Magnesium citraat goed voor sporters?

Magnesium is het populairste voedingssupplement van dit moment. Dit mineraal is verkrijgbaar in verschillende vormen (gebonden aan verschillende stoffen) en toedieningsvormen. Magnesium citraat is een veelgebruikte magnesiumvorm in supplementen, vooral door sporters.

Deze gewilde vorm wordt goed door het lichaam opgenomen. Dit komt mede doordat magnesium citraat organisch gebonden is. En deze natuurlijke verbinding werkt effectief omdat de biologische beschikbaarheid toereikend is.

Magnesiumcitraat is gebonden aan citroenzuur en vooral geschikt voor sterke en soepele spieren, meer energie en bij vermoeidheid. Het is verkrijgbaar in capsules, tabletten en poeder.

Waar is magnesium goed voor?

Magnesium is betrokken bij heel veel processen in het lichaam. Door consumenten wordt het gebruikt voor de spieren, slaap, rust en ontspanning. Dit bleek eerder dit jaar uit een enquête van het Informatiecentrum Voedingssupplementen & Gezondheid naar aanleiding van de Supplement van het Jaar verkiezing 2023. Hierbij kwam magnesium als winnaar uit de bus.

Dit geliefde mineraal speelt onder andere een rol bij het behoud van sterke botten, bevordering van de energiestofwisseling, een sterk gebit, de psychologische functie (concentratie, leervermogen, geheugen, gemoedstoestand), een normale spierwerking, vermindering van vermoeidheid en het functioneren van het zenuwstelsel. Ja, inderdaad een hele lijst en hieruit blijkt duidelijk dat het een essentieel mineraal is.

Lees ook: magnesium en de kans op dementie

Tekort aan magnesium

Veel mensen in ons land hebben een tekort aan magnesium, wel 60 procent. Een tekort kan onder andere komen door slecht eten (ongezond en veel suiker), veel stress, frisdrank, cafeïne,  alcohol, darmproblemen en veel sporten. Symptomen van een tekort aan magnesium zijn: spierkrampen, slecht slapen, vermoeidheid, hoge bloeddruk, stress en hoofdpijn.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is 300 milligram per dag voor vrouwen en 350 milligram per dag voor mannen. Om deze hoeveelheid binnen te krijgen, eet je magnesiumrijke voedingsmiddelen of gebruik je een magnesiumpoeder.

Waar zit magnesium in?

Je lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken. Magnesium moet je binnenkrijgen door voeding of voedingssupplementen.

Het is moeilijk om genoeg magnesium te halen alleen uit voeding. Magnesium uit supplementen wordt daarnaast ook nog eens beter opgenomen.

Magnesium zit in bladgroenten (spinazie, andijvie, boerenkool), peulvruchten, avocado’s, noten, pure chocolade, zaden en pitten, makreel, bananen en melkproducten. Je lichaam neemt het mineraal op in de dunne darm.

Voor wie is magnesium citraat geschikt?

1 Sporters

Omdat magnesium citraat goed werkt voor je spieren en helpt bij vermoeidheid is deze vorm zeer in trek bij sporters. Magnesium wordt door hen gebruikt tegen kramp en spierpijn en voor extra energie bij vermoeidheid. Het helpt energie vrij te maken uit vet, koolhydraten en eiwitten. Magnesiumcitraat verhoogt de magnesiumwaarden in de spieren. Sporters hebben een grotere magnesiumbehoefte.

Door het sporten verlies je namelijk magnesium door zweet en urine. Dit tekort moet snel na de training weer worden aangevuld voor spierherstel. Extra magnesium  is tevens goed voor de spieropbouw. Ook de psychologische functie van dit mineraal is voor sporters van belang. Bij extra intensief trainen of deelname aan wedstrijden kan de hoeveelheid magnesium in je lichaam nog eerder moeten worden aangevuld.

2 50-plussers

Een tekort aan magnesium komt ook vaak voor bij 50-plussers . De opname van magnesium wordt namelijk minder bij het stijgen van de leeftijd. Door het gebruik van medicijnen kan de opname ook slechter zijn. Voedingstekorten bij deze groep spelen zeer zeker ook een rol.

Als je wat ouder wordt, is genoeg magnesium nodig voor het goed functioneren van spieren, het behoud van sterke botten, het geheugen en het verminderen van vermoeidheid. De botten hebben bijvoorbeeld vitamine D en calcium nodig, maar voor de opname daarvan is weer magnesium nodig.

