Wat zijn aminozuren en wat doen aminozuren voor je lichaam?

Aminozuren kunnen gezien worden als de belangrijkste bouwstenen voor de vorming van eiwit in de lichaamscellen. Eiwit is één van de bestanddelen waaruit ons lichaam is opgebouwd. Er zijn zo’n 500 aminozuren bekend, waarvan er ruim 20 aminozuren uit eiwitten in je lichaam opgebouwd kunnen worden. De overige bekende aminozuren worden onder andere gebruikt als smaakstoffen, additieven en in industriële processen.

Zowel eiwitten als aminozuren spelen dan ook een belangrijke rol in verschillende functies van ons lichaam, waaronder de vorming van bot- en spierweefsel. Maar ook helpen bepaalde aminozuren met beter slapen en ondersteunen het afvallen. Aminozuren worden vaak in één adem genoemd met supplementen voor sporters. Dat is niet terecht. We hebben allemaal voldoende aminozuren nodig.

Hieronder lees je wat aminozuren voor effect hebben op je gezondheid en welke voedingsmiddelen essentiële aminozuren bevatten.

Wat doen aminozuren?

De aminozuren die je binnenkrijgt worden voornamelijk opgenomen vanuit eiwitten uit voeding. Vervolgens worden ze afgebroken tot aminozuren. Aminozuren zijn onmisbaar voor het lichaam om goed te kunnen functioneren. Zo hebben kinderen histidine, arginine, cysteïne en tyrosine nodig voor een normale groei en ontwikkeling van de botten.

Aminozuren zijn voor ieder lichaam van belang voor het herstel en opbouw van de spieren, maar hebben bijvoorbeeld ook effect op jouw energieniveau. Dit komt omdat aminozuren verschillende voedingsstoffen vervoeren en opslaan, waardoor de functies van jouw spieren, organen, aders en pezen beïnvloed worden. Als je niet genoeg aminozuren hebt voor dit vervoer, heeft dat dus effect op jouw gezondheid. Denk aan spiermassa, gewicht, slaapkwaliteit, gezonde botten, gezonde darmen, enzovoort!

Essentiële, semi-essentiële en niet-essentiële aminozuren

Er zijn drie types aminozuren nodig voor je lichaam om optimaal te kunnen functioneren. Ons lichaam is in staat om zelf een aantal aminozuren aan te maken, maar is niet in staat om alle benodigde aminozuren aan te maken.

1 De aminozuren die ons lichaam niet – of niet in voldoende mate – zelf aan kan maken worden essentiële aminozuren genoemd en zullen we dus binnen moeten krijgen via onze voeding of suppletie. Met een normale leefstijl zou je door middel van een gevarieerd en gezond eetpatroon voldoende essentiële aminozuren binnen moeten krijgen.

2 Semi-essentiële aminozuren worden in de meeste gevallen door je lichaam zelf aangemaakt. In bepaalde situaties, zoals stress of zware inspanning, kan het zijn dat jouw lichaam in disbalans raakt door een tekort aan deze semi-essentiële aminozuren. Je lichaam maakt dan niet genoeg aan om te voorzien in wat je nodig hebt. In deze situatie is het aan te raden om deze aminozuren bewust extra binnen te krijgen via voeding en/of suppletie.

3 Niet essentiële aminozuren worden normaal gesproken door het lichaam zelf aangemaakt, maar het kan ook bij deze aminozuren voorkomen dat je lichaam niet kan voorzien in jouw specifieke behoeften. Ook in dit geval kun je extra supplementen of specifieke voeding innemen om toch een goede hoeveelheid binnen te krijgen om goed te kunnen functioneren.

De aminozuren zijn onderverdeeld in 3 omschreven types.

Essentiële aminozuren:
Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Fenylalanine, Threonine, Tryptofaan en Valine.

Semi-essentiële aminozuren:
Arginine, Asparagine, Glutamine, Glycine, Serine en Proline.

