Opvliegers, minder sterke botten en ongewenste extra kilo’s. Heb jij er al mee te maken? De overgang, ofwel de menopauze, is een fenomeen waar je als vrouw niet aan kan ontsnappen. Gelukkig kun je die vervelende symptomen wat draaglijker maken door lekker in beweging te blijven en aanpassingen te doen in je voedingspatroon. Hieronder geef ik wat tips voor voeding tijdens de overgang.
Nu wordt er van alles geschreven en gezegd over wat dan juist wel en wat niet goed zou zijn tijdens de overgang. Soms is het daardoor alleen maar verwarrend en zie je vaak door de bomen het bos niet meer in de jungle van de zogenaamde waarheden. Vandaag hebben we een lijst voor je, met wetenschappelijk onderbouwde voedingstips, om de overgang zo aangenaam mogelijk te maken en je gezond en sterk door deze fase heen te laten komen.
Hieronder noemen we een aantal oplossingen voor klachten die vaak optreden tijdens de overgang.
1 Botontkalking
Een welbekende zorg tijdens de menopauze is het verliezen van botdichtheid. Botten worden poreus doordat de eierstokken zijn gestopt met het produceren van het hormoon oestrogeen. Hierdoor kunnen je botten sneller breken wanneer je bijvoorbeeld een val maakt. Wist je dat je tot wel 20% van je botdichtheid kunt verliezen in de eerste 5 tot 7 jaar na je laatste menstruatie?
Maar met de juiste voeding en regelmatig bewegen (kracht en cardio) kun je dit proces gedeeltelijk tegenhouden.
De gouden tip hierbij is om niet te wachten tot de menopauze. Het liefste begin je al veel eerder met extra krachttraining, beweging en het eten van voldoende calcium, vitamine D en eiwitten. Je kunt niet vroeg genoeg beginnen!
- Meer calcium – vanaf 51 jaar is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium voor vrouwen hoger. Van 950 mg naar 1100 mg per dag. Na je 70e verjaardag wordt zelfs 1200 mg aangeraden. Naast de bekende zuivelproducten zoals melk en kaas, bevatten groene bladgroenten en bepaalde noten, zoals amandelen en hazelnoten, ook veel calcium.
- Meer Vitamine D – Vitamine D is nodig voor de opname van calcium en dus heb je naast meer calcium, ook meer vitamine D nodig. Tot je 69e levensjaar heb je 10 microgram per dag nodig, maar na je 70e heb je wel het dubbele nodig, 20 mcg per dag. Ga dus regelmatig naar buiten voor wat extra (zon)licht en eet daarnaast elke week eens stuk vette vis, zoals zalm, makreel of haring.
- Matig je alcohol inname – Alcohol belemmert de opname van calcium, dus drink met mate. Roken heeft trouwens hetzelfde effect. Dus weer een reden om dit niet te doen!
- Beperk zout inname – Te veel zout zorgt ervoor dat je magnesium en calcium weer uitplast. Zonde dus!
- Voldoende Magnesium en Vitamine K – Je lichaam heeft meer magnesium nodig zodra je meer calcium gaat eten (min. 300 mg per dag). De twee houden elkaar namelijk in balans. Goede bronnen van magnesium zijn volkorengranen, (groene) bladgroenten, noten, zaden, peulvruchten, chlorella en spirulina. Hetzelfde geldt voor vitamine K. Deze vitamine zit in groene bladgroente, fruit, zuivel en volkorengranen.
2. Opvliegers
Behalve broze botten, kun je in de overgang ook behoorlijk last hebben van opvliegers. Als je er zelf nog geen kennis mee hebt gemaakt, dan heb je er vast al veel over gehoord. Maar hoe ontstaan die opvliegers eigenlijk? En wat kun je er aan doen?
