• Door naar de hoofd inhoud
  • Spring naar de eerste sidebar
  • Spring naar de voettekst
  • Over ons
  • Adverteren
  • Gastbloggers
  • Nieuwsbrief
  • Dossiers
  • Contact
Logo Goed eten Gezond leven
Hide Search
%s
  • Home
  • Goed eten
    • Voeding
    • Drinken
    • Tussendoortjes
    • Buiten koken
  • Gezond leven
    • Gezondheid
    • Zelfzorg
    • Mind
    • Vitamines & mineralen
    • Liefde & Relaties
    • Op je werk
  • Recepten
    • Ontbijt
    • Lunch
    • Diner
    • Desserts
    • Tussendoortjes
    • Drinken
    • Vegan
    • Koolhydraatarm
  • Afvallen
  • Beweging
    • Oefeningen voor thuis
    • Wandelen
    • Yoga
  • Boeken
    • Kookboeken
    • Boeken over Afvallen
    • Boeken Gezonde Leefstijl
    • Boeken over Gezondheid
    • Boeken Zelfontwikkeling
    • Boeken over Beweging
  • Leuk!
    • Restaurants
    • Erop uit
    • Cadeautips
    • Schoonheid
    • WellnessVakanties
    • Productreviews
Je bevindt je hier: Home   Beweging   Enkel verzwikt!

Enkel verzwikt!

Laatste update: 14 januari 2021 - Door Janneke Veenstra | Leestijd ca. 6 minuten

Ken je dat..? Je loopt over niets vermoedend over straat en ineens maakt je enkel een zwieper omdat je een afstapje verkeerd inschatte of een scheve tegel over het hoofd zag. Vaak merk je pas een paar stappen later dat je net toch echt bijna door je enkel ging! Dat is even schrikken….

Mooie reactie van het menselijke lichaam

Ik vind dat altijd een mooie realisatie. Een reflex via je ruggenmerg er voor zorgt dat je zonder het bewust door te hebben de spieren van je onderbeen aan spant om er voor te zorgen dat je niet door je enkel zwikt. Who needs a brain anyway! Maar soms gaat het niet goed en ik denk dat bijna iedereen dat vroeger of later wel een keer mee maakt.

Vorige week had ik een hele vrolijke,enkel jonge meid aan de telefoon. Ze had wat advies nodig. Vier weken geleden was ze namelijk door haar enkel gegaan. Vol goede moed was ze gestart met start-to-run.

Na een paar weken trainen met haar groepje miste ze het beruchte stoepje en zwikte ze door haar enkel. Met wat moeite is ze mank lopend thuis gekomen. De volgende dag had ze een dikke enkel. Twee weken heeft ze rust genomen van het hardlopen en eigenlijk ging het toen vrij snel heel goed. Na die twee weken besloot ze het sporten weer rustig op te pakken.

Niet meteen drie keer per week maar eerst begonnen met één keer. Dat vond ik al heel verstandig van haar. Maar na twee weken kreeg ze toch weer last van haar enkel. Er ontstond weer zwelling aan de buitenkant naast het bot en ze kon niet hardlopen maar ook niet op hakken lopen of lang staan. Haar vraag was wat ze nu het beste kon doen.

De P.R.I.C.E principes

Allereerst heb ik haar een beetje gerust gesteld. Aangezien ze redelijk gewoon kon lopen en er pas de volgende dag wat zwelling, maar geen blauwe verkleuring ontstond valt de schade wel wat mee. Dan spreken we eerder van een verrekking. Als er direct een “ei” (een bolle zwelling) ontstaat en de enkel wordt erg blauw is het waarschijnlijk dat er een enkelband kapot is. De eerste 48-72 uren kan je het beste de P.R.I.C.E principes toepassen:

