Het aanpakken van uitstelgedrag is heel goed te doen met de juiste tactiek en een goed stappenplan. In het boek (en bestseller) Een einde aan Uitstelgedrag leer je hoe uitstelgedrag ontstaat en hoe je dit kunt voorkomen.
Ik heb hier een aantal tips/tools uitgehaald en meteen toegepast. Die deel ik graag met jullie. Want ik deed het nog niet op deze manier, maar eigenlijk vond ik het heel prettig en effectief!
Hieronder vind je deze tips en tools uit dit boek over het aanpakken van uitstelgedrag.
Eerst even dit….
We luisteren niet naar onszelf!
De grondslag aan uitstelgedrag is dat we niet naar onszelf luisteren. We willen echt wel die kast gaan opruimen. In ons hoofd zeggen we dat ook steeds. Maar toch doen we het niet. Dat heeft te maken doordat we gevoel boven ratio zetten. Verstandelijk weten we dat we die kast willen en moeten opruimen. Of dat we dat die studieopdracht moeten maken. Alleen die emotie die we erbij voelen, zit ons in de weg bij uitstelgedrag. Het zijn negatieve emoties die ons niet doen beginnen (geen zin, angstig, onzekerheid, anderen doen nu iets leuks..). We denken niet aan de emotie die het oplevert als het klaar is (blijdschap, tevreden, trots).
Hoe komt dit? Het heeft er mee te maken dat jouw zelfregulatie niet optimaal is geregeld. Je vindt het lastiger om emoties bewust te sturen. Voor iedereen is dit wisselend. Zo kunnen sommigen zichzelf prima motiveren om te gaan hardlopen, terwijl anderen dit steeds maar uitstellen. Maar degene die heel gedisciplineerd gaat hardlopen, kan bijvoorbeeld ook eindeloos het stofzuigen in huis uitstellen. Waar jij positieve of negatieve emoties aan verbindt, is heel persoonlijk!
In het boek wordt zelfregulatie en het verschil tussen emotie en ratio verduidelijkt met ruiter en olifant. De ruiter is ratio, de olifant is emotie. De ruiter houdt de olifant onder controle en zo kom je waar je heen wilt. Maar is de ruiter zwak en moe, dan laat hij de olifant zijn gang gaan en dit brengt je eigenlijk nergens. De bedoeling is dus dat je een sterke ruiter bent, waardoor de olifant doet wat jij graag wilt.
Er zijn een aantal tools die helpen om dit te bereiken. De schrijver van dit boek, Petr Ludwig, zocht naar wetenschappelijke inzichten die je helpen bij het voorkomen van uitstelgedrag.
9 tools die helpen om uitstelgedrag aan te pakken
1 Een persoonlijke visie
Als je maar wat doet, weet je niet wat belangrijk voor je is. Dus Ludwig adviseert om inzichtelijk te maken wat voor jou belangrijk is. Daarbij moet je vooral aan acties denken en niet aan doelen. Een actie kan zijn dat je graag duurzaam wilt leven en dus afval wilt scheiden. Of een actie kan zijn dat je graag gezond wilt eten (en dus niet het doel van 10 kilo afvallen). Een actie kan ook zijn dat je je wilt ontwikkelen in kunstgeschiedenis. Of dat je juist graag de opvoeding goed wilt doen. Welke zaken zijn voor jou belangrijk?
Als je dit noteert, krijg je meer inzicht in jezelf en welke kant je op wilt. Je kunt ook een analyse maken (SWOT). Wat zijn jouw sterke punten en wat zijn jouw zwakke punten?
2 Gewoonten aanleren
Veel zaken herhalen zich steeds maar weer. Van schoonmaakklussen, tot sporten of het lezen van een (studie)boek. Stel, je wilt iets gaan doen aan je buikspieren. Je neemt je voor dat je je buikspieren gaat trainen. Dat bedenk je in bed, voor de volgende dag. Maar de volgende dag lukt het even niet. Want je had ineens veel haast, er liepen gezinsleden om je heen, je kon het matje niet vinden, je voelt nu al wat rugpijn, enzovoort. En zo stel je het steeds uit, omdat je allerlei excuses bedenkt. Die excuses komen voort uit een aversie, een negatieve emotie.
Je kunt dit voorkomen door het aanleren van de gewoonte dat je buikspieren gaat trainen. Het moet net zo gewoon worden als het poetsen van je tanden! Hoe pak je dat aan?
- Begin klein. Niet teveel willen, maar begin eens met een minuut. En als je hier niet meer over nadenkt, maar gewend raakt dat je dit steeds doet, ga je dit uitbreiden. Naar bijvoorbeeld maximaal 10 minuten per dag als je opstaat. Of naar 5 minuten… Maar wel doen!
- Doe het op een vast moment van de dag. Bijvoorbeeld voor het tandenpoetsen ’s avonds. Of voor je eten gaat koken. Zorg wel dat dit een moment is dat je je taak ook kunt uitvoeren (wat de taak ook is, die je jezelf gewoon wilt maken).
- Is er een onderbreking in je gewoonte? Bijvoorbeeld door ziekte of vakantie? Leg de lat weer laag en bouw het weer op!
In het boek wordt de gewoontetabel nog uitgelegd. Hiermee maak je het jezelf nog makkelijker om gewoontes aan te leren. Wil je daar meer van weten, dan is dit boekje een aanrader.
