Moeder der oefeningen
Er is geen enkele oefening die zo veel doet voor je lichaam, die zo simpel is in uitvoering (je hebt er in principe geen hulpmiddelen voor nodig) en waar je zo veel mee kan variëren. Er is tegelijkertijd geen enkele oefening waar zo veel onduidelijkheid over is, die zo vaak fout gedaan wordt en waar zo veel vragen over zijn. De squat oefening!
Wat is het?
Eigenlijk is de squatbeweging niets meer of minder dan gecontroleerd gaan zitten en weer opstaan. Het klinkt zo simpel, maar toch zie ik in de praktijk dat er veel onduidelijkheid is over het doel en de uitvoering van deze oefening. Zo is het bijvoorbeeld belangrijk dat je de billen naar achteren beweegt in plaats van de knieën naar voren.
Hierbij blijft de druk van het lichaamsgewicht op de hielen. Een hardnekkig fabeltje is dat de knieën niet richting de tenen zou mogen gaan. Tenzij je last hebt van pijn achter of rondom de knieschijf is dat helemaal geen probleem. Sterker nog: het kan niet anders! Daarnaast is het belangrijk dat je rug zo rechtop mogelijk blijft. Je schouders blijven dus, vanaf de zijkant gezien, boven je hielen waar je zwaartepunt ligt.
Wat doet het?
Met een squat oefening train je je beenspieren:
- grote beenspieren aan de voorzijde (quadriceps)
- achterzijde van je been (hamstrings)
- bilspieren
- kuiten
Wanneer je regelmatig squat zorg je dat alledaagse activiteiten zoals lopen, fietsen, traplopen makkelijker worden en langer vol te houden zijn. En ook specifieke bewegingen als gaan zitten en opstaan (vooral diepere stoelen of banken) of hurken en opstaan worden makkelijker. Dit maakt de squat ook een hele zinvolle oefening voor ouderen.
Maar dat is niet alles! Doordat de oefening je uitdaagt ook je romp rechtop te houden, worden je rug- en buikspieren ook uitgedaagd om hard te werken. Dit maakt dat deze oefening juist heel goed is bij rugklachten, beter dan een leg press bijvoorbeeld waarbij de rug tegen een stoel gefixeerd zit.
Extra oefening voor de schouders
En wanneer je één of beide armen boven je hoofd zou uitstrekken (de zogenaamde overhead squat) dan train je er ook nog eens schouderstabiliteit mee. Doordat eigenlijk alle spieren in het lichaam moeten samenwerken om de beweging goed te sturen leer je het lichaam krachten over te dragen van de grond naar de benen, de romp en de armen.
Dit is erg handig voor explosieve sporters (denk aan voetbal, athletiek, hockey) en bovenhandse sporters (denk aan volleybal, basketbal, tennis), zeker als je een explosief component aan de squat toevoegd door er bij te springen en landen. Door te squatten kan je nóg beter en sneller worden in je sport.
Doen!
Als je de squat wil toevoegen aan je training, ga dan eens lezen op internet over de techniek. Er is al heel veel over geschreven. Op youtube kan je ook mooie filmpjes vinden die je stap voor stap uitleggen hoe het moet, zoals deze bijvoorbeeld in deze instructiefilm van een squat oefening:
Om zeker te weten dat je de oefening goed doet kan je de oefening voor een spiegel doen, jezelf filmen en terug kijken of iemand laten mee kijken die bekend is met de oefening. Vaak is het moeilijk om zelf foutjes te voelen of te zien.
Begin vooral met een basis squat zonder extra gewicht of andere aanpassingen (zoals sprongvormen of armen boven het hoofd) en zorg dat je de oefening minimaal in drie series van vijftien herhalingen met een correcte houding kan uitvoeren. Dan ben je klaar voor een nieuwe uitdaging.
En zorg er vooral voor dat je diep gaat. Een squat van 90° (waarbij je bovenbenen dus parallel met de vloer zijn) moet voor iedereen te halen zijn. Streef naar deze diepte voordat je gewicht toevoegt.
Niet doen!
Laat je niet gek maken door allerlei variaties die je misschien op internet of in de sportschool ziet. De kwaliteit van de beweging gaat voor alles. Leer voelen wat voor jou werkt.
Misschien iets breder of minder breed staan. Misschien de voeten wat verder of minder ver naar buiten gedraaid. Misschien werkt een kleine verhoging onder je hielen als je stijve enkels of hamstrings de beweging niet volledig toelaten. Maar neem niet klakkeloos over wat anderen doen. Ieder lichaam is anders.
