Velen weten inmiddels wel dat er goede en slechte koolhydraten zijn. Koolhydraten is een verzamelnaam van zetmeel en suikers. Goede koolhydraten zijn bijvoorbeeld havermout, zoete aardappel, volkorenpasta, zilvervliesrijst. En slechte koolhydraten vind je in koek, chips, wit brood, witte rijst.
Goede koolhydraten worden langzamer door je lichaam opgenomen, waardoor de energie gelijkmatiger vrijkomt en je een geleidelijke stijging van je bloedsuikerspiegel ervaart. De slechte koolhydraten laten je bloedsuikerspiegel juist razendsnel stijgen. Je lichaam maakt dan insuline aan om die bloedsuikerspiegel weer omlaag te krijgen. De bloedsuikerspiegel daalt dan snel en je krijgt daardoor weer trek in wat lekkers.
Voor je gezondheid en om gewicht te verliezen, is het belangrijk dat je bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk blijft en zo min mogelijk pieken en dalen vertoont.
Daarom is het minderen van koolhydraten belangrijk.
Hieronder vind je 7 stappen die je kunt zetten, om je koolhydraatinname omlaag te brengen.
7 stappen om te minderen met koolhydraten
Stap 1: Laat voorverpakte maaltijden links liggen
Ongemerkt krijgen we via voorverpakte maaltijden, denk aan soepen, schotels, diepvriesmaaltijden, verse voorverpakte maaltijden, maar ook aan de potjes en pakjes met sauzen, veel koolhydraten en suikers binnen. Ze worden vaak aangeprezen omdat er minder zout in zit, veel vezels bevatten, laag in calorieën zijn of vetarm zijn. Maar dit zijn signalen dat, om smaak en houdbaarheid te behouden, het product waarschijnlijk is volgestopt met suikers.
Stap 2: Beperk je tot 1 of 2 maaltijden met goede koolhydraten per dag
Velen onder ons kennen een eetpatroon met in de ochtend 2 boterhammen, tussendoor een plak ontbijtkoek of mueslireep, bij de lunch weer brood, tussendoor 2 stuks fruit en bij de avondmaaltijd in ieder geval een portie aardappelen, rijst of pasta. Dit laat je bloedsuikerspiegel meerdere keren stijgen op een dag. Kies daarom zo min mogelijk maaltijd met koolhydraten en als je koolhydraten eet, kies de gezonde.
Stap 3: Focus op het eten van meer eiwitten en vetten
Vetten vullen en voeden ons. Dat vetten slecht zijn is allang achterhaald. Vetten hebben geen invloed op de stijging van de bloedsuikerspiegel, dus een perfecte vervanging van koolhydraten. Denk aan het eten van meer avocado, noten, olijfolie, vette vis en lijnzaad.
Naast het eten van meer vetten, is het goed om ook meer eiwitten toe te voegen. Denk bij eiwitten aan: eieren, kwark, kaas, vlees, vis, noten.
Stap 5: Eet veel groente
Van groenten kun je nooit teveel eten. Denk met name aan groenten die niet al teveel koolhydraten bevatten, zoals sla, spinazie, bloemkool, broccoli, courgette, andijvie, komkommer, boerenkool, aubergine, spruitjes. Let wel op het eten van teveel zetmeelrijke groenten zoals de bieten, wortelen, bonen, peulen, maïs.
Stap 6: Drink water en thee en laat frisdrank of vruchtensap staan
Frisdranken als ook vruchtensappen zitten bomvol suikers. Suikers die de bloedsuikerspiegel laten stijgen en eigenlijk vallen onder de ‘loze’ calorieën. Je hebt het niet nodig dus kies vooral voor koffie, water of thee.
Stap 7: Maak gebruik van uitgeschreven weekmenu’s en recepten
Minderen met koolhydraten betekent vaak dat je anders gaat eten. Een dag kan er heel anders uit zien. Focus daarom eerst eens op een paar lekkere makkelijke recepten voor de avondmaaltijd. Recepten zonder aardappelen, pasta en rijst. Maaltijden die vers zijn bereid. Maar wel met een grote portie groenten en een goed stuk vis of vlees.
Liefs,
Linda Nordholt
Voedingsdeskundige, Coach en Auteur
Laat een reactie achter