• Door naar de hoofd inhoud
  • Spring naar de eerste sidebar
  • Spring naar de voettekst
  • Over ons
  • Adverteren
  • Gastbloggers
  • Nieuwsbrief
  • Dossiers
  • Contact
Logo Goed eten Gezond leven
Hide Search
%s
  • Home
  • Goed eten
    • Voeding
    • Drinken
    • Tussendoortjes
    • Buiten koken
  • Gezond leven
    • Gezondheid
    • Zelfzorg
    • Mind
    • Vitamines & mineralen
    • Liefde & Relaties
    • Op je werk
  • Recepten
    • Ontbijt
    • Lunch
    • Diner
    • Desserts
    • Tussendoortjes
    • Drinken
    • Vegan
    • Koolhydraatarm
  • Afvallen
  • Beweging
    • Oefeningen voor thuis
    • Wandelen
    • Yoga
  • Boeken
    • Kookboeken
    • Boeken over Afvallen
    • Boeken Gezonde Leefstijl
    • Boeken over Gezondheid
    • Boeken Zelfontwikkeling
    • Boeken over Beweging
  • Leuk!
    • Restaurants
    • Erop uit
    • Cadeautips
    • Schoonheid
    • WellnessVakanties
    • Productreviews
Je bevindt je hier: Home   Beweging   De squat oefening voor sterke en slanke billen en benen

De squat oefening voor sterke en slanke billen en benen

Laatste update: 15 januari 2021 - Door Janneke Veenstra | Leestijd ca. 5 minuten

Moeder der oefeningen

Er is geen enkele oefening die zo veel doet voor je lichaam, die zo simpel is in uitvoering (je hebt er in principe geen hulpmiddelen voor nodig) en waar je zo veel mee kan variëren. Er is tegelijkertijd geen enkele oefening waar zo veel onduidelijkheid over is, die zo vaak fout gedaan wordt en waar zo veel vragen over zijn. De squat oefening!

Wat is het?

Eigenlijk is de squatbeweging niets meer of minder dan gecontroleerd gaan zitten en weer opstaan. Het klinkt zo simpel, maar toch zie ik in de praktijk dat er veel onduidelijkheid is over het doel en de uitvoering van deze oefening. Zo is het bijvoorbeeld belangrijk dat je de billen naar achteren beweegt in plaats van de knieën naar voren.

Hierbij blijft de druk van het lichaamsgewicht op de hielen. Een hardnekkig fabeltje is dat de knieën niet richting de tenen zou mogen gaan. Tenzij je last hebt van pijn achter of rondom de knieschijf is dat helemaal geen probleem. Sterker nog: het kan niet anders! Daarnaast is het belangrijk dat je rug zo rechtop mogelijk blijft. Je schouders blijven dus, vanaf de zijkant gezien, boven je hielen waar je zwaartepunt ligt.

squat-oefeningen-voor-sterke-benen-billenWat doet het?

Met een squat oefening train je je beenspieren:

  • grote beenspieren aan de voorzijde (quadriceps)
  • achterzijde van je been (hamstrings)
  • bilspieren
  • kuiten

Wanneer je regelmatig squat zorg je dat alledaagse activiteiten zoals lopen, fietsen, traplopen makkelijker worden en langer vol te houden zijn. En ook specifieke bewegingen als gaan zitten en opstaan (vooral diepere stoelen of banken) of hurken en opstaan worden makkelijker. Dit maakt de squat ook een hele zinvolle oefening voor ouderen.

Maar dat is niet alles! Doordat de oefening je uitdaagt ook je romp rechtop te houden, worden je rug- en buikspieren ook uitgedaagd om hard te werken. Dit maakt dat deze oefening juist heel goed is bij rugklachten, beter dan een leg press bijvoorbeeld waarbij de rug tegen een stoel gefixeerd zit.

Extra oefening voor de schouders

En wanneer je één of beide armen boven je hoofd zou uitstrekken (de zogenaamde overhead squat) dan train je er ook nog eens schouderstabiliteit mee. Doordat eigenlijk alle spieren in het lichaam moeten samenwerken om de beweging goed te sturen leer je het lichaam krachten over te dragen van de grond naar de benen, de romp en de armen.

Dit is erg handig voor explosieve sporters (denk aan voetbal, athletiek, hockey) en bovenhandse sporters (denk aan volleybal, basketbal, tennis), zeker als je een explosief component aan de squat toevoegd door er bij te springen en landen. Door te squatten kan je nóg beter en sneller worden in je sport.

Doen!

Als je de squat wil toevoegen aan je training, ga dan eens lezen op internet over de techniek. Er is al heel veel over geschreven. Op youtube kan je ook mooie filmpjes vinden die je stap voor stap uitleggen hoe het moet, zoals deze bijvoorbeeld in deze instructiefilm van een squat oefening:

Om zeker te weten dat je de oefening goed doet kan je de oefening voor een spiegel doen, jezelf filmen en terug kijken of iemand laten mee kijken die bekend is met de oefening. Vaak is het moeilijk om zelf foutjes te voelen of te zien.

