen. Een ingewikkelde combinatie van woorden dus. Ik snapte alleen fermenteerbaar 😉
Er zijn vier groepen FODMAP’s:
- Oligosachariden: Tarwe, rogge, peulvruchten en verschillende soorten fruit en groenten, zoals knoflook en uien.
- Disachariden: Melk, yoghurt en zachte kaas. Lactose is hiervan het belangrijkste onderdeel binnen de FODMAP’s.
- Monosachariden: Verschillende soorten fruit, waaronder vijgen en mango’s en bepaalde zoetstoffen. Hier is de belangrijkste trigger de fructose.
- Polyolen: bepaalde soorten fruit en groenten, waaronder bramen en lychees, evenals enkele caloriearme zoetstoffen, zoals die in suikervrije kauwgom.
Het zijn allemaal triggers die kunnen zorgen voor het Prikkelbare DarmSyndroom en de hierboven genoemde klachten. Het kan zijn dat je voor een of meerdere FODMAP’s erg gevoelig bent. Meestal is het wel een combinatie van triggers.
App voor bij een FODMAP-dieet
Het FODMAP dieet is ontwikkeld door de Monash University in Australië, speciaal voor mensen met het Prikkelbaar Darm Syndroom (PDS). Het is belangrijk om dit dieet pas te doen, op het moment dat je dokter PDS heeft geconstateerd én onder begeleiding van een gespecialiseerde diëtiste. Doordat je veel niet meer mag eten is het belangrijk dat het totaal aan voeding wel goed gebalanceerd blijft. Je moet geen andere tekorten gaan krijgen.
De Monash University heeft ook een handige altijd actuele app met welke voedingsmiddelen ‘lowFODMAP’ zijn. Het is een app, die ik gelijk geïnstalleerd heb op mijn telefoon, ondanks dat het geen gratis app is. Het is belangrijk als ik hier verder mee ga. Hier kun je informatie vinden over deze FODMAP-app (en downloaden).
lowFODMAP producten
Het idee is om zoveel mogelijk zogenaamde lowFODMAP producten te gaan eten. HighFODMAP producten bevatten veel triggers, LowFODMAP producten dus weinig. In feite gaat het om een dieet met een dieet met weinig fermenteerbare koolhydraten. Hoe ik dit verder zal ervaren, zal ik laten weten. Net als vele ‘nieuwe’ recepten die voor iedereen goed zijn. Daar waar je een ‘normaal’ ingrediënt kunt gebruiken, als je geen last hebt, zal ik dat zeker aangeven. Ik eet bijvoorbeeld voorlopig vooral glutenvrij, zoals glutenvrije pasta. Maar als ik daarmee een recept maak, kun je natuurlijk ook gewoon volkoren pasta gebruiken.
Dat ik last heb van knoflook is niet zo gek. Knoflook is een typisch HighFODMAP product. En zo zijn er veel meer. Gelukkig kun je ook nog wel genoeg andere voeding eten en ook smakelijk maken. Denk aan de volgende Low-FODMAP-producten:
- Fruit: Bananen, bosbessen, kiwi, papaya, rabarber, sinaasappel, mandarijnen en aardbeien
- Eiwit: Rundvlees, kip, eieren, vis, lamsvlees, garnalen en tofu
- Zuivel: Cheddar kaas, lactosevrije melk en Parmezaanse kaas
- Volkoren producten: bruine rijst, boekweit, maïs, haver en quinoa
- Groenten: taugé, paprika, wortel, aubergine, boerenkool, tomaten, spinazie en courgette
- Noten: Amandelen (wel beperkt aantal!), macadamianoten, pinda’s, pecannoten, pijnboompitten en walnoten
- Pitten en zaden: Lijnzaad, pompoen, sesam en zonnebloempitjes
- Oliën: Kokosolie en olijfolie
- Specerijen: Basilicum, chili, gember, mosterd , peper en zout.
Let op, dit zijn slechts wat voorbeelden. Er zijn veel meer low-FODMAP producten. Ik wil nog een lijst maken met wat je wel en wat je niet mag.
Verminderen van buikklachten met supplementen
Heb je ook vaak darmklachten en ben je nog niet toe aan het FODMAP-dieet, of ben je bijvoorbeeld op vakantie? Dan kun je tijdelijk supplementen met enzymen slikken die helpen bij het beter verteren van deze FODMAP’s. Dit kan echt veel verlichting geven, omdat de enzymen helpen om je eten beter te verteren. Dit voorkomt buikpijn en een opgeblazen gevoel. Hier vind je meer info over deze supplementen.
Boeken over het FODMAP dieet
Na mijn vakantie ga ik me verder verdiepen in deze materie. Wil je ook meer weten over FODMAP? Deze Nederlandstalige boeken kunnen je daarbij helpen:
- De FODMAP-vriendelijke keuken (FODMAP-recepten)
- Het Low-Fodmap-dieet (voedingsplan voor 6 weken)
- FODMaP (praktische gids)
- Kookboek voor een rustige buik
- FODMAP-arm koken
Misschien vind je dit ook interessant:
Vanessa
Laatste berichten van Vanessa (toon alles)
- Op een gezonde manier detoxen, dit is mijn ervaring - 30 maart 2023
- Gezond en lekker recept: gevulde pompoen met spinazie en halloumi - 28 maart 2023
- Zelf hummus maken | Makkelijk en gezond - 22 maart 2023
vanessa zegt
Hi Brenda
Sorry maar ik ben uiteindelijk niet begonnen aan het FODMAP dieet, dus ik kan je het antwoord niet geven. Ik kan je alleen doorverwijzen naar Karlijns Kitchen. Zij heeft heel veel kennis en ervaring op FODMAP gebied.
Succes,
Vanessa
Brenda zegt
Hoi ik ben een beginner op dit gebied. Maar ik eet graag dingen uit de natuur dus nu vraag ik me af hoe fodmap 7-blad is ? Het lijkt op spinazie en groeit in de tuin.