Slechte gewoontes afleren
In dit boek leggen ze uit dat je zo ook slechte gewoonten kunt afleren. Je wilt bijvoorbeeld stoppen met roken. Je gaat dan eerst van 30 sigaretten naar max 20 sigaretten per dag, daarna naar 15 sigaretten, dan 10, enzovoort. Het schijnt bewezen heel goed te helpen om van slechte gewoonten af te komen.
3 To-do today
Als je nu denkt dat we bij de to-do-lists uitkomen, dan klopt dat maar deels. Want Ludwig raadt aan om dit op een andere manier te doen. Geen lijst alsof je een boodschappenlijstje maakt, maar een A4-tje of schrift voor de taken van die dag. Daar ga je als een soort mindmap schrijven wat je wilt doen vandaag. Dus kriskras door elkaar zoals de tekening in dit boek hieronder.
Vervolgens ga je de taken verbinden met lijnen en in een logische volgorde. Wat is het allerbelangrijkste en wat komt daarna… Je krijgt dus een soort route.
Je kunt ook twee routes naast elkaar hebben. Zo doe ik in het weekend of op een thuiswerkdag ook vaak de was. Ik maak op die dagen twee routes. Eén met de was (witte was, donkere was, drogen, strijken, was opruimen). Want als ik dit niet doe, dan ben ik zo met mijn andere taken bezig, dat ik vergeet dat er ook een wasmachine vol zit… Nu ik met twee routes/paden werk en kan aangeven waar ik al geweest ben (wat ik gedaan heb), is het veel inzichtelijker.
En daar gaat het ook om. Deze routes zijn veel inzichtelijker dan lijstjes waar je van alles door elkaar doet. En het is een goede motivatie en handvat!
4 To-do all
Dit is eigenlijk het complete systeem waarin je allerlei tools gebruikt om onder andere bovenstaande elementen heel inzichtelijk te maken. In het boek vind je een volledige omschrijving (heel handig overigens!).
5 Heroïek
Eigenlijk is dit een tool die ongeveer staat voor “uit je comfortzone stappen”. Alles dat veilig is, wat je vaak doet en bekend is, dat is makkelijker om op te pakken dan activiteiten die buiten je comfortzone liggen.
De schrijver pleit er zelfs voor om hier een soort uitdaging voor jezelf van te maken. Hoe mooi is het als je dingen doet, die eigenlijk buiten je comfortzone liggen. Ik vind het interessant dat hij de 3-seconderegel hiervoor noemt. Laatst heb ik al uitgebreid een beschrijving gegeven over de 5-seconderegel. Dus niet teveel nadenken, maar doen!
De 4 overige tools die helpen bij het aanpakken van uitstelgedrag zijn:
- Innerlijke schakelaar (omgaan met tegenslagen)
- Flowsheet (positieve zaken benoemen)
- Hamster herstart (slechte buien bij jezelf)
- Vergaderen met jezelf (zelfcoaching, ik vond het een openbaring haha).
In dit boek worden de tools uiteraard nog veel meer uitgelicht (in goed leesbare teksten, met veel tekeningen en voorbeelden die het nog veel duidelijker maken).
Is het nuttig om dit boek te kopen?
Ja, ik heb er veel aan gehad. Ik kan sommige zaken ook erg uitstellen. Ik ben moe, weet niet hoe te beginnen, andere dingen lijken mij ineens urgenter, enzovoort. Tja… Ik dacht ook eerst dat dit nogal een wetenschappelijk boek was (klein en vierkant) en best dik. Dus het leek me best moeilijk om hier een samenvatting over te maken voor een boekverslag. Er was dus een aversie 😉
Tot mijn verbazing is dit boek juist heel toegankelijk en zeer goed te begrijpen toen ik er eenmaal mee aan de slag ging. Ik ging het ook meteen toepassen!
De tools staan wel wat door elkaar en de eerste tools zijn duidelijk het belangrijkste, want die worden heel uitgebreid besproken. Voorlopig houd ik dit boekje nog bij de hand, zodat ik de verschillende tools / planners die hier worden aanbevolen ook daadwerkelijk gebruik (en iedereen kan dit, het klinkt wellicht moeilijker als ik het zo opschrijf dan het is).
Dit is ook een leuk en goed cadeau voor iedereen die last heeft van uitstelgedrag. Het boek kost 15 euro en is echt een heel geschikt cadeau voor iedereen die wel “een schop onder de kont kan gebruiken” 😉 Het is een klein vierkant boekje, maar wel met 270 pagina’s. Door de opzet is het echter absoluut géén zwaar leesboek waar je je door heen moet worstelen.
Juist de tekeningen en voorbeelden maken het meteen heel duidelijk. Het enige is… je moet wel een keer starten met het lezen van dit boek!
Praktische informatie
Titel: Een einde aan uitstelgedrag
Ondertitel: Negen concrete tools om nieuwe gewoonten te ontwikkelen (stop met uitstellen en begin met leven)
Schrijver: Petr Ludwig
Uitgeverij: Kosmos
ISBN: 978 90 215 6978 9
Aantal bladzijden: 270
Prijs: 15,-
Te bestellen bij o.a. Bol.com. Bookspot heeft ook een e-book voor 9.99
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- Leuke HIIT training voor 60-plussers voor een gezond lijf - 24 april 2025
- Genieten van een heerlijk en gezond havermout ontbijt - 22 april 2025
- Voeding en hooikoorts, wat is juist goed om te eten en wat niet? - 13 april 2025
Laat een reactie achter