Een goede conditie en een goede gezondheid zijn op meerdere manieren met elkaar gerelateerd. Zo helpt een goede conditie het risico op ziekten en blessures te verminderen. Maar ook bij ziekte kan het belangrijk zijn om je conditie zo goed mogelijk op peil te houden, om zo sneller te herstellen of er makkelijker mee om te kunnen gaan.
Ook voor ouderen is een goede conditie van groot belang. Daar wordt niet altijd meer over gesproken. Eigenlijk moet je zeker na je vijftigste gericht aan je conditie blijven werken. Gelukkig krijgen wij zelfs reacties van tachtigjarigen op onze site, die hier nog volop inspiratie halen om lekker gezond te leven en te bewegen. Dat vinden we altijd erg fijn om te lezen. Want onze ouders die tegen de 80 of al 80 zijn, staan ook nog volop in het leven. Ze hebben een druk leven, wonen geheel zelfstandig, doen vrijwilligerswerk, sporten, doen boodschappen op de fiets, enzovoort.
Maar goed, we kennen ook genoeg mensen, jong en oud, die verzuchten dat ze helemaal geen conditie meer hebben. En ook wij hebben wel eens een periode dat we minder beweging hebben. Dan merk je hoe snel je conditie achteruit holt.
Daarom geven we hieronder een aantal tips over het snel verbeteren van je conditie. Je denkt misschien dat het verbeteren van je conditie alleen een kwestie is van veel trainen. Dat klopt niet. Hieronder leggen we ook uit wat een goede conditie eigenlijk betekent.
Wat is een goede conditie?
Over conditie wordt wel gezegd dat het de toestand van je lichaam is. Ofwel je gezondheidstoestand. Dat dekt niet helemaal de lading vinden wij. Bij sommige ziektes en aandoeningen kun je nog best een goede conditie hebben.
Uithoudingsvermogen is misschien beter, maar ook niet helemaal juist. Zo kun je bijvoorbeeld een prima uithoudingsvermogen hebben om 15 km te wandelen, maar als je gaat zwemmen, fietsen of fitnessen, kan je conditie alsnog flink tegenvallen.
Laten we zeggen dat conditie de mate is waarin je je fit voelt. Nog steeds wat algemeen, maar het dekt wel meer de lading.
Hoe kun je je conditie meten?
Nu zijn de voorgaande omschrijvingen nogal vaag, maar gelukkig is je conditie ook meetbaar. Dat is duidelijker. Conditie wordt wel aangeduid met VO2max. De VO2max geeft aan hoeveel zuurstof je maximaal kunt verbruiken tijdens het sporten. Tijdens dit onderzoek worden hart, longen, bloedsomloop en spieren op het gebied van conditie getest. Hoe hoger de VO2max, des te beter je conditie!
Een echt goede VO2max test wordt gedaan op een loopband door een professional. Je kunt echter ook een indicatie krijgen via een smartwatch. In een volgend artikel leggen we dat uit.
In dit artikel vertellen we je hoe je snel je conditie kunt verbeteren. Bijvoorbeeld omdat je je niet fit voelt of vanwege een specifieke reden:
- je hebt je ingeschreven voor een sportieve uitdaging
- je wilt op fietsvakantie
- je moet binnenkort een operatie ondergaan
- je hebt het advies van je (huis)arts gekregen
- je wilt afvallen
Enzovoort. Eigenlijk is alles een goede reden om aan je conditie te werken, want een goede conditie is wél belangrijk voor je gezondheid. Het betekent ook meer dan alleen maar meer gaan bewegen!
Kun je snel je conditie verbeteren?
Ja en nee. Echt een duurzame, gezonde conditie opbouwen, is eigenlijk een blijvend iets. Als je snel iets wilt bereiken en je stopt daarna ook weer snel, ben je heel snel terug bij af. Toch kun je in twee weken al heel duidelijk een sterk verbeterde conditie hebben met onderstaande tips. Na twee weken alle tips toepassen, voel je je al een stuk fitter. Daarna is het veel makkelijker om vol te houden en je conditie verder te verbeteren!
15 tips om je conditie snel te verbeteren:
1 Elke dag een lichamelijke activiteit
Plan vooraf in je agenda elke dag een andere lichamelijke activiteit. Zet in het weekend de fietsen achterop de auto (of bovenop je auto: zie hier voor de verschillende fietsendrager mogelijkheden voor jouw auto) en ga lekker een stuk fietsen in een andere omgeving. Een stuk wandelen kan natuurlijk ook. Ga doordeweeks bijvoorbeeld fitnessen bij de sportschool, even zwemmen, een teamsport doen, dansen, tuinieren, enzovoort. Neem niet de lift, maar neem de trap. Doe zoveel mogelijk op de fiets of wandelend.