Begin vooral met een basis squat zonder extra gewicht of andere aanpassingen (zoals sprongvormen of armen boven het hoofd) en zorg dat je de oefening minimaal in drie series van vijftien herhalingen met een correcte houding kan uitvoeren. Dan ben je klaar voor een nieuwe uitdaging.

En zorg er vooral voor dat je diep gaat. Een squat van 90° (waarbij je bovenbenen dus parallel met de vloer zijn) moet voor iedereen te halen zijn. Streef naar deze diepte voordat je gewicht toevoegt.

Niet doen!

Laat je niet gek maken door allerlei variaties die je misschien op internet of in de sportschool ziet. De kwaliteit van de beweging gaat voor alles. Leer voelen wat voor jou werkt.

Misschien iets breder of minder breed staan. Misschien de voeten wat verder of minder ver naar buiten gedraaid. Misschien werkt een kleine verhoging onder je hielen als je stijve enkels of hamstrings de beweging niet volledig toelaten. Maar neem niet klakkeloos over wat anderen doen. Ieder lichaam is anders.
Blijf ook uit de buurt van de “smith-machine” in de sportschool. Dit is zo’n apparaat waarin de stang vast zit en alleen op en neer kan bewegen. Vaak staat die naast het squatrek. Hierin kan je alleen maar “lui” squatten aangezien het bijna al je bewegingsmogelijkheid weg haalt en daarmee dus ook bijna alle eerder genoemde voordelen. Ja, je kan meer gewicht verplaatsen als je squat in een smith-machine, maar wie hou je daarmee voor de gek?

Dus; als je krachtige beenspieren, een sterke rug en goede rompstabiliteit wilt of nóg beter wil worden in je sport: ga squatten! Je krijgt er gratis goed gevormde billen bij voor de moeite 😉

Deze duidelijke uitleg hebben we gekregen van Janneke van Kernpraktijken. Janneke, bedankt!

Misschien vind je dit ook interessant:

  • Lunges voor slanke billen en benen
    Lunges voor slanke billen en benen
  • Hoe doe je een goede squat?
    Hoe doe je een goede squat?
  • Waarom zijn squats zo goed voor je gezondheid?
    Waarom zijn squats zo goed voor je gezondheid?
The following two tabs change content below.
  • Biografie
  • Laatste Berichten
Mijn Twitter profielMijn Facebook profiel

Janneke Veenstra

Mijn naam is Janneke Veenstra en ik woonsamen met mijn vriend (en twee konijntjes) in Amsterdam. Van jongs af aan wist ik al dat ik fysiotherapeut wilde gaan worden. Dit kon ook bijna niet anders omdat ik er vroeger vaak kwam (onsportief en onhandig zijn is geen goede combinatie). Er ging tijdens mijn opleiding een knop om. Ik ging meer sporten en ging een gezonder leven leiden. Ik heb zo een master sportfysiotherapeut afgerond. Naast dat ik fysiotherapeut heel graag wilde worden, ben ik nog een opleiding tot leefstijlcoach gaan volgen. Daar lag echt mijn hart! En dat is zo uitgegroeid tot mijn bedrijf.
Mijn Twitter profielMijn Facebook profiel

Laatste berichten van Janneke Veenstra (toon alles)

  • Wanneer spreken we over chronische klachten bij fysiotherapie? - 3 juli 2014
  • Core Stability Training bij lage rugklachten - 19 juni 2014
  • Eerste hulp bij rugklachten - 5 juni 2014

Lees Interacties

Reacties

  1. Janneke zegt

    18 december 2014 om 17:29

    Hoi Christina,

    Zorg er voor dat je je niet alleen focust op oefeningen die op beide benen gericht zijn maar ook oefeningen op 1 been. En wissel een beetje af in de oefeningen. Glute bridge, step up, deadlift, split squat, lunge, allemaal goede oefeningen die meewerken aan kracht van je billen. En ook de, waarschijnlijk welbekende, grondoefeningen voor de billen zijn erg effectief.

    Wanneer je dan met 1 been tegelijk traint dan ga je door totdat je niet meer kan. 20 herhalingen per kant is een mooi aantal om naar te streven. Als je dat kan, dan voeg je gewicht toe en ga je weer streven naar 20 herhalingen.

    Succes!

    Beantwoorden
  2. christina zegt

    10 december 2014 om 21:20

    Even het bericht opnieuw ging even fout !!

