Voedzame, vegetarische chili sin carne

Chili sin carne, is een heerlijke voedzame en vegetarisch ovenschotel.
Met drie opgroeiende kinderen wil ik graag voedzaam en gezond eten.  Echter, door de drukte van sport- en muziekclubjes rond etenstijd is dat nog best wel een uitdaging. Het van te voren plannen en klaar maken is essentieel. Als ik dat niet doe, is de keuze voor tosti’s al snel gemaakt. Deze ovenschotel kan je heel goed van te voren al klaar maken.  Persoonlijk vind ik het zelfs lekkerder, dan hebben de verschillende smaken de tijd gehad om zich goed te vermengen.

Het recept heb ik ooit eens opgedaan bij een dieetprogramma en er mijn eigen draai aan gegeven. Ook bij mijn jongste – een echte fijnproever – gaat het bord heel makkelijk leeg. Er zit dan ook weinig echte chili in. Wel mais en kidneybonen.

Tijdens mijn opleiding voor gewichtsconsulente heb ik dit recept aangepast en is het behalve vegetarisch ook geheel “schijf van 5” vriendelijk geworden. Dat wil zeggen dat de verhouding van de voedingstoffen (koolhydraten, eiwit en vet) klopt en ook de hoeveelheid aan groenten.  Veel mensen denken dat mais een groente is, het is echter een graansoort.  Door de extra toegevoegde groenten eten jij en je kinderen ongemerkt de dagelijks aanbevolen hoeveelheid groente.

Zoals je ziet heb ik veel paprika gebruikt. Paprika is heel rijk aan vitamine C.  Daarnaast komen in paprika’s de vitaminen A, B1, B2, B6, B11 en B12 voor.

Vetten

Door het gebruiken van vegetarisch gehakt bevat het gerecht veel minder verzadigd vet, dan in het gewone gehakt.  Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed. Bovendien zijn verzadigde vetten die zich bijvoorbeeld bevinden in snacks, vette vlees(waren) of margarine invloed op het ontstaan van buikvet.

Kidneybonen

Kidneybeans zorgen voor voldoende energie in de nieren. Ook bevatten de bonen veel magnesium.  Magnesium is belangrijk is voor je energie, je spieren en je zenuwen.

Recept vegetarische chili sin carne

• 1 ui;
• 2 rode paprika;
• 2 tomaten;
• 1 winterpeen;
• 1 ½ blik kidneybonen  (uitgelekt gewicht 375 gram);
• 1 grote blik mais;
• Mexicaanse kruiden;
• 1 ½ pak gezeefde tomaat;
• 1 kl. plantaardige olie;
• 350 gram vegetarisch gehakt
• 60 gram tortillachips;
• 80 gram 30+ geraspte kaas;
• 220 gram zilvervliesrijst;

Bereidingswijze:

Verwarm de oven op 180 graden voor.  Snipper de ui en snij alle groenten in kleine blokjes. Fruit de ui in de olie en doe het rulgehakt en de fijngesneden groenten in de pan en bestrooi dit naar smaak met de Mexicaanse kruiden. Niet te veel, mijn kids hebben soms vuur in de ogen als ik teveel doe.

Vervolgens de Kidneybonen en mais erbij en de gezeefde tomaat. Breng het geheel aan de kook en laat het even zachtjes sudderen. Terwijl dit zo opstaat maak je de tortillachips klein met de onderkant van een theekopje. en vermeng dit met de geraspte kaas. Doe het gehaktmengsel in de ovenschaal en verdeel het chips & kaas mengsel er boven op. Zet de schaal in het midden van de oven voor ongeveer 40 min. Serveer het met de zilvervliesrijst en eventueel wat rauwkost erbij geven.

Eet smakelijk!

—
Voedingswaarde per persoon:
420,9 kcal,
22,9 gr. Eiwit, 46 gr. Koolhydraten, 13,1gr. vet, 3,9 gr. verz.Vet en 11 gr. vezels
—

Dit recept en persoonlijke verhaal is geschreven door Charlotte Meynen van GezondgewichtmetCharlotte.nl (red: website niet meer actief)