Voorkom honger door grip op je hongerhormoon
Je beïnvloedt je hormonen dagelijks door:
- de voeding die je eet
- lichamelijke activiteit
- stress
- zelfs de hoeveelheid licht die op je netvlies straalt
Hoe kun je voorkomen dat je altijd leeft met het gevoel: ik heb altijd honger!
Tijdens het afvallen spelen verschillende hormonen een belangrijke rol. Het hormoon dat verantwoordelijk is voor hongergevoel is ghreline.
In dit artikel leer je hoe het ghreline hormoon werkt en wat je kunt doen je eetlust te onderdrukken.
Zo krijg je grip op je hongergevoel
De menselijke maag is een zeer complex orgaan. Het is slechts één cel dik en uitgestrekt kan het een tennisveld bedekken. De hoofdtaak van de maag is voedsel afbreken, zodat het makkelijker kan worden opgenomen.
Bij een lege maag onderneemt het orgaan direct actie door grote hoeveelheden van het hongerhormoon ghreline aan te maken. Het ghreline hormoon beland in de bloedbaan en zoekt zijn weg naar de hersenen.
Vergelijkbaar met de aan/uit schakelaar van het licht in de woonkamer, heeft het brein ook een aan/uit schakelaar voor hongergevoel. Zodra het hongerhormoon ghreline deze schakelaar bereikt, gebeuren er een aantal dingen in je lichaam:
- Je stofwisseling wordt vertraagd
- Je energieniveau daalt
- Je ervaart een hongergevoel
Deze gevolgen zorgen ervoor dat je minder goed in staat bent om vet te verbranden. Het is daarom in je voordeel om nooit met een hongergevoel rond te lopen tijdens het afvallen.
Korte samenvatting: bij een lege maag zet het hongerhormoon ghreline de hongerschakelaar in de hersenen aan. Hierdoor krijg je honger, minder energie en een langzamere stofwisseling.
Hoe je grip krijgt op je hongerhormonen
Om grip te krijgen op hongerhormonen kun je het beste voedsel eten dat langzaam wordt verteerd. Hoe sneller je maag het voedsel afbreekt, hoe meer hongerhormonen je aanmaakt.
We kunnen voeding opdelen in 3 hoofdcategorieën (macronutriënten):
- Eiwitten
- Dierlijke eiwitten: vlees, vis, zuivel, ei
- Plantaardige eiwitten: bonen, erwten, linzen, noten, zaden, groenten
- Vetten
- Olijfolie, kokosolie, avocado, noten, zaden, vette vis
- Koolhydraten
- Enkelvoudige koolhydraten: suiker, brood, pasta, witte rijst, noedels
- Complexe koolhydraten: havermout, quinoa, fruit, peulvruchten
Om af te vallen en hongergevoel te voorkomen, is het belangrijker om te letten op het type calorie in plaats van de hoeveelheid.
Eiwitten, vetten en complexe koolhydraten worden langzaam afgebroken in de maag en werken eetlust onderdrukkend.
Enkelvoudige koolhydraten zoals brood, pasta, suiker, rijst en noedels worden veel sneller afgebroken in de maag. Ze verlaten de maag weer snel waardoor je in korte tijd weer honger krijgt. Daarnaast zorgen enkelvoudige koolhydraten ervoor dat je meer insuline (een vetopslag hormoon) aanmaakt waardoor je sneller aankomt.
Kortom: eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten werken eetlust onderdrukkend. Enkelvoudige koolhydraten (suiker, rijst, pasta, brood en noedels) werken eetlust opwekkend en kunnen (vr)eetbuien later op de dag veroorzaken.
Tips om hongergevoel te beperken
Als je gaat afvallen, wil je niet constant worstelen met een hongergevoel. Hieronder volgen nog een paar tips om hongergevoel verder te beperken.
- Eet voldoende vezels
Vezels worden niet tot nauwelijks afgebroken in de maag en onderdrukken de eetlust. Vezels zijn te vinden in fruit, bonen, noten en groenten. - Slaap 7 tot 8 uur per dag
Zoals je in dit artikel van Isabelle kunt lezen, kan een slaaptekort ervoor zorgen dat je eetlust stijgt. - Eet omega 3 vetzuren uit vis, noten en zaden
Uit een studie in 2008 van D. Parra en collega’s (gepubliceerd in The Journal Appetite) bleek dat het eten van omega 3 vetzuren hongergevoel kan uitstellen.
Een paar recepten met een eetlust onderdrukkende werking: quinoasalade met ei en pannenkoek met zalm en appel.
Eet smakelijk!
Tip van de redactie
Eet vaker paleo, dan eet je ook eetlust onderdrukkende voeding. Bekijk bijvoorbeeld de 101 Paleorecepten van Mitchel van Duuren.
Misschien vind je dit ook interessant:
Laatste berichten van Bernard Favier (toon alles)
- 6 soorten voeding met ontstekingsremmende functie - 2 oktober 2016
- Abrikozen zijn gezond! 8 Gezondheidsvoordelen van abrikozen - 27 juni 2016
- Waarom olijfolie goed voor je is - 22 mei 2016
Laat een reactie achter