Eiwitten zijn een onmisbare voedingsstof. Ons lichaam is zelfs voor 17 procent opgebouwd uit eiwitten. Je kan je voorstellen dat het daarom belangrijk is om hier voldoende van binnen te krijgen.
In dit artikel lees je wat eiwitten zijn, hoeveel je er dagelijks van nodig hebt en wat de beste manier is om zoveel mogelijk gezondheidsvoordelen uit eiwitten te halen.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn voedingsstoffen die essentieel zijn voor de opbouw, onderhoud en reparatie van onze lichaamsweefsels, zoals onze huid, organen en spieren. Ook spelen eiwitten een grote rol bij ons afweersysteem en hormoonbalans.
Eiwitten bestaan uit stoffen die we aminozuren noemen, waarvan er 22 belangrijk zijn voor onze gezondheid. Deze worden ook wel de essentiële aminozuren genoemd. Tijdens de spijsvertering worden de aminozuren onder invloed van enzymen uit de eiwitten vrijgemaakt.
Ons lichaam benut deze aminozuren voor:
- de aanmaak van lichaamseigen eiwitten voor organen en weefsels
- de aanmaak van hormonen en neurotransmitters
- het ontgiften van weefsels
- de aanmaak van diverse organische stoffen
Ons lichaam is in staat om 14 van deze aminozuren zelf aan te maken. De resterende moeten wij uit onze voeding halen.
Eiwitten vind je in:
- eieren
- noten
- paddestoelen
- peulvruchten
- vis
- vlees (vooral gevogelte en wild)
- zaden
- pitten
- zuivel
Voldoende eiwit eten is belangrijk voor een goede gezondheid. Daarnaast helpt het je om op gewicht te blijven en ook om af te vallen. Eiwitten geven lang een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel trek krijgt in ongezonde snacks.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Dat iedereen eiwitten nodig heeft is zeker, maar de hoeveelheid eiwitten is per persoon en situatie verschillend.
De standaard berekening voor de gemiddelde niet-sporter = 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Dat wil zeggen dat iemand met een lichaamsgewicht van 60 kg behoefte heeft aan 48 gram eiwitten per dag.
Bij deze berekening is geen rekening gehouden met belangrijke factoren zoals fanatieke sporters, zwangere vrouwen, vegetariërs, gezondheid etc.
- zwangere vrouwen hebben 10-15 gram eiwit per dag meer nodig.
- duursporters = 1,2 – 1,7 gram per kilo lichaamsgewicht.
- krachtsporters = 1.4 – 1.7 gram per kilo lichaamsgewicht.
Zo haal je het beste uit eiwitten
Voeg eiwitten witten toe aan een gezond ontbijt, lunch en diner. Het helpt je om langer verzadigd te zijn, waardoor je minder snel trek hebt om te snacken gedurende de dag.
Hoewel eiwitten erg gezond zijn, is het tegenwoordig moeilijk om eiwitten van een goede kwaliteit te verkrijgen. In de supermarkt vind je over het algemeen graan gevoerd vlees, gekweekte vis (deze zitten vol met zware metalen) en eieren waarin antibiotica te vinden is. Probeer deze zoveel mogelijk te vermijden. Deze doen niet veel goeds voor je gezondheid.
Kies voor: eiwitten van een hoge kwaliteit. Dat betekent gras gevoerd biologisch vlees, biologische eieren, rauwe ongepasteuriseerde zuivelproducten en wild gevangen vis.
De optimale eiwitverhouding is:
- 60 procent uit plantaardig eiwit
- 40 procent uit dierlijk eiwit
Voldoende eiwitten binnenkrijgen geeft geen garantie voor voldoende bruikbare aminozuren. Er kan zelfs een eiwittekort optreden door onvoldoende vertering en opname van de eiwitten. Een gebrek aan eiwit resulteert onder andere in een lager energieniveau, een verlaagde weerstand en kan zelfs leiden tot depressies.
Moeilijke verteerbare combinaties
Een manier om eiwitten efficiënter op de plek van bestemming te krijgen is het verminderen van koolhydraten. Doordat eiwitten langzaam verteren, en koolhydraten juist snel verteren, werken deze elkaar tegen en wordt de voeding niet op de juiste manier verteerd.
Moeilijk verteerbare combinaties zijn:
- Verschillende eiwitbronnen bij elkaar.
- Eiwitten combineren met aardappelen of granen.
Best verteerbare combinaties zijn:
- Rauwe en/of gekookte groenten combineren met vlees, vis, gevogelte of ei.
- Rauwe en/of gekookte groenten combineren met noten of zaden.
Daarnaast heeft je lichaam voor de vertering van eiwitten veel water en veel B-vitaminen nodig.
Kortom: Let goed op je dagelijkse eiwitinname. Wanneer je dagelijks gezond eet, zal je al snel aan voldoende eiwitten komen. Hierbij wel in acht nemen dat overdrijven met eiwitten ook niet de bedoeling is. Zorg voor de juiste balans zoals hierboven beschreven is!
—
Dit artikel is geschreven door onze gastblogger Lynda Schutten. Bekijk haar website www.leefpuurnatuur.nl met onder andere gezonde recepten en tips over detoxen.
Misschien vind je dit ook interessant:
Laatste berichten van Lynda Schutten (toon alles)
- Tips voor een gezond en suikervrij leven, met dagmenu - 24 februari 2017
- De acht gezondheidsvoordelen van wortels - 5 november 2016
- Hoe gezond is groene thee? - 6 oktober 2016
Anouk zegt
Stel je eet dierlijke producten alleen voor de eiwitten, dan is dat dus omdat het beter te verteren is? Aangezien je ook gewoon voldoende eiwitten uit plantaardig voedsel kan krijgen maar dat dus minder goed te verteren is? En hoe kan dat dan?