Eet jij voldoende vezels? Waarom zijn vezels belangrijk voor je gezondheid?

Je hebt het vast wel eens gehoord: Je moet meer vezels eten! Dat is een veelgebruikt advies waar wij ook achter staan. Voedingsvezels zijn namelijk erg belangrijk voor je gezondheid. Vezels zijn belangrijk voor een goede spijsvertering en geven je een verzadigd gevoel. Ze verminderen zelfs het risico op hart- en vaatziekten, darmkanker en diabetes type 2.

Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks zo’n 30 tot 40 gram vezels te eten. Echter is uit onderzoek gebleken dat 9 op de 10 mensen te weinig vezels binnen krijgen. Gemiddeld eten we tussen de 15 en 23 gram vezels per dag.

Vezels komen voor in groente, fruit, volkorenbrood, ontbijtgranen, aardappelen, peulvruchten en noten. Hoewel het in veel voedingsmiddelen voorkomt, kan het nog best lastig zijn om voldoende vezels binnen te krijgen.

Een volkoren boterham van 50 gram bevat ongeveer 3,8 gram vezels. Een lepel groente van 50 gram is goed voor 1,4 gram vezels en een 125 gram fruit levert 2,1 gram vezels op.

Aangezien 9 op de 10 mensen te weinig vezels binnen krijgt, is de kans groot dat dit ook voor jou het geval is. Voor degenen die willen profiteren van de gezondheidsvoordelen van vezels is het belangrijk om meer groente, fruit, volkorenproducten of andere vezelrijke voedingsbronnen te eten. Je kunt er ook voor kiezen om je dagelijkse behoefte aan te vullen middels vezel supplementen.

Welke soorten voedingsvezels zijn er?

Ons lichaam kan vezels niet verwerken. Ze komen onverteerd in je dikke darmen terecht. Je darmbacteriën gaan er vervolgens mee aan de haal. En dat is goed want je darmbacteriën hebben de vezels nodig en darmbacteriën zijn belangrijk voor een goede darmflora.

Er zijn twee verschillende soorten voedingsvezels, fermenteerbare en niet-fermenteerbare. We leggen het uit:

1 Fermenteerbare vezels

Fermenteerbare vezels werden vroeger oplosbare vezels genoemd. Ze worden door je bacteriën in de dikke darm afgebroken.

Bij dit fermentatieproces komt er energie vrij. Deze energie is goed voor onze darmcellen. Fermenteerbare vezels houden de massa in de darmen soepel en zijn daardoor mede verantwoordelijk voor een goede stoelgang. Ze kunnen je ook helpen je bloedcholesterol- en glucosewaarden te verlagen.

2 Niet-fermenteerbare vezels

Niet-fermenteerbare vezels (vroeger heette dit niet-oplosbare vezels) komen ook onverteerd in je dikke darm terecht en je darmbacteriën kunnen ze ook niet fermenteren. Ze verlaten onaangetast het lichaam. Hebben we er dan helemaal niks aan? Jazeker wel.

Niet-fermenteerbare vezels verhogen de volume van de ontlasting en bevorderen de beweging door je spijsverteringsstelsel. Dit kan nuttig zijn wanneer je last hebt van obstipatie of een onregelmatige ontlasting.

Waarom zijn vezels zo belangrijk voor je gezondheid?

Je darmen worden gelukkig van vezels. Vezels hebben namelijk een positieve invloed op de gezondheid van je darmen. Hierdoor kunnen ze beter hun werk doen. Vezels zijn daardoor goed voor:

• Je stoelgang: Vezels nemen veel vocht op waardoor je ontlasting soepel en zacht wordt. Het is daarom ook belangrijk om voldoende water te drinken.
• Verlaging van het cholesterolgehalte. Vezels verlagen het slechte LDL-cholesterol gehalte en verkleinen daardoor de kans op hart- en vaatziekten.
• Beter immuunsysteem: Vezels zorgen voor een gezonde darmflora. Een gezonde darmflora zorgt voor een beter werkend immuunsysteem.
• Verzadigd gevoel: Vezels geven je een verzadigd gevoel. Je hebt hierdoor minder snel trek in wat lekkers. Dit kan je helpen wanneer je wilt afvallen of op gewicht wil blijven.
• Diabetes Type 2: Vezels zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel langzamer stijgt en daalt omdat koolhydraten langzamer worden opgenomen.
• Darmkanker: Er zijn zelfs onderzoeken die laten zien dat vezelrijk eten de kans op darmkanker met 15% kan verlagen ten opzichte van mensen die te weinig vezels eten.