3 Zwangere vrouwen

Een derde doelgroep voor magnesium supplementen zijn zwangere vrouwen. Tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding heeft je lichaam meer magnesium nodig. Een magnesiumsupplement is, naast foliumzuur en extra vitamine D, dan ook een aanrader voor zwangere vrouwen. Het draagt onder andere bij aan de gezonde groei van je kindje.

4 Bij stress

In bijzondere omstandigheden kan je lichaam behoefte hebben aan meer magnesium. Door stress bijvoorbeeld. Bij spanning of angst kan magnesium worden ingezet om beter te slapen. Het is goed voor de ontspanning van de spieren en de hersenen. Magnesium heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel.

Andere magnesiumvormen

Naast magnesiumcitraat zijn er nog vele andere magnesiumvormen verkrijgbaar, bijvoorbeeld magnesium glycerofosfaat, tauraat, elementair, gluconaat, bisglycinaat, malaat en lactaat. Elke vorm heeft zijn eigen specifieke werking. Je lichaam kan het beste organische vormen opnemen.

Anorganische vormen zoals sulfaat, chloride, carbonaat, oxide en fosfaat hebben een lage biologische beschikbaarheid. De vitamines B6 of D3 of de aminozuren glycine of taurine worden soms toegevoegd voor een verbeterde opname.

Voor de spieren is naast magnesiumcitraat magnesiummalaat een goede keuze en voor de hersenfunctie magnesium tauraat, bisglycinaat en threonaat.

Neem je magnesium voor je innerlijke rust dat is het beste dat je het supplement ’s avonds slikt. Een goede vorm hiervoor is magnesium bisglycinaat. Gebruik je magnesium om vermoeidheid tegen te gaan dan is ’s ochtends de beste tijd om magnesium te nemen. Magnesium malaat zou daarvoor een geschikt voedingspreparaat zijn. Het kan het gebrek aan energie helpen verminderen.

Lees ook: Voeding met een pijnstillende werking

Poeders en tabletten met magnesium

Heb je een tekort aan magnesium dan kan dit eenvoudig worden aangevuld met een magnesium supplement. Magnesium citraat is over het algemeen redelijk voordelig. Het puurst zijn de magnesiumpoeders . Het magnesium citraat poeder kan je mengen met water of vruchtensap of door de yoghurt doen. Magnesium citraat is ook verkrijgbaar in tabletten en capsules.

Magnesium uit voeding mag je onbeperkt binnenkrijgen. De aanvaardbare bovengrens bij magnesium in supplementen is 250 milligram per dag. Hou je dus altijd aan de aanbevolen hoeveelheid. Bij teveel magnesium kun je onder andere last krijgen van buikkrampen, diarree en misselijkheid.

Magnesiumcomplex
Wil je het voordeel genieten van de positieve werking van meerdere magnesiumvormen dan is een magnesiumcomplex heel geschikt. Hierin worden de vier populaire organische vormen gecombineerd die  goed opneembaar zijn: magnesium citraat, magnesium bisglycinaat, magnesium tauraat en magnesium malaat.

Voor kinderen
Je hebt ook speciale magnesiumproducten voor kinderen. Zo brengt Vitakruid bijvoorbeeld Magnesium Junior op de markt. Voor de spierfunctie, gezonde botten, sterke tanden en leerprestatie. De kauwtabletten hebben een lekkere smaak door een natuurlijk frambozenaroma. Voor hele kleine kinderen mag het supplement worden fijngestampt en door een drankje of yoghurt worden gemixt.

Kinderen van 6-11 maanden hebben 80 milligram magnesium per dag nodig, kinderen van 1-2 jaar 85 mg, kinderen van 2-5 jaar 120 mg, kinderen van 6-9 jaar 200 mg en kinderen van 9-13 jaar 280 mg.

Ook in een goede multivitamine of mineralenformule speciaal voor kinderen zit magnesium. Dat is handig als je meerdere vitamines of mineralen tegelijk aan je kind wilt geven.

Magnesium kopen:

• Natuurlijk Presteren
• Orthokliniek
• De Online Drogist

Bronnen:
https://www.nmlhealth.com/magnesium-citraat
https://www.bonusan.com/nl-NL/blog/magnesium-waarom-en-welke-vorm