2 Zoek iemand die met je meedoet
Het helpt enorm als je een ‘buddy’ hebt met hetzelfde doel. Jullie kunnen elkaar ondersteunen en stimuleren.
3 Drink veel water
Makkelijk om tussendoor te doen. Drink in de ochtend en middag zo’n vier glazen water. Essentieel voor een goede conditie, want het verbetert onder andere je doorbloeding.
4 Doe aan HIIT
Ook onderzoeken wijzen uit dat HIIT zeer effectief is voor het snel verbeteren van je conditie: de hoge intensiteit interval training. Tijdens deze training ga je bijvoorbeeld zo’n 20 minuten bewegen. Daarbij wissel je een hoge intensiteit af met een lage intensiteit. Bijvoorbeeld 2 minuten snel bewegen en dan 1 minuut rustig bewegen. Dat houd je 20 minuten vol.
5. Kies voor regelmaat
Ga op vaste momenten een aantal oefeningen of activiteiten doen die je helpen met je conditie. Bijvoorbeeld direct na het opstaan eerst 20 minuten stevig wandelen of hardlopen. Of na het eten een korte training op de plaats. Ook yoga heeft oefeningen die helpen om je conditie te verbeteren. Als je je lichaam went aan meer bewegen en daar ook een aantal vaste momenten voor kiest, gaat het steeds meer vanzelf en vraagt je lichaam er ook zelf om.
6. Pak ook voldoende rust
Snel je conditie verbeteren, betekent niet dat je moet overdrijven. Je gaat het rustig opbouwen, al mag je jezelf best wat uitdagen. Maar geef daarna je lichaam ook de tijd om weer even te herstellen. Anders bereik je precies het omgekeerde en verbeter je niet je conditie, maar raak je wel overbelast.
7. Goed slapen
Naast rust tussendoor, is het heel belangrijk om goed te slapen ’s nachts. Dus 7 tot 8,5 uur achter elkaar, afhankelijk van wat je nodig hebt. Het is natuurlijk ook heel logisch dat je je fitter voelt als je goed slaapt.
8. Vermijd suiker
Suiker zorgt ervoor dat je juist moe wordt, na een kortdurend piekje. Ook zorgt suiker ervoor dat je meer suiker nodig hebt. En dan bedoelen we met name suikerrijke producten zoals koekjes, snoep enzovoort. Ook wit brood, witte rijst en witte pasta’s hebben een soortgelijk effect. Suiker werkt een betere conditie tegen.
9. Veel groenten
Je bouwt sneller conditie op als je naast de hierboven genoemde tips ervoor zorgt dat je minimaal 400 gram groenten eet op een dag. Dat kan als smoothie, maar eet daarnaast ook gewoon groenten. Wortels en komkommer zou je als tussendoortjes kunnen eten.
10. Eiwitten
Als je veel meer gaat bewegen en sporten, heb je voldoende eiwitten nodig. Dit om je spieren sneller te laten herstellen. Ondanks dat er vaak wordt geschreven dat we dagelijks genoeg eiwitten binnenkrijgen, blijkt dat in de meeste gevallen helemaal niet zo te zijn. Je moet best veel eiwitrijke producten eten om genoeg eiwitten binnen te krijgen. In veel sportscholen wordt daarom aanbevolen om tijdens elke maaltijd ook bewust iets eiwitrijks te eten. Denk bijvoorbeeld aan kwark of yoghurt, een eitje, kippenvlees, peulvruchten of noten. Lees ook ons artikel: Welke groenten bevatten veel eiwitten?
11. Focus op je doel
Misschien is de wens om meer conditie te krijgen gevoed door een speciale reden. Hierboven hebben we er al een aantal genoemd. Het kan ook zijn dat het voortkomt uit de wens om gezonder te leven. Maak in ieder geval helder Waarom je dit wilt. En blijf daaraan denken. Wat heb je voor jezelf nodig om jezelf steeds te herinneren aan het doel? Zit het al in je hoofd en ben je vastberaden, of kun je wat reminders gebruiken? Doe wat jij nodig hebt!
12. Doorzetten als het een dagje minder gaat
Er komt altijd een moment dat je weer terug bij af lijkt te zijn. Het stroomt die dag niet. Je voelt je helemaal niet fit (en je bent niet ziek). Accepteer dat dit gebeurt. Het is niet erg, morgen is alles weer anders. Niemand voelt zich alle dagen precies hetzelfde. Herpak jezelf en ga door met deze tips, ook al lijkt er niks te helpen op deze dag. Morgen zul je je veel beter voelen. Zeker omdat je doorgezet hebt!