Tips om meer vezels te eten

Zoals al gezegd heb je gemiddeld 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag nodig. Omdat lang niet iedereen dit haalt geven we een aantal tips om je vezelinname te verhogen.

Eet meer volkorenproducten

In volkorenproducten zitten veel vezels. Je kunt daarom beter alle witte granen vervangen door volkoren. In wit brood en witte pasta zitten voornamelijk suikers. De vezels zijn er namelijk uit gefilterd. Vervang daarom deze producten door volkoren varianten. Je zal merken dat het beter vult en je krijgt veel meer vezels binnen.

Eet meer groente en fruit

Groente en fruit bevatten veel vezels. Het voedingscentrum adviseert om dagelijks 250 gram groente en 200 gram (2 stuks) fruit te consumeren. Het is niet alleen goed voor de vezelinname maar het geeft je ook nog eens de nodige vitamines en mineralen.

Eet zo nu en dan eens vegetarisch

Er zitten helaas geen vezels in vlees. Veel vleesvervangers zoals bonen en linzen bevatten daarentegen wel veel vezels. Wanneer je zo nu en dan je vlees vervangt door een vleesvervanger, zal je vezelinname behoorlijk verhogen.

Eet elke dag een handje noten

En dan wel ongezouten noten. Noten bevatten vezels en veel gezonde vetten. Je kunt een handje noten eten als tussendoortje of je kunt ze toevoegen aan je salade of pasta.

Welke voeding bevat veel goede vezels?

Of beter gezegd, wat zijn de vezeltoppers?

Wil je meer vezels gaan eten, zodat je voldoende binnenkrijgt? Hieronder vind je een aantal voedingsmiddelen die veel vezels bevatten. Van hoog naar laag:

• 60 gram gedroogde abrikozen: 8,6 gram vezels
• Een avocado: 7,8 gram vezels
• 60 gram gedroogde vijgen: 5,9 gram vezels
• Een plak donker roggebrood (45 gram): 3,7 gram vezels
• Een schaaltje Brinta (35 gram): 3,7 gram vezels
• Een sinaasappel: 3,2 gram vezels
• Een plak volkorenbrood (35 gram): 3,2 gram vezels
• Een appel (met schil): 2,9 gram vezels
• Een opscheplepel volkorenpasta (45 gram): 2,1 gram
• Een handje noten (25 gram) 1,5 gram vezels

Het is belangrijk om gevarieerd te eten, zodat je verschillende voedingsvezels binnenkrijgt. Hier vind je een overzicht van groenten en fruit met veel vezels.

Verhogen van je vezelinname

Zoals je hebt kunnen lezen is het belangrijk om voldoende vezels in te nemen. Om dit beter te monitoren kun je een app downloaden waarin jij je aangeeft wat je hebt gegeten. Zo zie je aan het eind van de dag of je voldoende vezels hebt binnen gekregen.

Heb je die dag onvoldoende vezels gegeten dan kun je nog wat vezelrijke producten toevoegen. Je kunt er ook voor kiezen om je tekort aan te vullen met een vezelsupplement.

(red) Leestip: goed boek over vezels

Gebruikte bronnen:

https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx
https://mens-en-gezondheid.infonu.nl/gezonde-voeding/192451-vezels-gezondheidsvoordelen-supplement-met-voedingsvezels.html#hoeveel-vezels-heb-je-per-dag-nodig
https://www.orthokliniek.com/supplementen/vezel-supplementen
https://fitchef.nl/blog/voedingsstoffen/vezels-per-dag
https://www.voedingenkankerinfo.nl/voedingsvezels/