Er ontstaat vaak verwarring over het eten van koolhydraten. Het is een misopvatting dat alle koolhydraten slecht voor je zijn en zorgen voor overgewicht. Koolhydraten zijn een bron van energie voor je lichaam in de vorm van glucose of suiker. Er bestaan twee typen koolhydraten: enkelvoudige en meervoudige koolhydraten.
Het verschil geeft aan hoe makkelijk het lichaam het koolhydraat kan verteren en er de gewenste glucose uit kan halen wat nodig is voor energie.
Het is belangrijk te weten welke soorten koolhydraten slecht voor je zijn en zorgen voor ongewenst lichaamsvet.
In dit artikel leer je alles over de enkelvoudige koolhydraten, hoe deze zorgen voor overgewicht en hoe je deze het beste kunt vervangen.
Wat zijn enkelvoudige koolhydraten
Enkelvoudige koolhydraten, ook wel snelle suikers genoemd, zijn een bron van energie die snel door het lichaam worden opgenomen en snel energie leveren. Deze vorm van koolhydraten wordt ook weer snel afgebroken, waardoor er continu hoge en daarna weer lage pieken ontstaan in je bloedsuikerspiegel.
In ons westers eetpatroon eten we voor het grootste gedeelte alleen nog maar enkelvoudige koolhydraten.
Enkelvoudige koolhydraten zijn suikers en vind je onder andere in:
- Brood
- Witte pasta
- Witte rijst
- Koekjes
- Snoep
- Vruchtensappen
- Zoete snacks uit de supermarkt
- Kant-en-klaar maaltijden
Dit zijn voorbeelden van lege koolhydraten, dat betekent dat er amper voedingswaarden in zitten waar je lichaam iets aan heeft. Het bevat energie in de vorm van suiker die wij in ons dagelijks leven niet nodig hebben om te kunnen functioneren.
Daarnaast zit ons voedsel tegenwoordig vol met geraffineerde suikers. Meer informatie over welke suikers dat zijn en wat het effect is voor je gezondheid lees je hier.
Hieronder leg ik je uit wat er in het lichaam gebeurt tijdens zo’n piek in je bloedsuikerspiegel en hoe het effect heeft op overgewicht.
Insuline en overgewicht
Zoals al even kort genoemd is, zorgen enkelvoudige koolhydraten voor hoge pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel.
De bloedsuikerspiegel is de hoeveelheid glucose dat in ons bloed zit. De opname van glucose in de cellen wordt geregeld door het hormoon insuline. Bij een piek in de bloedsuikerspiegel wordt er insuline aangemaakt om de glucose af te geven als energiebron voor het lichaam.
Omdat we steeds meer suikers eten in de vorm van enkelvoudige koolhydraten ervaart ons lichaam dus hoge pieken in de bloedsuikerspiegel, waardoor ook een hogere productie van insuline nodig is.
Wanneer dit te vaak gebeurt ontstaat er uiteindelijk een insulineresistentie. Dat betekent dat de cellen steeds ongevoeliger worden voor het hormoon insuline en de glucose niet meer opnemen. De hoeveelheid glucose die daardoor niet meer wordt opgenomen, wordt opgeslagen als vet. Hierdoor ontstaat overgewicht en kan het op de lange termijn zelfs leiden tot diabetes type 2.
Hoe stabiliseer ik mijn bloedsuikerspiegel om af te vallen
Zoals je hebt kunnen lezen is het dus erg belangrijk om een stabiele bloedsuikerspiegel te hebben. Dit doe je door onderstaande adviezen op te volgen.
1. Vervang enkelvoudige koolhydraten door meervoudige koolhydraten
Door dagelijks enkelvoudige koolhydraten te eten in de vorm van brood als ontbijt en lunch en aardappelen in de avond, krijgen we een te grote hoeveelheid aan koolhydraten binnen.
Ons lichaam heeft maximaal tussen de 50 en 100 gram koolhydraten per dag nodig. Vervang daarom de enkelvoudige voor meervoudige koolhydraten.
Meervoudige koolhydraten bevatten meer nuttige voedingsstoffen en geven de glucose langzamer af aan het lichaam, waardoor je veel langer verzadigd bent en een hoger energieniveau hebt gedurende de dag.
Meervoudige koolhydraten vind je onder andere in: groentes, peulvruchten, volkoren producten, noten, haver, gerst.
2. Voeg meer eiwitten en gezonde vetten toe aan je maaltijd
Eiwitten hebben de minste invloed op je bloedsuikerspiegel. Door meer eiwitten toe te voegen dan koolhydraten krijg je dus wel de energie die je lichaam nodig heeft, maar niet een hoge stijging van je bloedsuikerspiegel.
Voeg daarnaast voldoende gezonde vetten toe aan je maaltijd. Eet minstens 2 keer per week vette vis, deze zijn rijk aan omega3-vetzuren
Gezonde vette vis is: wilde zalm, makreel, haring en sardines.
Verder vind je gezonde vetten in: avocado’s, noten, olijven, lijnzaad, hennepzaad en raapzaad.
3. Beweeg, slaap en ontspan!
Alle drie de factoren hebben een grote invloed op je bloedsuikerspiegel. Bij onvoldoende nachtrust vergroot je de kans op insulineresistentie en heb je daardoor meer kans op ongewenst lichaamsvet.
Stresshormonen zorgen voor een constant hoge bloedsuikerspiegel, dus het is belangrijk om deze te vermijden.
Daarnaast staan ze alle drie met elkaar in verband. Door voldoende te bewegen, slaap je ’s nachts beter, waardoor je de volgende dag minder stress ervaart. Zorg ervoor dat deze factoren met elkaar in balans zijn voor een optimale bloedsuikerspiegel en een gezond gewicht.
—
Dit is een bericht van onze gastblogger Lynda van Leef Puur Natuur. Hieronder vertellen we meer over haar.
Misschien vind je dit ook interessant:
Laatste berichten van Lynda Schutten (toon alles)
- Tips voor een gezond en suikervrij leven, met dagmenu - 24 februari 2017
- De acht gezondheidsvoordelen van wortels - 5 november 2016
- Hoe gezond is groene thee? - 6 oktober 2016
Laat een reactie achter