  • Protection (beschermen): zorg er voor dat het geblesseerde gewricht niet nóg meer schade op loopt. Als je niet normaal kan lopen is het verstandig om met twee elleboogkrukken te lopen. Of misschien moet je er gewoon even helemaal niet op lopen.
  • Rest (rust): Als je in het dagelijkse leven veel/lang loopt en staat is het nu waarschijnlijk beter om dat een paar dagen niet te doen. Wanneer de belasting op het geblesseerde gewricht te hoog is leidt dat tot meer zwelling en meer pijn.
  • Ice (ijs/koelen): door middel van ijs kan je de eventuele zwelling een beetje onder controle houden, maar ijs werkt vooral pijndempend. Het beste is om iedere 2 uren gedurende 10 minuten te koelen. Niet vaker en ook niet langer. Koud water voelt misschien prettig maar is niet koud genoeg om diep onder de huid door te dringen.
  • Compression (druk): Wanneer de enkel heel dik en pijnlijk is, kan het prettig zijn om een drukverband aan te (laten) leggen. In deze fase is tape of een brace niet handig omdat de zwelling kan veranderen gedurende de dag. ’s Morgens uit bed lijkt het wel beter te gaan maar zodra je gaat staan zakt bloed en vocht weer naar beneden. Strakke bandages zorgen er voor dat de boel gaat afknellen, wat kan zorgen voor pijn en een vertraagd herstel.
  • Elevation (hoog leggen): Om het lichaam te helpen de zwelling af te laten nemen is het verstandig het pijnlijke en dikke gewricht hoog te leggen. Dat betekent met het been lang uit op de bank of op tafel, met een dik kussen onder de voet zodat de voet hoger ligt dan de romp. Als de pijn het toelaat kan je in deze positie voorzichtig wat rondjes draaien met de voet en de enkel buigen en strekken.

Versterk je enkel!

Deze fase was de dame aan de telefoon goed doorgekomen, maar ze is iets te snel begonnen met een te grote belasting. Enkelbanden (ligamenten) kunnen, afhankelijk van hoe groot de schade is, er wel 6 tot 8 weken over doen om helemaal te herstellen. Bovendien is de aansturing van de spieren rondom het gewricht verstoord na het gemiste stoepje. Het lichaam legt de boel even helemaal plat om het gewricht te beschermen. Daarom voel je ook pijn en daarom wordt het gewricht ook dik.

Het zijn signalen die je vertellen dat je gas terug moet nemen. Dus als je na een paar weken relatief niks doen met een herstellende blessure weer wilt gaan sporten, dan zal je de spieren weer een beetje moeten wakker maken door wat voorbereidende oefeningen te doen. Als je dat stukje over slaat loop je de kans dat de klacht weer terug komt of dat je om de zoveel tijd door je enkel blijft gaan.

Om sporters te helpen enkelblessures te voorkomen heeft VeiligheidNL de campagne ‘Versterk je enkel, voorkom blessures‘ opgezet. Binnen deze campagne is een app ontwikkeld die een oefenprogramma voor je enkel aanbiedt van 8 weken. De app laat je filmpjes zien van hoe je de oefeningen moet uitvoeren en wanneer je welke oefening kan gaan doen. Je kan ze downloaden voor Iphone  en voor Android.

Natuurlijk is iedere blessure anders en zal niet iedereen er 8 weken over doen op de enkel weer sterk te trainen. Bovendien is het niet zo dat je gedurende die 8 weken niks anders kan of mag doen. Alles wat je zonder pijn kan doen (bijvoorbeeld wandelen of fietsen) is prima om te doen. Als je in je dagelijkse bezigheden geen pijn meer voelt en ook zonder pijn kan hinkelen of huppen op een been dan wordt het tijd om voorzichtig weer een klein beetje te gaan sporten.

Afhankelijk van hoe getraind je bent, moet je natuurlijk wel een stuk terug in je trainingsschema. En soms (zoals in dit geval) betekent dat dus dat je weer terug moet naar minuutjes hardlopen. Het is niet anders… Succes!

Janneke van Kernpraktijken heeft ons weer meer inzicht gegeven in een verzwikte enkel en daar bewust mee omgaan. Bedankt!

