Voeding heeft een grotere invloed op onze gezondheid dan veel mensen denken. Niet alleen op gewicht of cholesterol, maar ook op de bloeddruk. Of je nu last hebt van een hoge bloeddruk, een te lage bloeddruk of schommelingen na bijvoorbeeld een maaltijd of opstaan: er zijn manieren waarop je zelf met voeding en leefstijl aan de slag kunt. In dit artikel leg ik uit wat wetenschappelijk bewezen is, en wat je praktisch zelf kunt doen.
Het is sowieso goed om inzicht te hebben in je eigen bloeddruk. Het is tegenwoordig heel gewoon om zelf je bloeddruk te monitoren. Je hebt prima en betrouwbare bloeddrukmeters voor thuisgebruik.
Lees hier meer over thuis je bloeddruk meten
Wat helpt bij hoge bloeddruk?
Hoge bloeddruk komt veel voor, vooral na je 45e. Gelukkig zijn er duidelijke voedingspatronen die helpen om de bloeddruk te verlagen. Het bekendste voorbeeld is het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Dit dieet is rijk aan groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten, noten en magere zuivel, en arm aan verzadigd vet en bewerkt voedsel. Ook minder zout en meer kalium in de voeding dragen sterk bij.
Welke voedingsmiddelen verlagen de bloeddruk?
- Wel eten: groente (vooral groene bladgroenten, bieten, paprika), fruit (bananen, bessen, citrus), volkoren granen, peulvruchten, ongezouten noten, magere zuivel, vette vis (zoals zalm en makreel).
- Minder of niet: bewerkte producten met veel zout (pakjes, zakjes, kant-en-klare soepen en sauzen), chips en snacks, frisdrank, rood en bewerkt vlees.
Helpen specifieke producten bij hoge bloeddruk?
Onderzoek laat zien dat bietensap en nitraatrijke groenten de bloeddruk tijdelijk kunnen verlagen. Ook pure cacao (ongezoet, donkere chocola) heeft een klein positief effect. Verwacht er geen wonderen van, maar zie het als een mooie aanvulling op een gezond voedingspatroon.
Praktische tips bij hoge bloeddruk
- Kook vaker zelf en gebruik kruiden in plaats van zout.
- Drink water of (ongezoete) thee in plaats van frisdrank.
- Eet minstens 250 gram groente en twee stuks fruit per dag.
- Vervang witte pasta en rijst door volkorenvarianten.
- Neem wekelijks 1–2 keer vette vis.
Wat als je bloeddruk juist te laag is?
Lage bloeddruk wordt minder vaak besproken, maar kan veel klachten geven: duizelig opstaan, vermoeidheid of zelfs flauwvallen. Zelf kreeg ik de diagnose orthostatische hypotensie, waarbij de bloeddruk binnen enkele seconde zakt zodra ik ben opgestaan. Dat maakte me extra gemotiveerd om te zoeken naar manieren om met voeding en leefstijl mijn klachten te verminderen. Want uiteindelijk kan niemand beter voor mij zorgen dan ikzelf.
Welke voedingsmiddelen helpen bij lage bloeddruk?
- Wel eten: eiwitrijke snacks (gekookt ei, yoghurt, noten), voldoende vocht, voedingsmiddelen met wat extra zout (bouillon, olijven, kaas), groente en fruit voor vezels en vitamines.
- Minder of niet: grote porties brood, pasta, aardappelen of rijst in één keer, alcohol, sterk bewerkte koolhydraatrijke maaltijden.
Waarom koolhydraten verdelen bij lage bloeddruk?
Bij sommige mensen daalt de bloeddruk sterk na een koolhydraatrijke maaltijd (postprandiale hypotensie). Dat komt doordat koolhydraten de doorbloeding naar de darmen verhogen en insuline de bloeddruk tijdelijk beïnvloedt. Door koolhydraten over de dag te verdelen, kleinere porties te nemen en ze te combineren met eiwit en gezonde vetten, voorkom je een sterke daling. Kies bij voorkeur voor langzame koolhydraten zoals volkoren producten en peulvruchten.
