Wat te doen bij pijnlijke spieren in de winter? Hier zijn 3 tips!

Als de temperatuur rond december daalt, voel je misschien dat je spieren meer pijn doen dan normaal, je gewrichten pijnlijk en stijf zijn, je bewegingsbereik beperkt is en zelfs je zenuwen gemakkelijker bekneld raken.

Dit gebeurt niet alleen tijdens het sporten, maar ook door het overwegend koelere weer tijdens de winter kun je pijnlijke spieren krijgen. Tijdens de koudere dagen kan je beter wat meer stilstaan bij je lichaam en hoe je zo goed mogelijk voor je spieren en gewrichten kan zorgen.

Waarom heb je in de winter sneller pijn in je spieren?

Veranderingen in temperatuur hebben ook rechtstreeks invloed op de barometrische druk (luchtdruk) om ons heen en deze veranderingen kunnen tijdens de winter de pijn die we in spieren voelen verergeren. Veranderingen in luchtdruk veroorzaken uitzetting en samentrekking van het bindweefsel, de pezen en het kraakbeen in het gewricht en dit veroorzaakt een toename van pijn.

De stroperige gewrichtsvloeistof die de wrijving tussen de botten in de gewrichten zou moeten verminderen, wordt dikker bij koud weer en dat veroorzaakt gewrichtsstijfheid en pijn.

Het andere probleem is natuurlijk dat je je soms minder actief voelt bij winters weer (hallo, dekentje op de bank en Netflix), wat leidt tot meer inactiviteit en dus tot meer stijfheid of pijnlijke spieren.

Hieronder geef ik je drie tips over hoe je zo goed mogelijk voor je spieren kan zorgen tijdens de koudere maanden. Of je nu een sportliefhebber bent of niet.

3 tips voor minder pijn in je spieren in de winter

1. Blijf in beweging

De laatste tip is de eenvoudigste en geldt voor iedereen. De winters zijn perfect voor lange dutjes en luie sit-ins op de bank voor de televisie. Een bezoek aan de sportschool kan ineens minder aantrekkelijk zijn dan in de warmere maanden. Toch is het blijven bewegen van spieren en gewrichten essentieel tijdens koud weer.

Je kan de sportschool ook naar thuis verplaatsen, bijvoorbeeld door een kettlebell of een hometrainer aan te schaffen. Bekijk hier ter inspiratie een top 8 met het beste thuis sport apparaat voor workouts vanuit huis.

Voor degenen die veel aan het werk zijn, bijvoorbeeld op kantoor, kan het ook lastig  zijn om keer op keer op te staan. Zeker als het buiten koud is en je in dikkere lagen gekleed bent. Het is echter belangrijk om te blijven bewegen, zodat de gewrichten niet stijf worden.

Zelfs korte wandelingen rond het werkgebied of thuis zijn voldoende en houden het lichaam warm. Niet alleen bevorderen ze de gezondheid van je spieren en pezen en botkraakbeen, maar ook je algemene stemming tijdens deze maanden.

2. Langer opwarmen: hiermee begint het allemaal

Ook als je een stevige wandeling of op de fiets stapt, zou je een warming-up moeten doen in de winter! Het is zelfs goed om dit te doen als je bijvoorbeeld gaat tuinieren. Je kunt bijvoorbeeld wat stretchoefeningen doen.

Bij een sporttraining, is een warming-up sowieso een must. In de wintermaanden moeten warming-ups met meer intensiteit en meer zorg worden gedaan. Het is een goed idee om rustig te wandelen of joggen voor een intensievere training – dat zijn het soort activiteiten dat de bloedstroom door het lichaam bevordert. Je kunt de intensiteit langzaam opvoeren en overgaan op een intensievere workout.

Er zijn bepaalde spiergroepen die in de winter strakker worden dan normaal. Dit zijn de hamstrings, de quadriceps en de schouders. Ze stretchen voor je training is een uitstekende manier om ervoor te zorgen dat je lichaam klaar is voor de oefeningen die je gaat doen.

Heb je snel spierpijn, reuma of fibromyalgie?

Degenen met eerdere (spier)pijnen of reumatische pijn moeten tijdens de winter extra voorzichtig zijn om ervoor te zorgen dat hun gewrichten en pijn goed worden verzorgd.

Reumatische pijn of ongemak wordt vooral waargenomen in de buurt van een of meer gewrichten (inclusief de wervelkolom), pijn bij beweging van de getroffen gebieden, pijn bij aanraking van de getroffen gebieden en stijfheid van de aangedane delen. Vooral na een periode van immobiliteit. Het omvat ook pijn die verergert na krachtige inspanning en, nog belangrijker, verslechtering als reactie op koud weer.

Dit soort pijn reageert meestal op warmtetherapie op de getroffen gebieden. Dit betekent niet dat je niet kunt trainen tijdens koud weer. Wees er gewoon slim mee: kies een warmere tijd van de dag of binnenruimtes die niet worden gestraald door airconditioners. En het is geen probleem om handschoenen of kniebanden te dragen om warm te blijven. Blijf echter vooral gehydrateerd, ook al heb je tijdens de wintermaanden misschien niet zoveel dorst.

3. Concentreer je op gespannen spieren tijdens de cool-down

Het feit dat het buiten kouder is, betekent niet dat je de cool-down na een training kunt overslaan. Het is zelfs belangrijk dat je je spieren uitrekt zodat de effecten van pijn niet erger zijn dan normaal. Deze spieren zijn meestal de kuiten, de armen en de rug. Een cool-down routine van minimaal 5 minuten is een goed begin om de spieren weer tot rust te brengen.

Het is ook goed om dit te doen na een inspannende activiteit, zoals een lange wandeling, als je een half uur of langer gefietst hebt, als je in de tuin gewerkt hebt, of na inspannende huishoudelijke bezigheden. Zorg dat je je spieren even goed uitrekt, door bijvoorbeeld je hele lichaam uit te strekken.