Om succesvol af te vallen en vet te verliezen is het allereerst van belang om gezonder te eten en in beweging te blijven. Daarnaast is een juiste mate van rust ook ontzettend belangrijk. Een goede nachtrust helpt namelijk bij het afvallen!
Er zijn echter steeds meer mensen die problemen hebben tijdens het slapen, terwijl een uitgerust lichaam natuurlijk van groot belang is om het maximale uit je dag te halen. En het is dus ook belangrijk is als je wilt afvallen. Te weinig slaap zorgt er voor dat je overdag meer trek hebt. Genoeg slapen zorgt echter voor een goede hormoonbalans, waardoor je lichaam rustiger wordt, je minder snaaitrek hebt en alle processen in je lichaam, zoals spijsvertering, beter functioneren.
Volgens de National Sleep Foundation herstelt je lichaam zichzelf door groeihormonen af te geven terwijl je slaapt. Die hormonen stimuleren de spier- en eiwitsynthese, evenals een vetafbraakproces dat lipolyse wordt genoemd.
Je moet ook niet te lang slapen. Dan is de balans ook weer zoek en kan het juist tot extra vermoeidheid leiden, waardoor de snaaitrek weer toeneemt. Bovendien is het natuurlijk ook goed om actief te zijn! Dus slaap zo’n 7,5 tot 9 uur per nacht.
Hoe komt het dan dat je moeite hebt om in slaap te vallen?
Het is dus belangrijk om goed te slapen. Voor iedereen, maar zeker ook als je wilt afvallen. Onderzoekers hebben gezien dat als je maar 5 tot 6 uur per nacht slaapt, de kans op obesitas flink toeneemt!
Ben je een slechte slaper? Waarschijnlijk komt dat doordat je hoofd bewust of onbewust erg onrustig is door talloze gedachten en je lichaam die nog volop in de actiefstand staat. Om goed en snel in slaap te vallen heb ik hieronder een aantal tips op een rijtje gezet, waardoor je meer rust krijgt in je hoofd en waarschijnlijk veel beter zult slapen.
Zelf was ik iemand die soms wel 30 minuten tot 2 uur wakker kon blijven en het maar niet lukte om in slaap te vallen. Door onderstaande gewoontes door te voeren is mijn slaap echter enorm verbeterd, waardoor ik vaak in no-time in slaap val en ik sta om 7 uur in de ochtend vol energie weer op.
(lees hieronder verder)
7 Tips die helpen om beter te slapen:
1 Regelmaat & ritme
De meest voor de hand liggende reden om beter te slapen is om een regelmatig slaapritme aan te wennen. Als jouw lichaam het gewend is om bijvoorbeeld elke avond om 23.00 te gaan slapen en om 7.00 op te staan, dan zal je lichaam zich daar ook op gaan instellen, waardoor je makkelijker in slaap valt.
Tegenwoordig kan je zelfs van je smartphone hulp krijgen bij het aannemen van een slaapritme. Zo kan je bij de wekker een vaste tijd instellen dat je gaat slapen: op dat moment krijg je een melding en word je telefoon geblokkeerd. Vervolgens gaat er automatisch de volgende ochtend een wekker op een tijdstip dat je hebt gekozen.
Wellicht dat je in het weekend wat later naar bed gaat, maar dan kan je er in ieder geval voor zorgen dat je 5 of 6 dagen van de week een goed ritme aanhoudt.
2 Geen beeldschermen voor het slapen gaan
Het blauwe licht van een tv, laptop, tablet of mobiel geeft ontzettend veel signalen af naar je hersenen. Door een uur voordat je gaat slapen je beeldschermen af te sluiten, zal je hoofd al meer tot rust komen. Doordat je hersenen simpelweg minder signalen ontvangen, worden ze rustiger en zal je makkelijker in slaap vallen.
Ga bijvoorbeeld nog even rustig wat lezen, een muziekje luisteren of gebruik een van de onderstaande tips om je laatste uur voor het slapen gaan, te vullen.
3 Warme douche
1 of 2 uur voordat je gaat slapen kun je een warme douche nemen van een paar minuten. Dit kan zeker helpen om lekker tot rust te komen. Allereerst is douchen toch vaak een moment om even je gedachtes de vrije loop te laten gaan. Daarnaast gaat je bloedcirculatie omhoog en je gaat gewoon met een schoon gevoel je bed in. Tot slot is het natuurlijk ook een goede start om je alvast los te koppelen van je beeldschermen.