Blijf ook uit de buurt van de “smith-machine” in de sportschool. Dit is zo’n apparaat waarin de stang vast zit en alleen op en neer kan bewegen. Vaak staat die naast het squatrek. Hierin kan je alleen maar “lui” squatten aangezien het bijna al je bewegingsmogelijkheid weg haalt en daarmee dus ook bijna alle eerder genoemde voordelen. Ja, je kan meer gewicht verplaatsen als je squat in een smith-machine, maar wie hou je daarmee voor de gek?
Dus; als je krachtige beenspieren, een sterke rug en goede rompstabiliteit wilt of nóg beter wil worden in je sport: ga squatten! Je krijgt er gratis goed gevormde billen bij voor de moeite 😉
Deze duidelijke uitleg hebben we gekregen van Janneke van Kernpraktijken. Janneke, bedankt!
Misschien vind je dit ook interessant:
Janneke Veenstra
Laatste berichten van Janneke Veenstra (toon alles)
- Wanneer spreken we over chronische klachten bij fysiotherapie? - 3 juli 2014
- Core Stability Training bij lage rugklachten - 19 juni 2014
- Eerste hulp bij rugklachten - 5 juni 2014
GG zegt
Ik doe al paar maandjes squats maar nu is 1 bil is groter dan de ander wat kan ik doen zodat ze gelijk worden ?
Vanessa zegt
Hallo
Ik ga de vraag doorsturen aan Janneke. Zij kan het beter beantwoorden.
Groet
Vanessa
Janneke zegt
Beste GG,
Wat goed dat je bezig bent met squats! Je benen en billen zullen je dankbaar zijn!
Waarschijnlijk is het de bil van je dominante been die wat groter is. Je zal dus de neiging hebben om je sterkste been meer te belasten. Wat sowieso kan helpen is de squat uit te voeren voor de spiegel. Zo zorg je er voor dat de beweging symmetrisch verloopt en dat je niet naar één kant neigt.
Daarnaast zou je aanvullende oefeningen voor je billen en benen doen die zich meer richten op 1 been zoals een step up oefening of een split squat. Dan zal je misschien merken dat het been waarvan de bil groter is langer door kan gaan dan de andere. Op die manier kan je het verschil recht trekken.
Ik hoop dat ik zo je vraag goed beantwoord heb. Succes!
Groet,
Janneke
christina zegt
Hallo,
Ik heb hier namelijk ook last van.. Mijn rechterkant van mijn voelt sterker aan dan de linkerkant en ik heb dat dus ook met mijn billen .. Ik ben sinds een maand begonnen met squats.. En nu word mijn rechterkant sterker dan mijn rechterkant en ik voel het vooral als ik de oefening doet, dat mijn linkerkant meer kracht opvangt dan rechts.. Wat kan ik hier aan doen en met welke oefeningen, en hoeveel series per x ,per been ?
Hoop snel iets te horen
Alvast bedankt ..
christina zegt
Even het bericht opnieuw ging even fout !!
Hallo,
Ik heb hier namelijk ook last van.. Mijn rechterkant van mijn been voelt sterker aan dan de linkerkant en ik heb dat dus ook met mijn billen .. Ik ben sinds een maand begonnen met squats.. En nu word mijn rechterkant sterker dan mijn linkerkant en ik voel het vooral als ik de oefening doet, dat mijn rechterkant meer kracht opvangt dan links.. Wat kan ik hier aan doen en met welke oefeningen, en hoeveel series per x ,per been ?
Hoop snel iets te horen
Alvast bedankt ..
Vanessa zegt
Hallo Natascha,
Ik vraag Janneke even hierop te reageren.
Groet,
Vanessa
Janneke zegt
Hoi Christina,
Zorg er voor dat je je niet alleen focust op oefeningen die op beide benen gericht zijn maar ook oefeningen op 1 been. En wissel een beetje af in de oefeningen. Glute bridge, step up, deadlift, split squat, lunge, allemaal goede oefeningen die meewerken aan kracht van je billen. En ook de, waarschijnlijk welbekende, grondoefeningen voor de billen zijn erg effectief.
Wanneer je dan met 1 been tegelijk traint dan ga je door totdat je niet meer kan. 20 herhalingen per kant is een mooi aantal om naar te streven. Als je dat kan, dan voeg je gewicht toe en ga je weer streven naar 20 herhalingen.
Succes!