Niet-essentiële aminozuren:
Alanine, Asparaginezuur, Cysteïne, Cystine, Glutaminezuur, Hydroxyproline en Tyrosine.

Bron: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx

Waar zijn aminozuren goed voor?

De verschillende aminozuren ondersteunen de gezondheid op verschillende gebieden, zowel lichamelijk als geestelijk. Elk aminozuur heeft zijn eigen gezondheidsvoordelen. Hieronder lees je meer over een aantal specifieke aminozuren, wat ze doen en waar ze goed voor zijn.

BCAA’s: isoleucine, leucine & valine

Onder BCAA’s (Branched-Chain Amino Acids) vallen drie essentiële aminozuren, namelijk isoleucine, leucine en valine. Deze aminozuren zijn nodig voor de spieropbouw en het spierherstel, maar kunnen ook worden afgebroken om energie te produceren. BCAA’s zijn al enige tijd een populair supplement voor onder andere (kracht)sporters.

Lysine

Het essentiële aminozuur lysine is belangrijk voor de aanmaak van verschillende zaken, waaronder hormonen, enzymen, antilichamen, bot en collageen. Daarnaast ondersteunt lysine bij de opname van calcium vanuit het maagdarmkanaal en wordt de calciumuitscheiding verlaagd. Lysine draagt dus bij aan gezonde botten en sterk bindweefsel, wat belangrijk is voor kinderen in de groei, sporters en ouderen. Vanwege de antivirale activiteit wordt lysine ook vaak ingezet ter preventie of behandeling van bijvoorbeeld een koortslip.

Arginine

Arginine is een semi-essentieel aminozuur dat verschillende functies heeft in het lichaam. Het zorgt ervoor dat het hart, immuunsysteem, het hormoon- en zenuwstelsel, de longen en nieren goed functioneren. Arginine is daarnaast ook van belang voor de weefseldoorbloeding, bloeddruk en vaatverwijding. Na ziekte kan arginine het herstel bevorderen en kan het bij inname van een goede hoeveelheid bijdragen aan het afremmen van het verouderingsproces.

Glutamine

Het semi-essentiële aminozuur glutamine is bij een groot aantal lichaamsfuncties betrokken. Het heeft een belangrijke rol in de stofwisseling van aminozuren, koolhydraten en vet. Ook draagt glutamine bij aan een sterk immuunsysteem, ondersteunt het een goede darmfunctie en spijsvertering en zorgt het voor een goede opbouw en herstel van de darmwand.

Cysteïne

Onder normale omstandigheden kan het lichaam zelf cysteïne aanmaken vanuit de aminozuren serine en methionine, waardoor cysteïne valt onder de niet-essentiële aminozuren. Het is een zwavelhoudend aminozuur en wordt daarom vaak als antioxidant voor sporters ingezet ter bevordering van het uithoudingsvermogen. Cysteïne heeft ook een cruciale rol in de ontgifting van ons lichaam. Als supplement wordt cysteïne vaak in de geacetyleerde vorm aangeboden als N-Acetyl-L-Cysteïne.

Alanine

Het aminozuur alanine wordt door het lichaam zelf aangemaakt, maar is ook aanwezig in bepaalde voedingsmiddelen, zoals vis, vlees, eieren en avocado. Alanine kan een cholesterolverlagende werking hebben. Daarnaast wordt het vaak als aanvullend supplement door (top)sporters bij intensieve inspanningen gebruikt. Het wordt in dit geval gebruikt ter bevordering van de sportprestaties en het tegengaan van vermoeidheid. Alanine wordt door het lichaam gebruikt in combinatie met het aminozuur histidine, waardoor carnosine ontstaat. Carnosine speelt weer een belangrijke rol in het functioneren van de spieren.

Welke voedingsmiddelen bevatten aminozuren?

