De een zweert bij kwark, de ander zegt dat je alleen voor plantaardige producten moet gaan. De een zegt dat je vooral volle kwark moet nemen, de ander zegt dat je magere kwark moet kiezen. Er zijn nogal wat meningen over kwark. Laten we eens even naar de feiten kijken. Hoe gezond is kwark en waar kun je je keuze op baseren?
Hoe gezond is kwark?
Kwark (ook wel platte kaas genoemd) is een heel gezond product en past in een gezonde leefstijl. Kwark heeft soortgelijke vitamines en mineralen als melk, maar kwark bevat veel meer eiwitten. De hoeveelheid vet in kwark of melk hangt af of je voor een volle of magere versie kiest. Daar komen we nog op terug.
In kwark zitten veel vitamines en mineralen. Zoals vitamine A, vitamine B (met name vitamine B12 en B2), vitamine D, vitamine K, calcium, fosfor, jodium en selenium.
De hoeveelheid eiwitten is hoog en dat is belangrijk voor een goede gezondheid. Helemaal als je wilt afvallen, dan is het belangrijk om dagelijks meer eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten stimuleren de vetverbranding en zorgen voor behoud van je spieren. Maar voor iedereen zijn eiwitten heel belangrijk. Eiwitten heb je ook nodig voor het gezond houden van je botten en al je lichaamscellen.
Over het algemeen wordt aangeraden om 1 tot 1,3 gram eiwit per kilolichaamsgewicht per dag te eten. Voor iemand van 75 kilo komt dat neer op 75 tot 97,5 gram per dag. Veel mensen die weinig zuivelproducten eten, krijgen te weinig eiwitten binnen. In 100 gram volle kwark vind je 7,8 gram eiwitten. Stel dat je 250 gram eet, dan krijg je dus 19,5 gram binnen. Dat is een lekkere opschieter. Ter vergelijking, in een middelgroot, hardgekookt ei vind je 6,2 gram.
Doordat kwark relatief gezien veel selenium bevat, helpt dit ook bij het goed functioneren van de schildklier. Na het sporten is het ook heel goed om wat kwark te nemen om zo je spieren sneller te laten herstellen.
Calorieën in kwark
In kaas zitten veel vergelijkbare voedingsstoffen als in kwark. Toch is er een groot verschil met kwark. Kaas bevat zoveel meer calorieën en verzadigde vetten. Daarom is het gezonder om te kiezen voor kwark.
Bij een koolhydraatarm dieet wordt vaak aangeraden om te kiezen voor volle vetten. Dus geen magere kwark, maar volle kwark. Zo ook roomboter, of volle melk. Wij snappen de gedachten, want kwark bevat goede, onverzadigde vetten en die heb je ook echt nodig voor een goede werking voor je lichaam.
Toch is het goed om te weten, dat er ook mensen zijn die genetisch gezien het beter doen op een vetarm dieet. Volle producten bevatten nu eenmaal veel meer calorieën dan magere varianten. Als je snel aankomt door vetten, zal dat het er niet beter op maken.
Laten we een aantal kwarksoorten op een rijtje zetten.
Eerst het merk, dan het aantal calorieën per 100 gram en dan de hoeveelheid vetten.
Magere kwark:
- Jumbo magere milde kwark – 63 kcal – 0,5 gram vetten.
- AH magere Franse kwark – 52 kcal – 0 gram vet.
- Campina magere milde kwark – 57 kcal – 0,1 gram vetten.
- Optimel magere kwark vanille – 43 kcal – 0 gram vetten (gezoet met sucralose)
Volle kwark:
- Jumbo Franse kwark vol – 127 kcal – 8,6 gram vetten.
- AH volle, Franse kwark – 121 kcal – 8 gram vetten.
- Campina volle milde kwark – 122 kcal – 8,8 gram vetten.
- Almhof volle kwark vanille – 129 kcal – 5,4 gram vetten (suiker toegevoegd).
Bij de vetten is ongeveer 2/3e verzadigde vetten en 1/3e onverzadigd. Verzadigde vetten uit zuivel zijn minder schadelijk dan verzadigde vetten uit vlees of snacks.
Veel mensen nemen een schaaltje kwark en dan eet je zo 200 gram op. Het aantal calorieën zou je dan dus nog moeten verdubbelen. Voor volle kwark zou je kunnen gaan als je hier een beter verzadigd gevoel door krijgt. Ook als je op een dag te weinig calorieën binnenkrijgt door een dieet, kun je overwegen om juist te kiezen voor volle kwark.
Maar wil je afvallen en minder calorieën eten, dan raden wij aan om voor de magere kwark te gaan. De voedingsstoffen zijn gelijk en het aantal calorieën een stuk minder.
De smaak van kwark kan nogal verschillen
Of je nu kiest voor magere kwark, of voor volle kwark, per merk kan de smaak best verschillen. Het is dus goed om uit te zoeken welke kwark jij het lekkerste vindt. Het maakt niet uit of je voor Franse of milde kwark gaat. Het komt op hetzelfde neer. Wel kan de ene soort wat zuurder smaken. Of wat minder dik zijn. Het is net waar je voorkeur naar uitgaat.
Kwark met smaakjes is een ander verhaal. Als je kiest voor kwark met vanille, citroen, bosvruchten of wat dan ook, dan zitten er veel meer toevoegingen in de kwark. Vaak ook suiker of zoetstoffen!
Hoe kun je kwark wat lekkerder maken?
Je kunt naturel kwark kiezen en dan zelf een topping kiezen. Denk aan blauwe bessen, aardbeien, havermout, appel, pure chocolade, of noten. Je kunt ook heel makkelijk de kwark een vanillesmaakje geven door een schep vanille eiwitpoeder toe te voegen.
Is plantaardige kwark ook goed?
Tegenwoordig kun je ook veel plantaardige kwarksoorten kopen. Die zijn dus niet gebaseerd op zuivel, maar gemaakt van plantaardige producten, zoals Alpro Plantaardige Variatie op Kwark, no sugars.
Deze kwark is nagemaakt met sojabonen. Hier zijn vitaminen en yoghurtculturen aan toegevoegd, om zo de yoghurt ook meer voedingsstoffen te geven. Ook deze soorten bevatten niet veel calorieën.
De hiervoor genoemde Alpro variatie op kwark bevat 60 kcal per 100 gram en 3,3 gram vet. De andere Alpro versies bevatten wel wat suiker. Ook de plantaardige kwark bevat veel eiwitten. De plantaardige versie van kwark bevat geen lactose, iets waar sommige mensen buikpijn van krijgen. Aan de andere kant, je kan ook gevoelig reageren op sojabonen. Als je vegan eet, is dit wel een goede manier om toch nog veel eiwitten binnen te krijgen.
Laat een reactie achter