Meer dan 80% van de vrouwen in de overgang melden plotseling opkomende hitte-aanvallen met hevig transpireren. Door een grote verandering in je hormoonhuishouding verandert er iets in de temperatuurregulatie in je lichaam. Je thermostaat is zogezegd in de war en je lichaam reageert daarop door de bloedvaten te verwijden. Met de bedoeling om af te koelen. Dit zorgt ervoor dat je een koortsachtig gevoel kan krijgen, kort na, of tijdens zo’n opvlieger.
Wat kun je er tegen doen?
- Stop of matig je koffie-inname – hoewel dit een uitdaging kan zijn, juist nu je door de overgang ook slaapproblemen kan ervaren, is dat kopje koffie om je door de dag heen te slepen juist een trigger voor opvliegers. Stap over op cafeïnevrije koffie of kruidenthee. Het is maar tijdelijk! Als je de overgang gepasseerd bent kun je prima weer genieten van je kopje koffie.
- Wees zuinig met pittige kruiden – Het effect van een pittig pepertje in je pasta heeft veel weg van de symptomen die je ervaart tijdens een opvlieger. Je wilt die 2 dus niet combineren! Kruid je eten dus met milde kruiden.
- Eet kleine maaltijden gedurende de dag – Zolang je bloedsuikerspiegel niet te veel daalt, is de kans op opvliegers aanzienlijk kleiner. Eet daarom elke 2 uur een kleine maaltijd of gezonde snack.
Tip: Een goed boek voor vrouwen voor en tijdens de overgang (inclusief informatie over verhoogd risico op hart- en vaataandoeningen na de overgang!).
3. Extra kilo’s
“Ik heb nooit een gewichtsprobleem gehad tot ik 40 werd. Het gewicht komt er gewoon niet meer af zoals vroeger.” Dit is herkenbare uitspraak die je van veel vrouwen hoort die willen afvallen in de overgang. Ook hier kunnen we de veranderde hormonen de schuld geven.
Toch betekent dit niet dat je de extra kilo’s maar hoeft te accepteren. Uiteraard is fit blijven en extra bewegen een logische remedie. Maar ook op het gebied van voeding heb jij het heft in eigen hand. Dit kun je zelf doen om op gewicht te blijven:
- Eet extra vezelrijke voeding – Hierdoor blijven je darmen goed werken, heb je sneller een vol gevoel en zal je suikerspiegel op peil blijven. Dit zorgt ervoor dat je die comfort foods makkelijker kan laten staan en je je fit blijft voelen.
- Pas je dagelijkse calorie inname aan – Helaas pindakaas, je stofwisseling wordt nu eenmaal langzamer naarmate je ouder wordt en dan doet de overgang daar nog een schepje bovenop. Eet dus wat minder grote porties en kies voor voedzame en niet zozeer vullende voeding.
- Laat verzadigde vetten staan – Juist die gebakjes, koekjes en dierlijke vetten in vlees, boter en kaas, zijn de vetten die je vooral nu even beter kan laten. Verzadigde vetten zorgen grotendeels voor die ongewenste kilo’s en voegen verder niks toe aan je gezondheid. Integendeel! Focus op gezonde, onverzadigde vetten zoals omega 3 vetzuren.
Samengevat
De overgang is vervelend. Punt uit. Maar met een dagelijkse wandeling en wat aanpassingen in je dieet kun je je botten sterk en gezond houden, opvliegers in bedwang houden en die extra kilo’s de kop indrukken.
- Eet minder grote porties, maar eet vaker gedurende de dag
- Beperk of stop met roken, alcohol en koffie
- Eet veel groene (blad) groenten, noten, peulvruchten en volkorengranen.
- Focus op gezonde vetten zoals die uit vette vis, algen, lijn -en chiazaadjes.
Misschien vind je dit ook interessant:
Laatste berichten van Niels Bosman (toon alles)
- Met deze voeding eet je je prettig door de overgang heen - 12 februari 2021
- 5x Voeding met de meest Complete Eiwitten voor veganisten/vegetariërs - 21 januari 2021
- 5 beste tips om effectief je stofwisseling te verhogen - 2 januari 2021
Laat een reactie achter