Sinds kort geef ik wandelbootcamptrainingen en vanuit die invalshoek kwamen er ook vragen: hoe kan ik oefeningen doen als ik ‘gewoon’ een stukje ga wandelen. Bij deze de start van een serie artikelen met oefeningen waardoor je je veel fitter gaat voelen.
Er zijn verschillende soorten oefeningen mogelijk. Ik bundel ze per soort en zal per keer 3 oefeningen beschrijven. Vandaag zoom ik in op oefeningen om je snelheid te verbeteren. Heerlijk om te doen tijdens de prachtige zomeravonden!
De oefeningen zijn te doen in het bos, langs een fietspad, maar ook prima in een woonwijk. Ook een aanrader is om deze oefeningen te doen als je een rondje wandelt met een vriend(in). Samen wandelen is toch echt gezelliger en als je afspreekt om tussendoor wat oefeningen te doen, dan kun je elkaar ook goed uitdagen.
Tempo 1, 2 en 3
Binnen de wandelsport wordt er gewerkt met drie verschillende tempo’s:
- Het eerste tempo, tempo 1, is rustig wandelen.
- Het tweede tempo is lekker doorstappen, maar je kunt nog kletsen.
- Tempo 3 is wandelen op jouw snelst. Wil je meer, dan mag je bij tempo 3 ook dribbelen.
Interval lopen
Wat hiervoor ideaal is, is een lange(re) weg met bomen of lantaarnpalen die op gelijke afstand van elkaar staan. Afhankelijk van de afstand tussen de bomen/lantaarnpalen bepaal je of je bijvoorbeeld tot de 1e boom loopt in tempo 3, dan tot de 2e boom in tempo 1. Dit is het uitgangspunt.
Variatie (opbouw): verleng het tempo 3 deel tot 2 bomen en neem 1 boom rust. Of nog een stap verder 3 bomen in tempo 3 en 1 of 2 in tempo 1. Speel er mee, maar daag jezelf hier zeker bij uit!
Heb je geen bomen of lantaarnpalen in de buurt, gebruik dan je telefoon of sporthorloge om dit per minuut af te wisselen.
Piramideloop
Hiervoor heb je zeker een klokje nodig. Dit kan ook via een sporthorloge of je telefoon. Opnieuw ga je met de verschillende tempo’s aan de slag, maar dan met een andere opbouw:
- 1 minuut tempo 3
- 1 minuut tempo 1
- 2 minuten tempo 3
- 1 minuut tempo 1
- 3 minuten tempo 3
- 1 minuut tempo 1
- 2 minuten tempo 3
- 1 minuut tempo 1
- 1 minuut tempo 3
En loop het maar lekker uit. Ben je startend? Doe deze oefening dan met halve minuten. Wil je juist meer, kun je het ook met dubbele aantallen minuten doen.
Voor de variatie, wat goed is voor je lichaam, kun je ook een omgekeerde piramide lopen. Dan start je dus met 3 minuten tempo 3, bouw je af tot 1 minuut en daarna weer op tot 3.
Heuvel of brug op
Zoek een heuvel of brug en ga dit een aantal keer in tempo 2 of 3 op, afhankelijk van hoe steil de heuvel/brug is. Kies hier voor een aantal herhalingen, zodat je ook echt voelt dat je harder moet werken om boven te komen. Het is nu lastig aan te geven hoe zwaar het goed is, maar als je moeite krijgt met praten, dan zit je op het juiste koers!
De volgende keer wil ik een aantal oefeningen doen met een loopladder die ik mocht testen van Betersport. Dus hou onze site & Facebookpagina in de gaten! Wil je automatisch een update in de mail ontvangen, laat jouw gegevens dan achter voor onze nieuwsbrief en je krijgt iedere maandag bij de lunch alle recente artikelen!
PS Woon je in de omgeving van de Zaanstreek? Kom dan vooral een keer meedoen met de wandelbootcamps. Een proefles is gratis!
Misschien vind je dit ook interessant:
Vanessa
Laatste berichten van Vanessa (toon alles)
- Zelf hummus maken | Makkelijk en gezond - 22 maart 2023
- De VIV-methode: Afvallen zonder dieet tijdens de overgang - 14 maart 2023
- Wat hebben mitochondriën te maken met een gezonde leefstijl? - 7 maart 2023
Laat een reactie achter