    Hallo,

    Ik heb hier namelijk ook last van.. Mijn rechterkant van mijn been voelt sterker aan dan de linkerkant en ik heb dat dus ook met mijn billen .. Ik ben sinds een maand begonnen met squats.. En nu word mijn rechterkant sterker dan mijn linkerkant en ik voel het vooral als ik de oefening doet, dat mijn rechterkant meer kracht opvangt dan links.. Wat kan ik hier aan doen en met welke oefeningen, en hoeveel series per x ,per been ?

    Hoop snel iets te horen
    Alvast bedankt ..

    Beantwoorden
    • Vanessa zegt

      18 december 2014 om 15:56

      Hallo Natascha,

      Ik vraag Janneke even hierop te reageren.

      Groet,
      Vanessa

      Beantwoorden
  3. christina zegt

    10 december 2014 om 21:17

    Hallo,

    Ik heb hier namelijk ook last van.. Mijn rechterkant van mijn voelt sterker aan dan de linkerkant en ik heb dat dus ook met mijn billen .. Ik ben sinds een maand begonnen met squats.. En nu word mijn rechterkant sterker dan mijn rechterkant en ik voel het vooral als ik de oefening doet, dat mijn linkerkant meer kracht opvangt dan rechts.. Wat kan ik hier aan doen en met welke oefeningen, en hoeveel series per x ,per been ?

    Hoop snel iets te horen
    Alvast bedankt ..

    Beantwoorden
  4. GG zegt

    18 juni 2014 om 12:00

    Ik doe al paar maandjes squats maar nu is 1 bil is groter dan de ander wat kan ik doen zodat ze gelijk worden ?

    Beantwoorden
    • Vanessa zegt

      19 juni 2014 om 08:00

      Hallo

      Ik ga de vraag doorsturen aan Janneke. Zij kan het beter beantwoorden.

      Groet
      Vanessa

      Beantwoorden
    • Janneke zegt

      22 juni 2014 om 20:08

      Beste GG,

      Wat goed dat je bezig bent met squats! Je benen en billen zullen je dankbaar zijn!

      Waarschijnlijk is het de bil van je dominante been die wat groter is. Je zal dus de neiging hebben om je sterkste been meer te belasten. Wat sowieso kan helpen is de squat uit te voeren voor de spiegel. Zo zorg je er voor dat de beweging symmetrisch verloopt en dat je niet naar één kant neigt.

      Daarnaast zou je aanvullende oefeningen voor je billen en benen doen die zich meer richten op 1 been zoals een step up oefening of een split squat. Dan zal je misschien merken dat het been waarvan de bil groter is langer door kan gaan dan de andere. Op die manier kan je het verschil recht trekken.

      Ik hoop dat ik zo je vraag goed beantwoord heb. Succes!

      Groet,
      Janneke

      Beantwoorden

Laat een reactie achter Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Primaire Sidebar

Gratis WandelBingokaarten!

Schrijf je in voor onze wekelijkse updates en ontvang gratis 4 WandelBingokaarten!

Volg ons ook op Facebook

Goed eten Gezond leven

Partners:

Wil je ons helpen? Dankzij onze partners zijn wij in staat om deze website te blijven maken. Daar zijn we blij mee. Zij bemoeien zich overigens niet met de inhoud van onze site!

Body and Fit shop

Dossiers

Dossiers Goed eten Gezond leven over voeding, bewegen en mind




Alka Greens

Footer Widget Header

Footer

Recente berichten

  • Welke voeding helpt tegen een opgeblazen gevoel?
  • Doe dit om angst te verminderen en beter te slapen!
  • Witlof uit de oven, maar dan echt lekker!
  • Manifesteren voor nuchtere mensen: 7 stappen!
  • Wat is het verschil tussen stress en vermoeidheid?

Let op

Deze website geeft geen medisch advies en is slechts ter inspiratie bedoeld voor een gezonder leven en zelfzorg met de juiste voeding, leefstijltips en tips voor beweging. Bij fysieke of mentale klachten dien je te allen tijde je (huis)arts te raadplegen.

Meest gelezen artikelen op onze site

  1. Is kurkuma gezond?
  2. Welke maaltijdboxen zijn er allemaal?
  3. Is muntthee gezond?
  4. Feiten over het ontzuren van je lichaam
  5. Basisrecept speltpannenkoeken
  6. Tips om af te vallen als je ouder dan 40 bent
  7. Welke eiwitshake is het beste?
  8. Fitness artikelen voor de thuisfitness
  9. Collageen-proteïnepoeder getest, goed voor huid, spieren en gewrichten
  10. De lekkerste en beste suikervervanger

Goed eten Gezond leven

Over ons, onze visie en missie
Disclaimer
Privacy statement
Partners
Adverteren
Gastbloggers
Nieuwsbrief
Dossiers
Contact

Zie ook:
Wellness Vakanties

Volg ons op Social Media

Volg ons op FacebookVolg ons op Twitter Volg ons op Pinterest Volg ons op Instagram Volg ons op Youtube

© 2023 Goed Eten Gezond Leven