Een jaar of 4 geleden alweer werd ik door een collega uitgedaagd om de Dam tot Dam loop te doen. Als sportfysiotherapeut moest ik toch 16 km kunnen hardlopen? Tsjah… dat vond ik eigenlijk ook wel. En het was voor een goed doel, met 40 collega’s en oud-patiënten van Kernpraktijken.
Dus, ik liet me overhalen. Uiteindelijk kwam ik een aantal weken in mijn training te kort en de grootste afstand die ik gelopen heb voor de damloop was een kleine 13 km. Tijdens de loop kreeg ik al bij 10 kilometer erge last van mijn rechter heup en been. Ik dacht dat ik het nooit zou redden, maar ik heb de finish (op mijn tandvlees) gehaald. Helaas nam ik behalve een medaille en een flesje sportdrank ook een flinke peesontsteking in mijn heup mee naar huis.
Goede hardloopschoenen
Omdat ik vooraf niet wist of hardlopen echt iets voor mij zou zijn, had ik goedkope hardloopschoenen bij een sportwinkel gekocht. Dit bleken ook nog eens anti-pronatie schoenen te zijn, dus schoenen die overmatig naar binnen vallen van de voet tegen gaan. Wist ik veel. Maar die heb ik helemaal niet nodig! Daardoor heb ik onnodig extra druk op de buitenzijden van mijn benen gelegd. Daarnaast ben ik niet zo’n snelle loper.
Dus om anderen meer ruimte te geven (keurig opgevoed meisje dat ik ben) heb ik de hele loop aan de rechter zijde van de weg gerend. De wegen waarop ik heb gelopen liepen grotendeels een beetje bol, waardoor ik iedere keer een fractie lager moest stappen met mijn rechter been. Drie maanden ben ik zoet geweest met deze blessure, al die tijd niet kunnen sporten. Doodongelukkig werd ik er van!
In mijn vorige blog heb ik verteld hoe een peesblessure kan ontstaan en waaraan je een peesprobleem herkent. De stadia waarin een peesblessure voorkomen zeggen iets over de ernst van het probleem en de duur van het herstel. Zoals beloofd wil ik nu met je delen wat je er zelf aan kan doen, wat een fysiotherapeut voor je kan betekenen en wat je kan doen om peesproblemen te vookomen.
Wat te doen als je denkt dat je een peesblessure hebt:
- Stop met sporten zoals je dat tot nu toe gedaan hebt. (Door)sporten met pijn heeft geen enkele zin. Beoordeel of er iets is dat je kan doen wat wél pijnvrij is. Pas bijvoorbeeld je snelheid of de duur van de belasting aan.
- Ga de pijnlijke regio koelen. Voor het beste resultaat koel je iedere 2 uren gedurende 10 minuten. Niet langer dan dat! Het doel van koelen is het vernauwen van bloedvaten en pijndemping. Wanneer je te lang koelt, komt er onvoldoende zuurstof in het gebied dat je aan het koelen bent. Gevolg is paniek in het weefsel en alle sluizen (de bloedvaten) weer open zetten. Precies wat je niet wil dus.
- Excentrisch trainen van de geblesseerde pees. Dit is een specifieke manier van het belasten van de spier en pees waarbij de nadruk ligt op de remmende of teruggaande manier van bewegen. Via google of youtube is daarover per regio veel informatie over te vinden. Het is wel belangrijk dat je de oefening goed uitvoert en dat de uitvoering pijnvrij is.
Wat kan een fysiotherapeut voor je betekenen als je een peesblessure hebt?
- Een fysiotherapeut kan met zekerheid zeggen of het inderdaad een peesprobleem is. Dit doen we aan de hand van de dingen die je vertelt over hoe je klacht zich presenteert (anamnese) en door middel van een lichamelijk onderzoek. Steeds meer praktijken (en wij ook) hebben beschikking over een echo-apparaat. Door middel van een echo kan je nog beter zien wat er aan de hand is in zo’n pees. Dus of er sprake is van een ontsteking, vocht of kalkafzetting. Hierdoor kan de behandeling specifieker worden gemaakt.