Om genoeg aminozuren binnen te krijgen is het van belang om voedingsmiddelen te eten die hoog zijn in kwalitatieve eiwitten. De kwaliteit van eiwit wordt bepaald door zowel het gehalte essentiële aminozuren, alsook de verteerbaarheid van deze eiwitten.

Welke voedingsmiddelen bevatten nu precies welke essentiële aminozuren?
Je leest het in onderstaand overzicht.

Histidine
Gevogelte, rundvlees, vis, rijst, havermout, rogge, tarwe, eieren, melk, zeevruchten, bonen, paddenstoelen, bananen, cantaloupe, citrusvruchten, walnoten, maïs, sojabonen, erwten.

Isoleucine
Gevogelte, vlees, kip, zuivelproducten, vis, schaal- en schelpdieren, eieren, amandelen, pistachenoten, cashewnoten, rogge, tarwekiemen, linzen, (soja)bonen, sesamzaad.

Leucine
Noten, sojabonen, linzen, bonen, garnalen, rauwe zalm, rauw rundvlees, salami, geitenmelk, asperges, eigeel, kikkererwten, volkorenrijst.

Lysine
Tonijn, tong, makreel, kabeljauw, forel, heilbot, zalm, schaal- en schelpdieren, vlees, eieren, yoghurt, melk, avocado, sjalotten, wortel, kool, veldsla, peterselie, spinazie, taugé, sperziebonen, fruit, dadels, vijgen, rijst, boekweit, quinoa.

Methionine
Rood vlees, vis, eieren, sesamzaad, zaden, granen, paranoten, melk, gevogelte, avocado, linzen, sojabonen, havervlokken, tarwekiemen, harde kazen.

Fenylalanine
Kaas, zuivel, sesamzaad, amandelen, pinda’s, sojabonen, producten met aspartaam (kauwgom, light producten), chocolade.

Threonine
Rundvlees, peulvruchten, linzen, sojabonen, kikkererwten, zalm, garnalen, eigeel, geitenmelk, noten, salami, asperges.

Tryptofaan
Bananen, pruimen, chocolade, melk, varkensvlees, kalkoen, lijnzaad, haver.

Valine
Sojabonen, granen, pinda’s, vlees, zuivel, paddenstoelen, bladgroenten.

Wie heeft een kans op een tekort aan aminozuren?

Zoals je kunt zien zitten er in een groot aantal voedingsmiddelen verschillende essentiële aminozuren die nodig zijn om jouw lichaam goed te laten functioneren.

Wanneer je over het algemeen een gezond en gevarieerd eetpatroon aanhoudt, zou je in een normale situatie voldoende aminozuren binnen moeten krijgen. Als je vegetariër of veganist bent, kan het zijn dat je niet alle essentiële aminozuren in de benodigde hoeveelheden binnenkrijgt. Het kan dan aan te raden zijn om suppletie te gebruiken op het gebied van aminozuren.

Ook als sporter of als je wat ouder bent zou je kunnen overwegen om jouw aminozuren op peil te houden voor een optimaal werkend lichaam. Ons advies is om je vooraf goed te laten informeren over wat jij nodig hebt in jouw specifieke situatie.

Op mijn website vind je een aantal goede supplementen met aminozuren.

Bronnen:

https://www.keuringsraad.nl/gezondheidsproducten/claimsdatabase
https://vakbladvoedingsindustrie.nl/nl/artikel/het-is-spitsuur-in-eiwitland
https://edepot.wur.nl/473688
https://www.allesoversport.nl/thema/gezonde-leefstijl/het-nut-van-supplementen-aminozuren/
https://cpnieurope.nl/blog/populair/aminozuren-van-bouwsteen-tot-medicijn
https://neapharma.be
https://orthokennis.nl

Nog meer interessante gezonde tips:

Het lekkerste en gezondste alternatief voor suiker
11 Verschillende Maaltijdboxen: zelf koken of volledig kant-en-klaar?
Wat zijn GreenJuices en waarom zijn ze goed voor je?