Je zit van half 9 tot 5 uur thuis te werken, met een lunchpauze tussendoor. Iets dat veel mensen nu doen, of enkele per dagen per week. Ik hoor zelfs van mensen die zo hun bed uitrollen en achter de computer belanden. Best begrijpelijk, maar niet zo goed voor je lichaam. Als je buiten de deur werkt, ben je toch al wat actiever geweest voor je op je werk belandt.
Makkelijk zeggen dat je steeds tussendoor even moet weglopen of oefeningen moet doen, maar er zijn ook thuiswerkers die niet zoveel vrijheid hebben. Bijvoorbeeld doordat je van de ene Zoom-meeting naar de andere Team-meeting gaat. Of omdat je telefoondienst hebt en eigenlijk achter elkaar zit te bellen.
Daarom geven we hieronder tips om gezonder je thuiswerkdag door te komen. Laten we beginnen met wat algemene adviezen, anders krijg je sowieso rugpijn, last van je nek, of je benen.
Waar moet je om denken bij thuiswerken?
Voor we een aantal leuke oefeningen geven om thuis te kunnen doen tijdens het werken, is het belangrijk dat je de basis op orde hebt. Die noemen we eerst. Onder de afbeelding vind je de 7 tips om meer te bewegen tijdens het thuiswerken.
Basisvoorwaarden voor een goede werkplek thuis:
1. Stoel
Je ziet in de woonprogramma’s of op Instagram vrijwel nooit een mooi gestylde werkplek met een goede bureaustoel. Toch snapt iedereen dat goed zitten wel belangrijk is. Geen houten stoeltje, maar een stoel waar je een goede zithouding kan aannemen. Je hoeft niet per se een bureaustoel te hebben met armleuningen. Zonder armleuningen kun je je beter bewegen en veel mensen vinden dat prettiger. Maar andersom kan ook. Als je lang moet zitten, en je wilt graag je armen laten rusten tijdens het werken, kan dat voor jou fijner zijn. Het is ook maar wat je gewend bent. Persoonlijk vind ik een bureaustoel zonder armleuningen wel erg prettig.
Overigens kun je ook een actieve houding aannemen met een goede zitkruk of een fitnessbal (moet wel hoog genoeg zijn!). Het is verstandig om dit rustig op te bouwen. Daarnaast kun je kiezen voor een tussenvorm: een wiebelkussen op je bureaustoel. Ook dit zorgt voor een betere werkhouding en minder lichamelijke ongemak.
2. Beeldscherm op goede hoogte
Ga niet de hele tijd naar beneden kijken en een onnatuurlijke zithouding aannemen. Zorg dan voor een groter beeldscherm op standaard. Of, als je een laptop hebt, zijn er handige laptoptafeltjes die je op je bureau kan zetten. Een los toetsenbord erbij en en je zit veel rechter te werken.
3. Oortjes
Bel je vaak? Doe dan oortjes in. Want bellen met een telefoon aan je oor zorgt voor een onnatuurlijke houding en dat voorkom je met oortjes. Bovendien heb je dan je handen vrij. Wel zo prettig als je iets wilt noteren.
Tips om meer te bewegen tijdens het thuis werken.
Door meer te bewegen tijdens het werken thuis, blijf je fitter, maar ook houd je meer energie en focus. Als je de hele tijd blijft zitten, word je stram door stijve spieren, je voelt je aan het eind van de dag echt uitgeput en het is sowieso niet goed voor je algehele gezondheid. Deze tips zijn geschreven voor het thuiswerken, maar je kunt een aantal natuurlijk ook prima op kantoor doen.
1. Wandelen tijdens een telefonisch overleg.
Vanessa doet het regelmatig. Buiten wandelen tijdens een overleg en zo stapt ze dagelijks al snel 10.000 stappen weg. We begrijpen dat dit lang niet voor iedereen mogelijk is, maar als het kan, doe het dan. Overleg eventueel met je werkgever of dit mogelijk is. Draag wel oortjes, zodat je een goede wandelhouding kunt aannemen.