4 Niet eten na het avondeten
Na het avondeten niet meer eten, kan zeker helpen om je lichaam tot rust te brengen. Als er iets gegeten wordt na het avondeten, is dat vaak een wat ongezondere snack, waar je lichaam erg hard voor moeten werken om dit te verwerken. Door een aantal uur voor het slapen gaan niet meer te eten, zal je maag/spijsvertering tot rust komen. Met een rustig lichaam zal je uiteraard ook relaxter in slaap vallen.
Wellicht is het de eerste 2-3 dagen even wennen om na het avondeten niks meer te eten. Je lichaam zal zich echter snel aanpassen, waarna je daar geen last meer van zult hebben. Heb je echt last van vaste gewoontes om ’s avonds nog wat te eten, zorg dan dat je die gewoontes doorbreekt door wat anders te doen. Ga niet op de bank zitten, maar doe iets (matig) actiefs, ga nog even douchen, maak een puzzel (dan kan je op de achtergrond nog steeds de televisie aan hebben), enzovoort.
5 Mediteren
Wellicht dat mediteren wat ver van je bed is, maar het helpt ontzettend goed om je hoofd tot rust te krijgen vlak voor het slapen gaan. Uiteindelijk is het doel van mediteren om je gedachtes onder controle te krijgen, waardoor je meer rust in je hoofd krijgt. Ook helpt het om je ademhaling rustig te maken.
Ik ben zelf totaal geen zweverig type, maar zonder twijfel is mediteren voor het slapen gaan de allerbeste tip om je hoofd rustiger te maken.
Een handige tip om te starten met mediteren is om een van de mediteer apps te gebruiken. Het enige wat je dan hoeft te doen is te luisteren (en doen wat er gezegd wordt) in de geleide meditatie. Ik zou zeggen: probeer het eens een weekje, vind je het niks, dan stop je er weer mee.
6 Meer trainen of bewegen
Door meer in beweging te zijn en meer te trainen, treed je meer in je lichaam en minder in je hoofd. Ook daarvan is weer een logisch gevolg dat je meer voldoening krijgt en meer rust.
Probeer in ieder geval elke dag wat beweging te pakken. Al begin je met 5-10 minuten thuisoefeningen. Wanneer je eenmaal beseft dat het werkt, ga je hier vanzelf wel wat meer tijd voor vrij maken.
7 Gezonde voeding
Door goed voor je lichaam te zorgen, zul je jezelf uiteindelijk meer voldaan voelen en meer zelfvertrouwen krijgen en dat leidt uiteindelijk weer tot… Jep, je raadt het al: rust.
Vanzelfsprekend helpt het ook niet om vlak voor het slapen gaan nog cafeïne in te nemen, bijvoorbeeld door een kop koffie of frisdrank te drinken.
Ik zal in dit artikel niet in gaan op wat gezonde voeding is, maar let in ieder geval op het volgende: eet voldoende groenten en eiwitten, drink veel water en beperk de inname van suiker, verzadigde vetten, alcohol en nicotine. Alleen met deze ‘basisregels’ zal je al een heel eind komen op het gebied van gezonde voeding.
Een kwestie van doen als je wilt afvallen en als je beter wilt slapen!
Zoals je hierboven hebt kunnen lezen is rust in je hoofd en lichaam dé manier om beter te slapen. Hier zijn enkel een paar gezonde gewoontes voor nodig en geen bijzondere of magische trucjes. Al zal een goed matras natuurlijk ook nog extra kunnen bijdragen aan een goede slaap of eventueel een natuurlijk slaapmiddel.
Ik ben ervan overtuigd dat als je een aantal van bovenstaande gewoontes gaat toepassen in je avondroutine, je slaap zeker gaat verbeteren. Doordat je vervolgens uitgerust de dag begint, zal je gemotiveerder zijn om ook goed te eten en meer te bewegen.
Uiteindelijk zal je daardoor in een positieve vicieuze cirkel terecht komen van een goede nachtrust, gezond eten en goed trainen, wat elkaar weer versterkt en bovendien goede ondersteuning biedt bij het afvallen.
Lees ook mijn andere tips over afvallen:
Laat een reactie achter