- Behalve diagnostisch kan een fysiotherapeut ook samen met jou achterhalen wat de oorzaak is geweest van het ontstaan van je blessure. Dat is natuurlijk het allerbelangrijkste. Als je de bron van het probleem niet aan pakt is de kans heel groot dat de blessure weer van voren af aan begint als je weer begint met sporten. Dat zou zonde zijn.
- Een fysiotherapeut kan je begeleiden in het correct uitvoeren van de excentrische oefening en eventuele andere ondersteunende oefeningen, zodat je zeker weet dat je het goed doet.
- Het lokaal behandelen van een geblesseerde pees heeft niet zo veel zin en werkt vaak alleen maar averechts. Het is vaak wel zinvol om de omliggende gebieden (vaak spieren) te behandelen door middel van ondersteunende interventies zoals massage, rekken, dry needling (waarover ik eerder een blog schreef), cure tape (van die hippe, gekleurde sporttape), enzovoort.
- Tot slot kan een fysiotherapeut je helpen bepalen wanneer het goede moment is om weer te beginnen met sporten en hoe je dat het beste kan doen. Een geleidelijke opbouw is cruciaal in het voorkomen van een nieuwe blessure.
Wat kan je zelf doen om een peesblessure te voorkomen?
- Zorg als (weer) beginnende sporter voor een rustige opbouw. De beginnersschema’s voor hardlopers zijn er niet voor niets. En programma’s als “Insanity” (een trainingsprogramma voor thuis waarin iedere dag behoorlijk explosief gesport wordt) is eigenlijk bedoeld voor al gevorderde sporters die hun niveau van fitheid graag wat willen opschroeven. Dat wil niet zeggen dat je er niet aan moet beginnen, maar dat 6 dagen per week misschien een beetje te veel is om meteen mee te starten.
- Zorg voor de juiste spullen die horen bij je sport. Dus hardloopschoenen (en geen sneakers) die bij jouw voet en jouw manier van afwikkelen horen. Maar ga niet fitnessen of volleyballen met je oude hardloopschoenen. Daar zijn ze niet voor gemaakt en daarvoor geven ze je dus geen ondersteuning. Sportschoenen zijn na een jaar (of ze nou veel of weinig worden gebruikt) op omdat de zool uitdroogt. Ieder jaar nieuwe sportschoenen kopen
is dus geen overbodige luxe. Bij een nieuw seizoen hoort bijvoorbeeld ook de verzorging van je tennis- of squashracket, dus in ieder geval een nieuwe grip en goede bespanning.
- Laat regelmatig je techniek controleren. Fouten in de landing na een sprong of de slag van een bal zitten er zó in en gaan er heel moeilijk weer uit.
- Hardlopers moeten er voor zorgen dat ze de afstand die ze gaan doen met een georganiseerde loop daadwerkelijk al eens hebben gelopen! Dus niet zoals ik het deed… Of denken dat je zonder verder te trainen wel een halve marathon een maand na de dam tot dam loop kan doen.
- Tot slot is het belangrijk om te weten op welke ondergrond een loop is. 4 kilometer op het circiut van Zandvoort gevolgd door 4 kilometer strand en 4 kilometer duinen is een gigantische belasting op je pezen als je alleen maar asfalt gewend bent.
Janneke van Kernpraktijken heeft ons weer meer inzicht gegeven in een goede training en daar bewust mee omgaan. Bedankt!
Voorkom blessures door een goed schema
Door je training op te bouwen middels een trainingsschema voorkom je blessures. Bekijk het schema van 101hardlooptips.nl
Misschien vind je dit ook interessant:
Janneke Veenstra
Laatste berichten van Janneke Veenstra (toon alles)
- Wanneer spreken we over chronische klachten bij fysiotherapie? - 3 juli 2014
- Core Stability Training bij lage rugklachten - 19 juni 2014
- Eerste hulp bij rugklachten - 5 juni 2014
Laat een reactie achter