13. Wissel kracht- en cardiotraining af
Daarmee bedoel ik dat je wandelen, fietsen, zwemmen, hardlopen, tennissen, enzovoort, moet afwisselen met enkele krachttrainingen per week. Train met wat gewichten. Zet je fiets op een stand met meer weerstand. Druk jezelf een aantal keer op. Er zijn genoeg tips voor iedereen te vinden, zoals deze 3 intensieve krachtoefeningen zonder apparaten.
14. Bouw het op
Even kijken of je alle tips goed gelezen hebt 😉 Want deze tip heb je vast gemist: je moet natuurlijk wel opbouwen. Je kunt niet meteen 15 km wandelen als je vrijwel nooit wandelt. Ga elke keer een stukje verder, of maak het je steeds een beetje moeilijker. Als je begint met 2 km wandelen, ga je na 2 dagen 2,5 km wandelen. En de week daarna zit je op 3km. Het gaat vanzelf steeds makkelijker worden. Zo bouw je alles rustig op. Ook met fietsen, zwemmen en krachttraining. Afhankelijk natuurlijk van wat voor soorten beweging jij kunt doen om je conditie te verbeteren.
15. Geniet!
Maak er een feestje van. Wat heb jij nodig om het leuk te maken? Zie je het als een spel waarbij je steeds een level verder gaat? Geniet je er juist van dat je tijdens het sporten lekker even een podcast kunt luisteren? Of ben jij iemand die het goed doet op een beloning? Verzin dan voor jezelf een aantal realistische beloningen die geen schade berokkenen aan de opgebouwde conditie, maar je juist wel een goed gevoel geven. Merk je aan je lichaam de veranderingen op? Wees trots op jezelf!
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- Pijn aan één knie tijdens het fietsen: oorzaken, tips en preventie voor fietsers - 20 november 2024
- Hoe kan ChatGPT helpen met een gezondere levensstijl? - 17 november 2024
- Helpt ontzuren of ontgiften (detoxen) bij reuma of fibromyalgie? - 13 november 2024
compier zegt
Geachte Jennie en Vanessa,
Allereerst heel veel sterkte met je man en hopende dat het tij nog keert. Ik ben 71 jaar en altijd aan
sport gedaan, veel marathons gelopen met veel tussenposes dus niet zoals van die dwaze waar
het dwingend wordt, en ja veel blessures ook op latere leeftijd. Alles moet je gedoceerd doen,
luistere naar je lichaam en daar niet overheen gaan. Ik heb tijdens mijn leven als loper heel wat gasten gezien die als een dweil over de finish liepen, ook onderweg tijdens het lopen.
Het lijkt wel tegenwoordig met al die apparatuur die ze bij zich hebben om maar te controleren of
alles goed gaat, alleen een lichaam is bij een ieder anders waardoor er soms problemen ontstaan en dat kunnen grote gevolgen hebben. Zorg altijd dat je goed getraind bent als aan een wedstrijd
gaat deelnemen en een marathon als amateur een maal per jaar. Helaas ben ik al een heel aantal
jaren gestopt met hardlopen ik kreeg knie klachten, waardoor het niet meer verantwoord was om
te gaan hardlopen. Ik heb toen een tijdje niets gedaan omdat ik mij knie niet mocht belasten. Mijn
gewicht vloog omhoog naar 112 kilo en ja dan lichamelijke problemen. Ik heb toe een paar goede
wandelschoenen gekocht en ben eerst kleine stukjes gaan wandelen, en nu loopt ik makkelijk
12 km zonder problemen. Ik ben heel wat kilo’s kwijtgeraakt en weeg nu 98 kilo, daarbij de bloeddruk lager, bloedsuikerspiegel lager, cholesterol lager. Je hebt geen lichamelijke klachten meer en je voelt je veel fitter. Dus lieve mensen ga lekker wandelen in de natuur, je hoofd raakt leeg
kijk eens om je heen hoe mooi de natuur is en er zijn gedeelte waar nog stilte heerst, alleen de vogels die je hoort fluiten. Advies, ga eerst kleine stukjes wandelen en voert dit verder op met meer
km, niet gelijk ver gaan lopen, neem je rust onderweg en het mooie je krijg nog sociale contacten
met mensen en dat krijg je allemaal gratis.
Succes en prettige wandeling,
Kees Compier
Jenny zegt
Beste Kees, dank je wel!
En je bent zeker zo goed bezig, heel leuk om te lezen. Ik ben zelf geen hardloper (Vanessa wel), maar wandelen in de natuur is inderdaad zo goed voor je. Hopelijk kunnen we veel mensen stimuleren hetzelfde te doen!
Groetjes, Jenny