Ontbijt als een keizer, lunch als een prins, dineer als een bedelaar. Mooi advies. Alleen sluit ik om zeven uur ’s ochtends net mijn nachtdienst af, en is ontbijt dan mijn laatste maaltijd voordat ik ga slapen.
Ik werk naast mijn praktijk als personal trainer en voedingscoach in de jeugdzorg. Vroege diensten, late diensten, slaapdiensten, en af en toe een week waarin alle drie voorbijkomen. Ik weet dus uit ervaring waarom het meeste leefstijladvies niet landt bij mensen in de zorg, de techniek, de horeca of de logistiek. Het is geschreven voor een dag die om zeven uur begint en om elf uur eindigt. Die dag heb jij niet.
Waarom standaard leefstijladvies niet werkt bij wisselende diensten
Bijna elk voedingsadvies hangt aan de klok. Ontbijt tussen zeven en negen, lunch rond half één, avondeten om zes uur, daarna niets meer. Dat werkt prima als je week er elke dag hetzelfde uitziet. Bij wisselende diensten schuift je hele dag steeds een paar uur op, en dan slaat dat advies nergens meer op.
Wat ik veel zie: mensen proberen het toch. Ze ontbijten om zeven uur omdat het hoort, terwijl ze net uit een nachtdienst komen. Ze slaan het avondeten over omdat ze om zes uur op de groep staan, en eten om elf uur ’s avonds een halve zak chips omdat de honger dan pas komt. Dat is geen gebrek aan discipline. Dat is een plan dat niet op jouw leven is gebouwd.
Daar komt bij dat je lichaam een eigen klok heeft die zich niet aan je rooster aanpast. Er is een klein maar goed opgezet onderzoek waarin mensen twee weken gesimuleerde nachtdiensten draaiden. De groep die ook ’s nachts at, kreeg hogere bloedsuikerwaarden dan de groep die alleen overdag at, terwijl beide groepen even verstoord sliepen. Het onderzoek was klein en vond plaats in een laboratorium, dus ik zou er geen harde regels op bouwen. Maar het sluit aan bij wat ik in de praktijk zie: wie de grote maaltijden midden in de nacht eet, voelt zich meestal slechter en komt makkelijker aan.
→ Lees ook: Trek hebben zonder honger
Principe 1: koppel eten aan je dienst, niet aan de klok
De eenvoudigste omslag is deze. Je dag begint als je opstaat, niet als de zon opkomt. Vanaf dat moment eet je drie maaltijden, verspreid over je wakkere uren. Hoe laat dat is, maakt niet uit.
Vroege dienst (start om zeven uur): een kleine maaltijd voordat je vertrekt, een tweede maaltijd rond tien of elf uur in je pauze, en een warme maaltijd thuis rond vier of vijf uur. Daarna hooguit iets kleins.
Late dienst (start om drie uur): rustig ontbijten als je wakker wordt, een warme maaltijd ongeveer een uur voordat je begint, en een derde maaltijd in je avondpauze. Na je dienst thuis iets kleins, niet nog een hele maaltijd.
Nachtdienst (start om elf uur): een warme maaltijd vroeg in de avond als grootste maaltijd van je dag, een lichte maaltijd rond twee of drie uur ’s nachts, en na je dienst iets kleins voordat je gaat slapen. Cafeïne na drie uur ’s nachts laat je liggen, anders staar je om negen uur ’s ochtends nog naar het plafond.
Het maakt niet uit of je dit letterlijk zo doet. Het gaat om het idee: eten volgt je dienst.
Principe 2: de nachtdienst vraagt om omgekeerd denken
Bij een nachtdienst draai je de logica om. De grootste maaltijd eet je vóór de dienst, niet erin. ’s Nachts houd je het licht en eiwitrijk: kwark, een gekookt ei, wat volkoren crackers met kipfilet, een handje noten. Geen grote borden pasta om drie uur, want daar word je traag van en je lichaam verwerkt het op dat moment slechter.
Na de dienst wil je slapen. Een klein hapje kan helpen om niet met een lege maag te liggen, maar ga niet uitgebreid ontbijten. Dat is de valkuil die ik het vaakst zie: uit de nachtdienst komen, een vol ontbijt eten omdat het ochtend is, en dan slecht slapen en ’s middags met honger en een kort lontje wakker worden.
→ Lees ook: Voedingsstoffen die je nodig hebt om goed te slapen
Principe 3: de koelkast op het werk is geen plan
Op elke werkplek staat een koelkast waar collega’s dingen in achterlaten. Taart van een verjaardag, een bak stroopwafels, resten van de avondmaaltijd van de groep. Als je zonder eten naar je dienst gaat, wordt die koelkast je plan. En dat plan is elke keer anders en zelden goed.
Wat werkt: twee vaste dienstboxen die je zonder nadenken kunt pakken. Eén voor overdag, één voor de nacht. Het hoeft niet mooi te zijn. Bij mij is het een bak met kwark, fruit, een paar boterhammen met kipfilet en een zakje noten. Op zondag maak ik er drie klaar. Dat kost twintig minuten en scheelt me de hele week beslissingen op momenten dat ik daar geen energie voor heb.
Sporten met wisselende diensten: twee trainingen per week is genoeg
Als personal trainer hoor je mij niet zeggen dat je vijf keer per week moet sporten. Bij wisselende diensten is dat een recept voor stoppen. Wat ik wel adviseer: twee korte krachttrainingen per week van hooguit dertig minuten, voor je hele lichaam. Squats, een duwoefening, een trekoefening en iets voor je romp. Thuis met een paar halters of in de sportschool, dat maakt niet uit.
Het belangrijkste is niet welke oefeningen, maar wanneer. Plan ze niet op vaste dagen, want je dagen zijn niet vast. Plan ze op vaste momenten in je rooster: bijvoorbeeld altijd vóór een late dienst, en altijd op je eerste vrije dag na een reeks. Dan schuiven ze mee met je rooster in plaats van ertegenin te lopen.
En na een nachtdienst train je niet. Dan slaap je. Ik heb het geprobeerd en het levert niets op behalve een slechte training en een slechtere nacht. Wandelen tijdens je dienst telt overigens gewoon mee. Wie op een groep werkt, loopt vaak tien kilometer op een dag zonder het door te hebben.
Gezond leven met wisselende diensten hoeft niet perfect
Dit is misschien het belangrijkste. Bij wisselende diensten bestaat de perfecte week niet. Er komt altijd een reeks nachtdiensten waarin je minder goed eet, een zieke collega waardoor je een dubbele dienst draait, of een week waarin je gewoon te moe bent.
Het doel is niet dat elke week klopt. Het doel is dat je plan een slechte week overleeft. Als je dienstboxen klaarstaan, je twee krachtmomenten aan je rooster hangen en je weet hoe je een nachtdienst eet, dan pak je het na een rommelige week gewoon weer op. Zonder schuldgevoel en zonder opnieuw te hoeven beginnen.
→ Lees ook: Gewoontes veranderen zelden alleen op wilskracht
Misschien vind je dit ook interessant:
Laatste berichten van Sander Visser (toon alles)
- Wisselende diensten? Zo blijf je gezond eten en bewegen - 28 september 2026
Laat een reactie achter