Misschien vind je dit ook interessant:

  • Buikspieroefening: benen scharen
    Buikspieroefening: benen scharen
  • Als je gaat hardlopen, doe het gezond!
    Als je gaat hardlopen, doe het gezond!
  • 3 manieren om blessures sneller te laten herstellen of te voorkomen
    3 manieren om blessures sneller te laten herstellen of te…
The following two tabs change content below.
  • Biografie
  • Laatste Berichten
Mijn Twitter profielMijn Facebook profiel

Janneke Veenstra

Mijn naam is Janneke Veenstra en ik woonsamen met mijn vriend (en twee konijntjes) in Amsterdam. Van jongs af aan wist ik al dat ik fysiotherapeut wilde gaan worden. Dit kon ook bijna niet anders omdat ik er vroeger vaak kwam (onsportief en onhandig zijn is geen goede combinatie). Er ging tijdens mijn opleiding een knop om. Ik ging meer sporten en ging een gezonder leven leiden. Ik heb zo een master sportfysiotherapeut afgerond. Naast dat ik fysiotherapeut heel graag wilde worden, ben ik nog een opleiding tot leefstijlcoach gaan volgen. Daar lag echt mijn hart! En dat is zo uitgegroeid tot mijn bedrijf.
Mijn Twitter profielMijn Facebook profiel

Laatste berichten van Janneke Veenstra (toon alles)

  • Wanneer spreken we over chronische klachten bij fysiotherapie? - 3 juli 2014
  • Core Stability Training bij lage rugklachten - 19 juni 2014
  • Eerste hulp bij rugklachten - 5 juni 2014

Interessant? Lees dan ook onze andere artikelen over: gastblog, sporten

Lees Interacties

Laat een reactie achter Reactie annuleren

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Primaire Sidebar

Gratis WandelBingokaarten!

Schrijf je in voor onze wekelijkse updates en ontvang gratis 4 WandelBingokaarten!

Volg ons ook op Facebook

Goed eten Gezond leven

Partners:

Wil je ons helpen? Dankzij onze partners zijn wij in staat om deze website te blijven maken. Daar zijn we blij mee. Zij bemoeien zich overigens niet met de inhoud van onze site!

Body and Fit shop

Dossiers

Dossiers Goed eten Gezond leven over voeding, bewegen en mind




Alka Greens

Footer Widget Header

Footer

Recente berichten

  • Welke voeding helpt tegen een opgeblazen gevoel?
  • Doe dit om angst te verminderen en beter te slapen!
  • Witlof uit de oven, maar dan echt lekker!
  • Manifesteren voor nuchtere mensen: 7 stappen!
  • Wat is het verschil tussen stress en vermoeidheid?

Let op

Deze website geeft geen medisch advies en is slechts ter inspiratie bedoeld voor een gezonder leven en zelfzorg met de juiste voeding, leefstijltips en tips voor beweging. Bij fysieke of mentale klachten dien je te allen tijde je (huis)arts te raadplegen.

Meest gelezen artikelen op onze site

  1. Is kurkuma gezond?
  2. Welke maaltijdboxen zijn er allemaal?
  3. Is muntthee gezond?
  4. Feiten over het ontzuren van je lichaam
  5. Basisrecept speltpannenkoeken
  6. Tips om af te vallen als je ouder dan 40 bent
  7. Welke eiwitshake is het beste?
  8. Fitness artikelen voor de thuisfitness
  9. Collageen-proteïnepoeder getest, goed voor huid, spieren en gewrichten
  10. De lekkerste en beste suikervervanger

Goed eten Gezond leven

Over ons, onze visie en missie
Disclaimer
Privacy statement
Partners
Adverteren
Gastbloggers
Nieuwsbrief
Dossiers
Contact

Zie ook:
Wellness Vakanties

Volg ons op Social Media

Volg ons op FacebookVolg ons op Twitter Volg ons op Pinterest Volg ons op Instagram Volg ons op Youtube

© 2023 Goed Eten Gezond Leven