Helpt een koolhydraatarm dieet bij een lage bloeddruk?
Niet echt. Een koolhydraatarm dieet verlaagt de bloeddruk vaak nog verder, en dat is meestal niet wenselijk als je al een lage bloeddruk hebt.
Wat wél een rol speelt: grote, koolhydraatrijke maaltijden (bijvoorbeeld veel brood, pasta of rijst in één keer) kunnen zorgen voor een flinke daling van de bloeddruk na het eten. Dit heet postprandiale hypotensie. De oplossing is niet om koolhydraten te schrappen, maar om ze slimmer te verdelen.
- Niet schrappen, maar spreiden: verdeel koolhydraten over de dag in kleinere porties.
- Combineer slim: eet brood, rijst of pasta samen met eiwitten (kip, zalm, kaas) en gezonde vetten (avocado, olijfolie, noten).
- Kies voor langzame koolhydraten: volkoren brood, zilvervliesrijst, volkoren pasta en peulvruchten zorgen voor minder snelle schommelingen.
- Vermijd alcohol: dit verlaagt de bloeddruk extra.
Conclusie: een streng koolhydraatarm dieet is meestal geen goed idee bij lage bloeddruk. Het gaat vooral om hoe en wanneer je koolhydraten eet.
Praktische tips bij lage bloeddruk en schommelingen
- Drink ’s ochtends een groot glas water en gebruik de waterbolus (ongeveer 500 ml in één keer) bij klachten.
- Eet kleinere, vaker verdeelde maaltijden.
- Combineer koolhydraten met eiwitten en gezonde vetten voor een stabielere bloeddruk.
- Neem tussendoor iets zoutigs zoals een kop bouillon of een paar olijven (in overleg met je arts).
- Vermijd alcohol, dat verlaagt de bloeddruk extra.
Veelgestelde vragen over voeding en bloeddruk
Is zout altijd slecht?
Niet altijd. Bij hoge bloeddruk helpt het om zout te beperken. Maar bij lage bloeddruk of orthostatische hypotensie kan juist wat meer zout gunstig zijn. Overleg met je arts of dit in jouw situatie verstandig is.
Helpt afvallen bij bloeddrukproblemen?
Ja, bij overgewicht verlaagt gewichtsverlies vaak de bloeddruk. Zelfs een paar kilo minder kan verschil maken. Bij lage bloeddruk is afvallen meestal niet nodig, maar een gezond gewicht en spiermassa ondersteunen wel de algehele stabiliteit.
Moet ik voedingssupplementen gebruiken?
In principe niet, tenzij er tekorten zijn (bijvoorbeeld ijzer of vitamine D). Een gezond, volwaardig voedingspatroon heeft de voorkeur. Overweeg suppletie altijd in overleg met een arts of diëtist.
Voeding en bloeddruk
Je hebt nu geleerd dat of je nu een hoge bloeddruk hebt, juist een lage bloeddruk of schommelingen na een maaltijd: voeding kan veel verschil maken.
Bij hoge bloeddruk helpt vooral het verminderen van zout en het volgen van een volwaardig voedingspatroon met veel groente, fruit en volkoren producten. Bij lage bloeddruk zijn voldoende vocht, kleinere porties koolhydraten en wat extra zout (in overleg) praktische maatregelen die echt helpen.
Voor mij persoonlijk betekent het bewust omgaan met voeding dat ik meer grip ervaar op mijn klachten. Uiteindelijk ben ik degene die elke dag kan bijdragen aan mijn eigen gezondheid.
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- Hoe een sterke romp je rugpijn kan verminderen - 30 november 2025
- “5 kilo afgevallen door chiazaad!” - 26 november 2025
- Het is toch maar een klein koekje? - 23 november 2025
Laat een reactie achter