Steeds meer mensen krijgen te maken met dementie. Daarom is het goed om te weten dat we met voeding de kans op dementie kunnen verkleinen. Met name magnesium in voeding zorgt hiervoor, maar ook kalium en calcium zijn belangrijk. Uit recent onderzoek waarbij 6000 deelnemers gemonitord zijn, blijkt dat de hoeveelheid magnesium die je dagelijks binnenkrijgt een grote rol speelt voor ons brein. Ik ga het hieronder uitleggen.
Studie in Japan naar magnesium en dementie (2012)
Studie in Groot-Brittannië naar magnesium en dementie (2023)
Hieronder vind je ook een overzicht met voedingsmiddelen die veel magnesium bevatten.
Wat doet magnesium?
Magnesium is belangrijk voor veel delen van ons lichaam. Zoals onze hersenen. Zo helpt magnesium ons om informatie goed te verwerken en met een goed geheugen. Daarnaast speelt het een rol in zenuwoverdracht, je spieren, botten en gebit en het vrijmaken van energie in lichaamscellen.
Magnesium is maar liefst bij meer dan 300 processen in ons lichaam betrokken.
Hoe merk je een magnesium tekort?
Als je gezond en gevarieerd eet, is de kans op een magnesiumtekort erg klein. Echter, als je een minder goed eetpatroon hebt, last hebt van diabetes type 2 of veel darmproblemen hebt, kan het wel zijn dat je een aantal symptomen hebt van een magnesiumtekort. Overigens kunnen onderstaande symptomen ook met andere factoren te maken hebben.
Symptomen van een magnesiumtekort:
- spierkrampen
- tintelingen
- misselijkheid en overgeven
- vermoeidheid en zwakte
- trillen
- slaperigheid
- lusteloosheid
- hartritmestoornissen
Een magnesiumtekort is moeilijk aan te tonen in bloed. Dat komt doordat slechts 1% van magnesium in je lichaam terug te vinden is in het bloed. De helft bevindt zich in botten en tanden. En verder komt magnesium terug in weefsel, spieren en organen.
Een te hoog magnesiumgehalte in het bloed geeft wel indicaties voor nierproblemen, hormonale problemen, uitdroging en een hoge magnesiuminname.
Een overschot aan magnesium kan leiden tot vermoeidheid, darmklachten en diarree. Dat gebeurt bijvoorbeeld als je gezond eet en daarnaast nog hoog gedoseerde magnesiumsupplementen slikt. Meer magnesium uit voeding halen, zal niet snel problemen veroorzaken.
Magnesium en het verminderen van de kans op dementie
Aangeraden wordt om zo’n 350 mg magnesium dagelijks binnen te krijgen. Echter, als je dit verhoogt naar 550 mg naar dag, neemt het risico op dementie af met 37% bleek uit de 1000 personen die werden gevolgd tijdens dit onderzoek. Het effect is overigens het grootst bij vrouwen. Dat komt vooral door de invloed van oestrogeen (hormonen).
Er zijn een aantal verklaringen waarom magnesium goed is voor onze hersenen naarmate we ouder worden. Zo zou magnesium de bloeddruk verlagen en ontstekingen in het lichaam verminderen.
Ook neemt ons vitamine D-gehalte in het bloed af naarmate we ouder worden. Dit zorgt er ook voor dat magnesium minder goed wordt opgenomen. We hebben dan meer nodig voor een betere gezondheid.
Mensen die meer magnesium via voeding binnen kregen, hadden een jonger brein dan mensen die dat niet deden, bleek uit MRI-onderzoek.
Welke voeding bevat veel magnesium?
- Cashewnoten (292 mg per 100 gram) Let op, deze noten bevatten ook veel calorieën.
- Amandelen (268 mg per 100 gram)
- Quinoa (197 mg per 100 gram)
- Zilvervliesrijst (160 mg per 100 gram)
- Walnoten (158 mg per 100 gram)
- Boekweit- en speltmeel (150 mg per 100 gram)
- Pure chocolade > 70% (100 mg per 100 gram)
- Volkorenbrood (82 mg per 100 gram – 1 snee is ongeveer 35 gram)
- Spinazie (79 mg per 100 gram) (een portie gekookte spinazie levert al snel zo’n 157 mg op!)
- Zwarte bonen (70 mg per 100 gram)
- Avocado (gemiddeld 58 mg)
- Bananen (gemiddeld 37 mg)
- Boerenkool (34 mg per 100 gram)
- Gedroogde abrikozen (32 mg per 100 gram)
- Zalm (30 mg per 100 gram)
- Havermout (26 mg per 100 gram)
- Broccoli (21 mg per 100 gram)
- Vijgen (17 mg per 100 gram)
In pitten en zaden vind je ook veel magnesium, maar daar eet je natuurlijk vaak wat minder van. Wel een goed idee om regelmatig zaden en pitten toe te voegen bij bepaalde maaltijden. Denk aan een salade of op de yoghurt.
Zo krijg je ongemerkt ook veel goede voedingstoffen binnen. Niet alleen magnesium!
Niet in een keer, maar de hele dag door!
Als je veel magnesium in een keer binnenkrijgt, zal je dat niet allemaal goed opnemen. Beter is het om gedurende de dag op meerdere momenten magnesium binnen te krijgen. Dat lukt prima door gezond en gevarieerd te eten. Wees terughoudend met het nemen van extra magnesiumsupplementen indien je een gezond eetpatroon hebt.
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- Pijn aan één knie tijdens het fietsen: oorzaken, tips en preventie voor fietsers - 20 november 2024
- Hoe kan ChatGPT helpen met een gezondere levensstijl? - 17 november 2024
- Helpt ontzuren of ontgiften (detoxen) bij reuma of fibromyalgie? - 13 november 2024
Laat een reactie achter