2. Oefeningen achter je bureau tijdens het bellen of Zoomen
Wil je meer bewegen en wat oefeningen doen, zonder dat iemand het merkt? Bijvoorbeeld als je veel moet bellen (achter je bureau) of veel online vergaderingen hebt? Dan zijn de oefeningen hieronder heel geschikt!
- Je zit op je bureaustoel. Zet je voeten naast elkaar op de grond. Beweeg je voeten zo dat je alleen steunt op je tenen. Beweeg dan terug naar alleen steunen op je hielen. Doe dat een paar keer snel achter elkaar en juist een paar keer langzaam.
- Als je een draaistoel hebt, draai je de stoel van links naar rechts. Dit doe je door beide knieën naar links en rechts te bewegen. Maar je romp en je gezicht draaien niet mee. Je focus blijft dus op het beeldscherm. Houd de stoel even stil aan de linker- of rechterkant voor je terugdraait.
- Strek je linkerbeen en beweeg je tenen naar jou toe en duw ze vervolgens van je af. Herhaal dit een paar keer. Draai vervolgens een paar rondjes met je voet. Doe dit een aantal keer en wissel dan af met je andere been.
3. Een glas water halen
Neem geen kan of flesje water mee naar je bureau, maar zorg dat je elke keer naar de kraan moet lopen om je glas bij te vullen. Of om koffie of thee te pakken. Tijdens het wandelingetje naar de keuken kun je even wat mini-oefeningetjes doen, zoals een sprintje van 10 seconden op de plaats, of een paar keer springen. Varieer er maar op los, maar blijf vooral in beweging! Moet je heel geconcentreerd langere tijd werken of zit je in een vergadering, dan is het wel goed om voldoende water bij je te hebben, want je moet wel zorgen voor voldoende hydratie. Ga daarna wel even bewegen!
4. Korte lunch work-out
Je hebt nu veel apps voor smartphones waar je een korte workout mee kunt doen. Dus bijvoorbeeld 10, 12 of 15 minuten. Ideaal voor tijdens een lunch en om dit af te wisselen met wandelen. Een prima Nederlandstalige en gratis app hiervoor is de die van Nike Training Club (NTC). Je kunt die opzoeken in je appstore. Het zijn wel pittige trainingen, maar hee, dat wil je natuurlijk ook!
5. Yoga op de stoel
Hieronder vind je een video waardoor je binnen 10 minuten weer opgeladen bent. Het is wel de bedoeling dat je aandacht bij de yoga houdt, dus je bent even niet bereikbaar.
6. Afstreeplijstje
Zet op een lijstje een paar korte oefeningen. Bijvoorbeeld 10 squats, 1 minuut op 1 been staan (en het andere been), 5x opdrukken op je bureau, 20 keer wandelen op de plaats met knieën hoog opgetrokken, 20 seconden op je hakken staan, 30 seconden op je tenen staan, 3 keer jezelf helemaal uitstrekken op de stoel (benen gestrekt naar voren, armen omhoog), enzovoort.
Elke keer probeer je tussendoor iets van het lijstje te doen en dan streep je het af. Tot je over de hele dag het lijstje hebt afgestreept.
7. Staand buikspieroefeningen doen.
Even staan tussendoor is wel zo goed voor je. Weet je dat je ook staand buikspieroefeningen kunt doen? Vanessa heeft dat eerder uitgewerkt in dit artikel: staand buikspieroefeningen doen.
Hopelijk helpen deze tips om je fitter te blijven voelen tijdens een werkdag. Veel plezier!
Misschien vind je dit ook interessant:
Jenny
Laatste berichten van Jenny (toon alles)
- Meer bewegen topvoornemen voor Nederlanders in 2025 - 26 januari 2025
- 20 ml olijfolie per dag: het geheim voor een betere gezondheid? - 21 januari 2025
- Dagelijkse lichaamsbeweging verkleint het risico op uitzaaiingen bij kanker - 17 januari 2025
Laat een reactie achter